5 תרגילי הכוח והניידות הטובים ביותר שתוכלו לעשות עם משקולת יחידה

הוספת משקולת לתרגילי הניידות שלך מפעילה את רקמות השריר והגידים שלך, ומגדירה אותך להרמות חזקות יותר. תמונה אשראי: FreshSplash / E + / GettyImages

אם אתה מכין את גופך כדי להרים משקל רציני, חשוב לסחוט קצת עבודת ניידות לחימום שלך. אבל אנחנו לא מדברים רק על ביצוע מתיחות ירכיים של 90/90 ופרות חתולים (מה שכן, נהדר ומגיע גם למקום בשגרת האימונים שלך). אנחנו מדברים על העמסה.

הוספת משקולת בפגישת הניידות שלך יכולה לשפר את הכנת האימונים שלך לאימונים בטוחים ויעילים יותר, אומר זאק מריון, DPT, פיזיותרפיסט ומאמן iFit.

הסיבה לכך היא על ידי העמסת הגוף שלך, אתה מפעיל את השרירים, את מערכת העצבים המרכזית ואת הנוירונים שגורמים לשרירים שלך לירות. אתה מכין את עצמך לגייס טוב יותר ולהעסיק את השרירים שלך להרמות חזקות וחזקות יותר, אומר מריון. אתה גם מגביר את מעורבות הגידים והרצועות של הגוף שלך, ומשפר את טווח התנועה שלך לכיוון ריצה, כוח ומרווחים בעצימות גבוהה.

"אפילו אחרי 10 חזרות יהיו לך שיפורים ניכרים," הוא אומר. "שריר יותר נייד הוא שריר גמיש יותר, שעוזר להפחית את הפציעה."

כשאתה עושה עבודות ניידות, אתה לא רוצה להרים את המשקולת הכבדה ביותר שיש לך.

"המשקל הטוב ביותר לשימוש הוא משקל שמרגיש משמעותי אך קל מספיק כדי שלא תהיה עייפות בסוף החימום", אומרת מריון. (חשוב: כמחצית ממה שאתה משתמש בתנועה דומה במהלך לב האימון שלך.) "הרעיון הוא להגדיל את פעילות השרירים והעצביים תוך צמצום כל עייפות כדי שתוכל להשקיע את מירב המאמצים באימון שלך."

כמו כן, קח את הזמן שלך בכל תנועה. "ככל שההתכווצות ארוכה יותר, כך יש יותר ביקוש לגיוס עצבי-שרירי. והארת כל אותם נוירונים גורמת לעוצמה רבה יותר שתוכל לייצר במהלך אימון הכוח שלך", אומר מריון.

להלן, מריון חולק את חמשת תרגילי הכוח והניידות האהובים עליו לעשות לפני אימון. בונוס: תנועות אלה הן תרגילי כוח מצוינים כשלעצמם, אז בזמן שאתה לא מרים משקל סופר מאתגר, אתה עדיין יורה את השרירים האלה.

נסה אותם ושלב אותם בחימום האימונים שלך. לחלופין, תוכל לבצע אותם בעצמם בכדי להרעיד את יום הניידות החזק ביותר שלך אי פעם.

מהלך 1: גשר גלוט עם סוודר

קובע 2Reps 5Body Part ["Butt", "Back", "Chest"]

1. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרחב את הידיים מעל הראש והחזק את כל קצה המשקולת בשתי הידיים.
2. לחץ על העקבים שלך בקרקע ולחץ את הגלוטים שלך, הרם את הירכיים ואת הגב התחתון מהרצפה עד שגופך יוצר קו אלכסוני מראש הברכיים לחזה.
3. שמרו על מיקום הגשר הזה, משכו את המשקולת קדימה עד שהיא נוגעת בחלק העליון של הירכיים.
4. הפוך את התנועה והביא את המשקולת חזרה מעל הראש, ואז הוריד לאט את הירכיים ואת הגב התחתון לרצפה.

הראה הוראות

מהלך 2: משקולת צעד למטה

סטים 2Reps 5Body Part ["Legs", "Butt"]

1. עמדו על גבי מדרגה או קופסה והושיטו את הידיים מול החזה, והחזיקו את המשקולת בשתי הידיים.
2. כופף את רגל ימין כשאתה מאריך את רגל שמאל לפניך כדי להקיש את העקב השמאלי על הקרקע.
3. סע דרך רגל ימין כדי ליישר את הרגל והחזיר את רגל שמאל לעמידה.
4. החלף צדדים עם כל נציג.

הראה הוראות

מהלך 3: דדליפט רומני חד רגליים

סטים 2Reps 5Body Part ["Legs", "Butt"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת ביד ימין.
2. שמור על ברך שמאל כפופה מעט, ציר את הירכיים לאחור כשאתה מאריך את רגל ימין מאחוריך לצורך איזון.
3. המשך להוריד את המשקולת עד שפלג גופך העליון מקביל לרצפה.
4. דחוף את העקב השמאלי על הקרקע כדי לעמוד חזרה ולחזור למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 4: Get-Up Turkish

סטים 2Reps 5 אזור מלא של אזור

1. שכב על הגב עם רגל ימין כפופה והחזק משקולת מעל החזה ביד ימין. הרחב את רגל שמאל החוצה בזווית של 45 מעלות על הרצפה וזרוע שמאל שלך לצד.
2. השאר את זרועך הימנית מעל החזה ועיניך על המשקולת לאורך כל התנועה, דחף את רגל ימין על הרצפה כדי להתהפך לצד שמאל שלך, מגיע למרפק שמאל.
3. העבר את משקלך מהמרפק השמאלי ליד שמאל שלך, פותח את כף היד על הרצפה.
4. החלק את רגל שמאל לאחור בכריעה על ברך שמאל כך שהברך והקרסול יהיו בקו ישר עם יד שמאל על הרצפה.
5. לאחר מכן, הבא את ברך שמאל לפנים קדימה, כך שתהיה במצב חצי כורע. לחץ לתוך העקב הימני שלך כדי לעמוד, תוך שמירה על המשקולת מעל.
6. הפוך את השלבים לחזרה למצב ההתחלה.
7. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 5: סרגל זרוע

סטים 2Reps 5 חלק גוף ["כתפיים", "זרועות"]

1. שכב על הבטן והושיט את זרועותיך לצדדים, אוחז במשקולת ביד שמאל.
2. נוהג דרך פלג גוף עליון, מגלגל את כתף שמאל ימינה, ומשתמש בכוח שלך כדי למשוך את השכמה כלפי מטה ולייצב את המשקל. ודא שאתה מערם את המשקולת ישירות מעבר לכתף שלך.
3. עצור לרגע כאן לפני שאתה מוריד את זרועך בחזרה למצב ההתחלה.
4. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות