5 תרגילי הכוח הטובים ביותר למתחילים החיים עם השמנת יתר

כל מה שאתה צריך הוא זוג משקולות כדי להתחיל עם תרגילי הכוח הטובים ביותר למתחילים החיים עם השמנת יתר. קרדיט תמונה: טוני אנדרסון/DigitalVision/GettyImages

אחד החלקים הטובים ביותר באימוני כוח? אין דרך אחת מושלמת לעשות תרגיל. בטח, אתה רוצה לזוז בצורה טובה. אבל תרגילים שונים נראים קצת שונים עבור כל אדם – אחרי הכל, אין שני גופים זהים לחלוטין.

וככה זה צריך להיות. הגוף של כל אחד זז אחרת ולכולנו יש את נקודות החוזק והחולשה הייחודיות שלנו, מסבירה מורית סאמרס, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ויוצרת סטודיו האימונים המבוסס על ברוקלין Form Fitness.

פרסומת

אך עדיפות לתנועות מורכבות – תרגילים המניעים מספר מפרקים בבת אחת – היא אידיאלית עבור רוב האנשים שמתחילים. נציג לנציג, מהלכים אלה בונים ביעילות את כוח הגוף הכולל, ניידות ובריאות.

כל שבוע, דחיפה, משיכה, סקוואט, ציר ירך (דדליפט) והתעמלות היא דרך מצוינת להבטיח שאתה מקפיד על הכושר והגוף שלך בצורה הטובה ביותר, אומר סמואל בקרטני PT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית. העיר ניו יורק.

וזכור, בעוד שתרגילים בסיסיים אלה (כמו המהלכים להלן) מועילים לגופים מכל הצורות והגדלים, התאמת מהלכים לצרכיך היא המפתח להצלחה כאשר אתה מתחיל.

פרסומת

לכל תרגיל יש התקדמות, רגרסיה ומאות וריאציות, אומר סאמרס. לדוגמה, מתחילים עם גוף גדול יותר יכולים לשנות סקוואט אוויר, תרגיל כוח פופולרי למתחילים, על ידי הרחבת עמדתם. זה נותן לרגליים ולבטן קצת מרחב תנועה נוסף.

כמו כן, זכור כי לא משנה התרגיל שאתה מבצע, דרך פשוטה לשנות אותו היא על ידי הגדלה או הפחתה של משקל המשקולות (או כלים אחרים) שבהם אתה משתמש. כאשר אתה בוחר משקלים שונים, קח בחשבון את משקל גופך. עם מהלכים כמו סקוואט או דדליפט, אתה מרים לא רק את המשקל שאתה אוחז, אלא גם את המשקל על המסגרת שלך.

פרסומת

כלל כללי טוב: בחר זוג משקולות שמרגיש ממש נוח להרים ולתמרן בהתחלה. התמקד במאה אחוז בתנועה ובצורה, בדוק שינויים לפי הצורך. (תוכל למצוא הרבה כאלה למטה.) לאחר מכן, כשתוכל לבצע את כל המהלכים שלך במשך 8 עד 10 חזרות של 3 עד 4 סטים בקלות, תפוס משקל כבד יותר.

יש לך את המשקולות שלך? כאן, סאמרס מדגים את חמשת מתאמי הכוח הטובים ביותר למתחילים החיים עם השמנת יתר.

מהלך 1: לחיצת חזה

למרות שהמהלך הזה מתמקד בחזה שלך, הוא פוגע גם בכתפיים שלך, התלת ראשי והליבה החשובה ביותר, אומר בורטני. הוא מלמד את כל השרירים האלה לעבוד יחד, וזו דרך מצוינת לאנשים עם גוף כבד לעבוד עד וריאציות דחיפה.

פרסומת

בזמן שאתה עושה את זה, התמקד בשמירה על כפות הרגליים שלך נטולות היטב על הקרקע, הגב שלך סומק על הרצפה.

