5 תרגילי המשקולות היחידים שאתה צריך בשביל התחת חזק יותר

משקולות הם הכלי המושלם לגידול הגלוטות שלך. אשראי תמונה: vitapix / E + / GettyImages

בעוד שמשקולות הן ככל הנראה ציוד ההליכה שלך לתרגילי פלג גוף עליון כמו תלתלי שריר, משקולות חופשיות יכולות להיות שימושיות גם לאימונים בפלג גוף תחתון. אם המטרה שלך היא לגדל את הגלוטות שלך, שילוב משקולות בשגרה הקבועה שלך יגביר את העוצמה ויעזור לך לבנות שרירים רזים.

משקולות מאפשרות גם תנועה חד-צדדית, שהיא אידיאלית לשיפור הכוח וטיפול בכל חוסר האיזון הבסיסי בשרירים, אומר מוריט סאמרס, CPT, יוצר סטודיו האימונים Form Fitness, בברוקלין, ל- morefit.eu.

"ככל שמשקל, אתה בהחלט רוצה לעבוד על נפח כדי לגדל את הגלוטות, כך גם הרבה חזרות (בכל מקום בין 15 ל -30 חזרות) תוך שימוש במשקל שמרגיש לך מאתגר", אומר סאמרס, שממליץ לעשות תרגילי קת משקולת. לפחות 3 עד 4 פעמים בשבוע להשגת רווחיות מירבית של החלקה. "אם אתה הולך על כוח, עשה פחות חזרות והעלה את המשקל."

מוכנים להצית את הלחמניות שלכם? חמשת התרגילים האלה של משקולת משקולות יעזרו לך לפגוע ביעד שלך לגלוטים הדוקים וחזקים יותר.

1. מתלה קדמי של סומו סקוואט

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. מחזיקים שתי משקולות בכתפיים, מוציאים את הרגליים החוצה ככל שתרגישו בנוח (זה יכול להשתנות בהתאם למה שמרגיש לכם מתאים) והפנו את בהונותיכם לכ 45 מעלות.
2. כשאתה מוריד את עצמך, דחף את הברכיים החוצה ככל האפשר ותשב לתוך הירכיים. שמור על החזה שלך ואל תתן למשקולות למשוך אותך קדימה.
3. ברגע שאתה נמוך ככל שתוכל להגיע, דחף דרך הרצפה ונעמד בחזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

"סומו סקוואט, המכונה לפעמים כפיפות בטן, מכניס אותך לסיבוב חיצוני של הירך, מה שמאלץ אותך באופן אוטומטי להשתמש בשרירים שלך יותר", אומר סאמרס.

המהלך גם משפר את הניידות מכיוון שאתה מקבל מתיחה נהדרת בירך הפנימית ודורש כוח ליבה כדי לשמור על יציבה זקופה, היא אומרת.

2. סקוואט מפוצל בולגרי

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. החזיק משקולת בכל יד לצדך והעמד כמה מטרים מול ספסל, ספה, כיסא או כל דבר יציב.
2. הרחב רגל אחת אחורה לאחור אל הספסל, והניח לקדמת כף הרגל לנוח עליו. אל תהסס להתאים את המרחק שלך במידת הצורך, אך וודא כי כף הרגל הקדמית שלך תישאר נטועה היטב על הרצפה.
3. סע את הירכיים כל הדרך חזרה כשאתה מוריד את הברך האחורית לכיוון הקרקע. כאשר הירכיים שלך נעות לאחור, אתה יכול להישען מעט קדימה, רק אל תתן לחזה שלך ליפול.
4. ברגע שיצאת נמוך ככל האפשר, סע דרך הרצפה ובחזרה לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

לא משנה באיזו תדירות אתה עושה סקוואט מפוצל בבולגרית, הם תמיד ישרפו את הלחמניות שלך, אומר סאמרס. הם אמנם יכולים לחזק את המרובעים (במיוחד אם תקצר את עמדתך), אך אתה יכול להבטיח שהם ממוקדים יותר בדבק על ידי השבת הירכיים לאחור, היא אומרת.

