כמה מאמנים מדגישים יתר על המידה סימנים מסוימים, שעלולים להוביל לטעויות בתחומים אחרים ולצורה לא תקינה.
כאנשי מקצוע בתחום הכושר, מאמנים מוסמכים רבים נקלעים בקלות לשימוש בביטויים בספר הלימוד ובז'רגון התרגיל הנלווים לידיעת הדברים שלהם. אבל רק בגלל שרמזי האימון האלה נשמעים להם הגיוניים, זה לא בהכרח אומר שהם יקליקו גם בשבילך.
למרבה הצער, כמה סימני אימון לא תמיד מתורגמים היטב בחיים האמיתיים, כך שאדם ממוצע עשוי לקחת אותם מילולית, מה שעלול להוביל לכאב ולפציעה.
פרסומת
למד אילו תרגילים מאמנים מוסמכים מרמזים לעתים קרובות בצורה לא נכונה וכיצד לתקן אותם כדי שתמנע פציעה.
1. סקוואט
השגיאה: שמירה על גב ישר מדי
טעות נפוצה שהמאמנים עושים עם סקוואט היא שמירה על הגב מדי ישר, אומרת פיזיותרפיסטית מניו יורק ומאמנת כוח ומיזוג מוסמכת מליסה גרסיה, DPT, CSCS.
"הרבה טעויות בתרגיל זה נובעות מהאמונה שהגב צריך להיות" ישר ככל האפשר ", כך שאנשים רבים נוטים לנסות לשמור על יציבה זקופה לאורך כל התנועה", אומר גרסיה.
פרסומת
אתה בהחלט לא רוצה גב מעוגל, אבל אתה גם לא רוצה לדחוף את החזה והאמצע שלך יותר מדי קדימה. זה גורם לתחת שלך להרים יותר מדי למעלה ולחוץ, מה שעלול לגרום לכאבי גב תחתון.
הטעות הזו מקשה עוד יותר על סקוואט עם צורה מושלמת כשאתה מוסיף משקל, אומר גרסיה.
תתקן את זה
כווץ את הליבה שלך על ידי הידוק הבטן וחשוב לשבת על כיסא בלתי נראה. שמור את הראש והחזה למעלה באופן טבעי כאשר אתה מעביר את המשקל מעט אחורה בעקבים.
2. ריחות
השגיאה: תמיד לשמור את האצבעות מאחורי הברך
אולי שמעת את המאמן שלך אומר שעדיף להשאיר את הברכיים מאחורי האצבעות בזמן הריצה. למרות שרמז זה נועד לסייע במניעת כאבי ברכיים, הוא עשוי להיות מעט מוגזם ו (במקרים מסוימים) מיותר, על פי גרסיה.
פרסומת
"גם ללא נוכחות של כאב, אנשים נוטים להימנע מלתת לברך לנוע מעל הבוהן, ולצמצם בכוונה את טווח התנועה שלהם", היא אומרת. "למרות שהנפילה של כולם תיראה קצת אחרת, אסור לנו להימנע מתנועה זו!"
זה לא אומר ששמירה על הברך מאחורי בהונות היא גם לא נכונה, היא אומרת. המפתח לדלג מושלם הוא שליטה ושיווי משקל, המאפשרים לברך לנוע קדימה ככל שהיא יכולה בבטחה.
תתקן את זה
שמור על המשקל שלך מאוזן לאורך כל כף הרגל שלך, לא רק בעקבים, אומרת גרסיה. כאשר אתה יורד אל הקרקע, אפשר לברכיים שלך לנסוע לאן שהן צריכות ללכת.
3. נדנדות קטבל
השגיאה: שימוש בזרועות להעלאת המשקל
נדנדות Kettlebell הן שילוב נהדר של אירובי וכוח בצעד אחד, אך לעתים קרובות הן נלמדות ומתבצעות בצורה לא נכונה, לדברי סם צ'אן, DPT, פיזיותרפיסט בניו יורק. לעתים קרובות מדי, צ'אן רואה אנשים – כולל מאמנים מוסמכים – משתמשים יותר מדי בזרועות ובכתפיים כדי להרים את הקטלבל.
פרסומת
"אנשים רבים מניפים את הידיים כדי להרים את הקטלבל למעלה, ולא לאפשר לרגליים לבצע את העבודה", הוא אומר. "נדנדת קטלבל היא תרגיל בפלג הגוף התחתון-הזרועות רק מגיעות לרכיבה."
תתקן את זה
תארו לעצמכם לסחוט שטר דולר בין בתי השחי שלכם, מציע צ'אן. זה מונע ממך להניף את המשקל עם הידיים שלך ומאלץ אותך להשתמש ברגליים ובירכיים. הקטלבל אמור להרגיש חסר משקל בידיים שלך.
4. קרש
השגיאה: שמירה על קו ישר מהראש לעקבים
למרות שחשוב לשמור על חלקים שונים של גופך מיושרים במהלך קרש, הגוף שלך לא בהכרח ייראה כאילו הוא בקו ישר ממש.
"מה שחסרים בדרך כלל הוא כל מה שביניהם, תרתי משמע", היא אומרת. "השכמות, הגלוטס ותא המטען צריכים להיות מעורבים באופן פעיל במקום לתת להם לרדת".
המפתח הוא לסחוט את השכמות, את glutes ואת תא המטען. עבור חלק זה עלול לגרום לגוף להתעקל בחלקו העליון ולגרום לגב העליון להיראות מעט שפוף.
תתקן את זה
"כדי לתקן את היציבה הזו, אני אומר ללקוחות שלי להידחק לאדמה ולהרגיש את השכמות מתערבות כנגד הצלעות", אומר גרסיה. "משוך את כפתור הבטן לכיוון התקרה תוך שמירה על הירכיים ברמה."
5. לחיצת כתפיים
השגיאה: לחיצה על תקורה ישרה
מאמנים אישיים נוטים להדגיש יתר על המידה את לחיצת המשקולות ישר מעל כאשר עושים לחיצת כתף, אך רמז זה יכול לגרום לאנשים לקשת יתר על המידה את הגב התחתון, אומרת גרסיה.
לרוב האנשים – כולל מאמנים – אין מספיק ניידות בכתפיים כדי ללחוץ על זוג משקולות ישר מעל הכתפיים. אז כשהם מנסים להעלות את המשקולות, הגב התחתון שלהם קשת בניסיון להגדיל את טווח התנועה מעל, היא אומרת.
אתה בהחלט רוצה ללחוץ על המשקל הכי ישר שאפשר, אבל יש כמה פתרונות פשוטים שיכולים לעזור לקזז את חוסר הניידות.
תתקן את זה
נסה לעשות עיתונות כורעות גבוהות של מוקשים, שבהן אתה לוחץ על המשקולת כשגוף הגוף שלך נוטה מעט קדימה. בניגוד ללחיצת כתפיים מסורתית, מכבש המוקשים אינו דורש ממך לדחוף את המשקל ישירות מעל, כך שאינך זקוק לניידות רבה. זה גם עוזר להגן על הגב התחתון ומונע הקשתות.
פרסומת