5 תרגילי הזרוע המוערכים ביותר שאתה כנראה לא עושה (אבל צריך)

החזקת הסנטר בראש המהלך תעזור לבנות יותר כוח. אשראי תמונה: טרה מור / סטון / GettyImages

כאשר אימון הזרוע הרגיל שלך כולל רק כמה תלתלים של שרירי הזרוע וכמה לחיצות כתפיים, השגרה שלך יכולה להשתעמם די מהר. בנוסף, כנראה שאתה לא רואה את התוצאות שאתה מקווה להן.

במקום זאת, בחר בכמה תרגילים מוערכים שהפיזיותרפיסט ניו-יורק סם צ'אן, DPT, CSCS מבטיח שיפסל את זרועותיך תוך זמן קצר. במהלך הפגישה הבאה שלך בפלג גוף עליון, נסה את חמשת המהלכים האלה.

פרסומת

קריאה קשורה

5 תרגילי הניידות המוערכים ביותר שאתה צריך לעשות מדי יום

1. הילה קטלבל

קרדיט תמונה: סם צ'אן / morefit.eu רמת אימון בינוניים פעילות אימון קטלבל חלק גוף ["כתפיים", "שרירי הבטן", "זרועות"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו את הקומקום ליד הידית לפני החזה.
2. החלק את הקומקום פונה כלפי מעלה וכיוון ימין, ועבר את הפעמון מאחורי ראשך.
3. המשך להזיז את הקומקום סביב ראשך ימינה, הרם והעביר את זרועך השמאלית מעל הראש.
4. המשך לסובב את הקטלון סביב ראשך באותו כיוון, עד שתוכל להביא את זרועך הימנית קדימה מעל ראשך.
5. החזיר את הקטלון למצב ההתחלה מול החזה שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

אם תרגיל זה מרגיש מאתגר מדי, אתה יכול לשנות על ידי כריעה או לשבת על ספסל, אומר צ'אן.

2. Carry's Carry

זיכוי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולות חלק גוף ["Abs", "Arms", "Back", "Legs", "Butt"]

1. החזיק משקולת בכל יד. בחר משקל כבד מספיק בכדי לאתגר אותך ועם זאת קל מספיק בכדי שתוכל לשמור על יציבה טובה בזמן ההליכה.
2. לערב את הליבה שלך, למשוך את השכמות מטה ואחורה ולעמוד גבוה.
3. קח צעד קדימה והתחל ללכת. ללכת במהירות תוך שמירה על עמוד השדרה גבוה, כתפיים לאחור וראש למעלה.
4. המשך בתנועת הליכה למשך זמן או מספר צעדים מוגדרים.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול לגרום לעסוק בליבה שלך עוד יותר על ידי החזקת משקל בצד אחד בלבד, אומר צ'אן. לחלופין, במקום משקולות, החזק צלחות משקל או קומקום כדי לעבוד גם על אחיזתך וכוח היד.

3. צ'ין-אפ

קרדיט תמונה: סם צ'אן / morefit.eu רמת אימון מתקדמת פעילות אימון במשקל גוף חלק גוף ["זרועות", "גב", "אבס"

1. התחל בתלייה על סרגל משיכה עם הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות אליך.
2. מרתק את הגב ואת שרירי הזרוע, משוך את עצמך כלפי מעלה אל הבר, ושמור על גופך ישר ככל האפשר.
3. ברגע שהחזה שלך מגיע לגובה המוט, הפוך את התנועה בשליטה וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

4. לחץ על Kettlebell מלמטה למעלה

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu רמת אימון בינוניים פעילות אימון קטלבל חלק גוף ["כתפיים", "זרועות", "שרירי הבטן"]

1. התחל לעמוד עם קומקום פעמיים ביד ימין, והפעמון פונה לתקרה.
2. שמור על מרפק ימין בגובה הכתפיים, לחץ את המשקל כלפי מעלה לכיוון השמים, ויישר את המרפק.
3. לאט לאט, הפוך את התנועה בשליטה והחזיר את המרפק למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, סגור את הליבה שלך כדי לשמור על הקטלון במצב זקוף.

5. פושדאון לט

קרדיט תמונה: סם צ'אן / morefit.eu אימון בנד התנגדות ברמת מיומנות בינוניים ברמת מיומנות גוף חלק ["חזרה", "אבס", "זרועות"]

1. עוגן ידית רצועת התנגדות בנקודה הגבוהה מעל לראשך.
2. קח מספר צעדים מהעוגן כדי ליצור מעט מתח על הלהקה, אוחז בידית.
3. ציר את הירכיים לאחור והשעון מעט את פלג גוף עליון קדימה.
4. מחזיקים את הציר, מרימים את הידיים מעל הראש, שרירי הדו ראשי תואמים לאוזניים.
5. שומרים על הזרועות ישרות, מורידים את הידית לגובה המותניים בערך.
6. לאט לאט להפוך את התנועה.

הראה הוראות

פרסומת