"אם אתם מתקשים לאזן, השתמשו רק במשקולת אחת והחזיקו קיר, כיסא או צינור PVC עם השני כדי לעזור לכם להתייצב", אומר סאמר. "ברגע שתהיה חזק יותר ובטוח יותר בתנועה, תוכל לעשות זאת ללא עזרה".

3. לונג לרוחב

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה עם משקולות לצדכם.
2. קח צעד גדול הצידה והשב את ירכייך למצב גוץ גבוה תוך שמור על רגלך השנייה ישרות. תן למשקולות שלך למסגר את הברך הכפופה.
3. ברגע שאתה נמוך ככל שתוכל לרדת, דחף את הרגל הכפופה וחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

הזינוק לרוחב עובד בזוויות שונות של הגלוטות, אומר סאמרס, ומוסיף כי תנועה במישורי תנועה שונים נהדרת לבניית חוזק פונקציונלי, ניידות וגמישות.

"עם ספיגה רוחבית, אתה לא צריך להתכופף נמוך מאוד, אבל גם לא למכור את עצמך קצר – קח את הזמן והתיישב בתוך הירכיים האלה", אומר סאמרס. אם אתה מתקשה, נסה להתאים כמה רחוק אתה יוצא לצד, מה שמשמעותו קיצור או הארכת עמדתך תלוי בהרגשתה, היא אומרת.

4. דדליפט סטנדרטי סטאנס

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה עם משקולות בצדדים, ואז צעדו רגל אחת לאחור סביב כף רגל, ונחו על כדור אותה רגל.
2. ציר את הירכיים ודחף אותם כל הדרך אחורה. תן לברכיים להתכופף מעט ולשמור על הגב ישר בזמן שאתה מוריד את המשקל לכיוון הרצפה.
3. שמור על המשקולות קרוב לרגל הקדמית ושמור על ליבה מאורסת ואמצע הגב.
4. לחץ על הרצפה כדי לעמוד ולהאריך את הירכיים בחלק העליון מבלי לקשת את הגב התחתון.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אי פעם הרגשת בנסיון דדליפט חד-רגלי באופן מתנודד, וריאציה יציבה זו היא אלטרנטיבה אידיאלית. "הדדליפט של הסטנדרט הסטנדרטי עובד על התחת והגסטרינג בלי צורך להתמקד יותר מדי בשיווי המשקל", אומר סאמרס.

5. דחף ירך

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. שב על קופסא או ספסל התעמלות, קצה הספסל מיושר עם החלק התחתון של השכמות שלך.
2. הניחו את שתי המשקולות על הברכיים וכופפו את הברכיים והניחו את הרגליים שטוחות על הקרקע.
3. שמור על סנטר תחוב וצוואר ישר, דחף את הירכיים למעלה לספירה של שנייה אחת עד שגופך יוצר קו מהברכיים ועד הירכיים לראש.
4. החזיקו בראש התנועה למשך שנייה אחת, וסחטו את הגלוטים שלכם.
5. הפוך את התנועה לאט, והנמיך את הירכיים בחזרה לכיוון הקרקע לספירה של 3 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

דחף הירך הוא למעשה גשר גלוט מתקדם יותר עם טווח תנועה גדול יותר ליתרונות שריפת שלל עוד יותר, אומר סאמרס.

סאמרס אומר כי המפתח לביצוע נכון של דחף הירך כולל שני דברים: 1. שמור את הסנטר שלך כל הזמן לכיוון החזה שלך (הסתכל ישר קדימה, לא בתקרה) ו- 2. נמתח רק דרך הירכיים ולא דרך הגב התחתון. (תחשוב על תחובת המותניים תוך כדי דחיפה דרך הרצפה).