לידיעתך, יש אנשים שבוחרים לבצע לחיצות חזה על ספסל. אבל שכיבה על הרצפה, במקום ספסל, יכולה להיות נוחה ויציבה יותר עבור כמה מרים בגודל פלוס. תעשי מה שטוב לך.

לחץ בחזה

אשראי תמונה: מורית סאמרס/morefit.eu רמה ברמה כל הרמות חלק הגוף ["חזה", "נשק", "כתפיים", "אבס"]

1. שכב על הגב על ספסל משקל (או על הרצפה) עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות בזרועות ישרות מעל החזה שלך. שתלו את הרגליים בחוזקה על הרצפה והדקו את שרירי הבטן.
2. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהם תואמים את החזה.
3. השהה, ולאחר מכן לחץ על המשקולות בחזרה מעל החזה שלך.

הצג הוראות

2. שורת משקולת מכופפת

מהלך זה מכוון לשרירים בגב התומכים בעמוד השדרה שלך – מה שהופך אותו מועיל במיוחד למתחילים עם השמנת יתר או חזה גדול שעלולים לחוות כאבי גב או אי נוחות.

וריאציה זו של שורת משקולות היא אלטרנטיבה מצוינת לשורה הנתמכת על הספסל (בה אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל) לכל מי שיש לו בטן או חזה גדול.

בצע את התרגיל הזה כדי לשפר את היציבה שלך, לשפר את כוח פלג הגוף העליון שלך ולהתאמן לקראת המשיכה הראשונה שלך.

משקולת כפופה מעל

אשראי תמונה: מורית סאמרס/morefit.eu רמת רמה כל הרמות חלק הגוף ["גב", "נשק", "כתפיים", "אבס"]

1. עמדו עם כפות הרגליים בין רוחב הירך לכתף בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים. תירה את הירכיים אחורה וציר קדימה לפחות 45 מעלות (ועד 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח. התחל בזרועותיך מושטות לכיוון הקרקע, כפות הידיים זו מול זו.
2. לסחוט את השכמות כלפי מטה וביחד, ואז למשוך את המרפקים כלפי מעלה לצלעות שלך כדי למשוך את המשקולות כלפי מעלה לצד הבטן התחתונה שלך.
3. השהה, ולאחר מכן התחתון בחזרה למטה עם השליטה.

הצג הוראות

עֵצָה

התמקד בשמירה על הירכיים אחורה וגב במהלך התרגיל הזה. זה יעזור לשמור על גב נוח. אתם מוזמנים לקחת הפסקות ולחזור לעמידה לפי הצורך כדי לשמור על צורה טובה.

כדי להקל על המהלך הזה, השתמשו במשקל אחד בלבד והניחו את ידכם החופשית על ספסל ליציבות נוספת.

מהלך 3: גביע סקוואט

בכל פעם שאתה קם מהכיסא או מתיישב על האסלה, אתה עושה סקוואט ועובד עם ארבע כפות רגליים, רגליים ושרירים, אומר בורטני. אתה משתמש בתבנית תנועת הסקוואט בכל כך הרבה פעילויות (הן בחדר הכושר והן מחוצה לו), זה אולי תרגיל הכוח החשוב ביותר למתחילים ללמוד.

חלק מהספורטאים עם גוף גדול יותר אוהבים לנקוט עמדה רחבה יותר כדי לגרום לסקוואטים להרגיש בנוח יותר. זה נותן לרגליים ולבטן קצת יותר מקום תוך כדי עבודה על אותם שרירים.

גביע סקוואט

אשראי תמונה: מורית סאמרס/morefit.eu רמה ברמה כל הרמות חלק הגוף ["רגליים", "תחת", "בטן", "כתפיים"]

1. החזק משקולת בקצה אחד בגובה החזה.
2. התחל ברגליים בין רוחב הירך לכתף זה מזה. (בהונותיך יכולות לפנות קדימה או לצאת מעט).
3. שמור על החזה גבוה והליבה צמודה, ציר את הירכיים שלך לאחור ומטה כדי לשקוע בכריעה כך שהרגליים העליונות שלך מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות עם צורה טובה).
4. לחץ דרך כל ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמידה.

