5 תרגילי הכתף הקשים ביותר שתוכלו לעשות בבית – אין צורך במשקולות

תנו לשיגרה של פלג הגוף העליון בבית, עם תרגילי כתף מאתגרים אלה. אשראי תמונה: Drazen_ / E + / GettyImages

אם הכתפיים הן השריר המועדף עליך להתאמן, אתה כנראה חובב את הכלים שיש לחדר הכושר שלך להציע. אחרי הכל, לא הרבה יכול להשוות לאתגר של העיתונות הצבאית עם המשקולת או העלאת הרוחב של המשקולת. אבל אם אתה תקוע בבית ללא גישה למשקולות, אתה עדיין יכול לכוון את כתפיך באמצעות משקל הגוף שלך.

נמאס לכם מברזי כתפיים קרשים ושחיינים? מתיו פורזגליה, מאמן אישי מוסמך מניו יורק, מציע תרגילי כתף מאתגרים אלה כדי לעורר קצת יצירתיות ומוטיבציה. שרירי פלג הגוף העליון שלך, כולל הגב והידיים שלך, יישרפו יפה מביצוע וריאציות של שכיבות סמיכה וכבושים. הדבר הנוסף היחיד שתצטרך הוא פס התנגדות ארוך.

מהלך 1: אחיזת יד

אשראי תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["כתפיים", "זרועות", "אבס"] מטרה ["שפר איזון", "בנה שריר"]

1. עמד על מרחק רגל מקיר.
2. הנח את ידיך ממש מחוץ לרוחב רוחב הכתפיים על הקרקע ושמור על מבטך בין הידיים.
3. בועט למצב יד, ומאפשר לעקבים שלך לנוח על הקיר.
4. נעל את זרועותיך החוצה, סד את הליבה וכופף את החלקות והירכיים כדי להחזיק את התנוחה.

הראה הוראות

עֵצָה

"אתה רוצה לוודא שהקרסוליים, הירכיים והכתפיים שלך מוערמים זה על גבי זה על הידיים שלך", אומר פורזגליה. "התמקדו בלחיצה על הידיים דרך הרצפה, מה שיפעיל את הסלעים שלכם וישמור על יציבות."

מהלך 2: עמידת ידיים

קרדיט תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["כתפיים", "זרועות", "אבס"] מטרה ["בניית שריר", "שפר איזון"]

1. עמד על מרחק רגל מקיר.
2. הנח את ידיך ממש מחוץ לרוחב רוחב הכתפיים על הקרקע ושמור על מבטך בין הידיים.
3. בועט למצב יד, ומאפשר לעקבים שלך לנוח על הקיר.
4. נעל את זרועותיך החוצה, סד את הליבה וכופף את החלקות והירכיים כדי להחזיק את התנוחה.
5. לאט לאט לכופף את המרפקים ל -90 מעלות, ולהוריד לכיוון הקרקע.
6. ברגע שראשך נוגע בעדינות בקרקע, דחף חזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: פייק פוש אפ

אשראי תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["כתפיים", "חזרה"] שריר לבנות יעדים

1. התחל במצב קרש גבוה כשכתפיך מוערמות על מפרקי כף היד במרחק רוחב הכתפיים.
2. לכו את הרגליים לכיוון הידיים, הרימו את הירכיים לכיוון התקרה עד שהן מעל הכתפיים.
3. דחפו את הכתפיים קדימה והמרפקים לאחור כמו שכיבה כלפי מעלה רגילה.
4. כופף את המרפקים בו זמנית והוריד את הראש לרצפה.
5. ברגע שראשך נוקש בקרקע, לחץ חזרה למעלה ויישר את המרפקים.

הראה הוראות

עֵצָה

עמדת המוצא של תרגיל זה דומה לכלב הפונה כלפי מטה, אך על משקלך להישען קדימה כדי לכוון את כתפיך, מסביר פורזגליה.

מהלך 4: משיכה נפרדת

אשראי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu מיומנות ברמה כל הרמות חלק גוף ["כתפיים", "חזה"] שריר לבנות מטרה

1. התחל לעמוד והחזק קצה אחד של רצועת התנגדות ארוכה בכל יד, ברוחב הכתפיים.
2. הדק את הליבה שלך ומשוך את שני הקצוות זה מזה, מוביל עם שרירי הכתפיים האחוריות שלך.
3. השהה לרגע כאשר הלהקה מתוחה לחלוטין וזרועותיך לצדיך.
4. חזור למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 5: לחץ תקורה עומד

קרדיט תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu מיומנות ברמה כל הרמות חלק גוף ["כתפיים", "אבס"] שריר לבנות מטרה

1. עמדו כשקצה אחד של פס ההתנגדות הארוך מעוגן מתחת לרגליכם, והחזיק את הקצה השני של הלהקה בשתי ידיים.
2. העלה את הלהקה לגובה הכתפיים במצב מתלה, כפות הידיים פונות החוצה.
3. סד את glutes ואת הליבה שלך, ובנשיפה, לחץ על הלהקה מעל הראש, וסיים עם שרירי היד שלך ליד האוזניים.
4. עצור לרגע כאן.
5. הנמי את הרצועה לאט לאחור לגובה הכתפיים.

הראה הוראות