הצג הוראות

מהלך 4: משקולת דדליפט

הדדליפטים נהדרים לכולם מכיוון שהם בונים את השרירים הגדולים והחזקים ביותר של גופך. הם גם מלמדים אותך איך להרים עם הרגליים ולא עם הגב, אומר בורטני.

עם תחילת העבודה, בחר במתיחות מעליות למשקולת. בעוד כלים כמו המשקולת נשארים במצב קבוע, משקולות מאפשרות לך להחזיק את הכתפיים והזרועות בצורה הנוחה ביותר לאנטומיה שלך.

כשאתה חוזר לציר ירך (החלק התחתון של הדדליפט), זה לגמרי בסדר לירכיים ובטן שלך לגעת. אבל אם אתה מרגיש שזה מגביל אותך מלהוריד ממש לתוך התרגיל, קדימה ותוציא את הרגליים החוצה רחבות יותר.

אם זה עדיין לא מרגיש נהדר, נסה דדליפט סומו שבו כפות הרגליים שלך מרוחקות יותר מרוחב הכתפיים והזרועות שלך תלויות ביניהן.

משקולת דדליפט

אשראי תמונה: morefit.eu/ מורית סאמרס רמת כישורים כל הרמות חלק הגוף ["תחת", "רגליים", "גב", "כתפיים", "אבס"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד מול ירכיכם, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. צירים מהירכיים, מרככים את הברכיים כשהירכיים שוקעות מספיק כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, החזה למעלה ופתוח, הכתפיים לאחור.
4. הפעילו את כל שרירי הליבה שלכם כדי לשמור על המיקום הזה כשאתם דוחפים את כפות הרגליים לרצפה, כאילו ניסיתם להרחיק את הרצפה ממכם באמצעות הגלוטס והאמסטרים, למשוך את המשקולות למעלה ולחזור לעמידה.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות באמצעות שליטה וחזור על כך.

הצג הוראות

מהלך 5: הליכה של איכרים

האם אי פעם נשאת שקית מצרכים בכל יד? אז עשית טיול של חקלאי.

המהלך הכולל של כוח הגוף הוא פונקציונלי במיוחד, ומחזק את גופך למשימות שאתה כנראה מבצע כל יום, אומר בורטני. ואתה יכול לצפות לשריפת ליבה גדולה להפתיע. זהו למעשה אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים (ולהרמת ותיקים) שיש.

לאחר שהשתלטת על המהלך המהותי, אתה מנסה וריאציות כמו נשיאת המזוודה בה אתה מחזיק משקולת אחת ביד אחת. (זה באמת מתמקד באלכסון שלך!)

מסלול איכרים

אשראי תמונה: מורית סאמרס/morefit.eu רמת רמה כל הרמות חלק הגוף ["בטן", "רגליים", "גב", "כתפיים", "קת"]

1. החזק משקולת בכל יד (או אחת בצד אחד). בחר משקל כבד מספיק כדי לאתגר אותך אך קל מספיק כדי שתוכל לשמור על יציבה טובה בזמן ההליכה.
2. כנס את הליבה שלך, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה ועמד גבוה.
3. צא צעד קדימה והתחל ללכת. ללכת קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה גבוה, כתפיים לאחור וראש למעלה.
4. המשך בתנועת ההליכה למשך זמן או מספר צעדים שצוין.

הצג הוראות

6 וריאציות לאימוני כוח לספורטאים בעלי גודל גדול

מאת מלורי קריוולינג

10 וריאציות היוגה הטובות ביותר למתאמנים גדולים

מאת מלורי קריוולינג

הנה בדיוק איך מתחילים יכולים להתחיל אימון כוח

מאת אשלי לורטה

אתה יכול לעשות את זה אימון משקולת של כל הגוף בישיבה

מאת Amazin LeThi, CPT

4 סיבות שתרגילי השפעה נמוכה הם חיוניים לכולם, לא רק מבוגרים

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

פרסומת