5 מתרגילי הכתף המשקולת הקשה ביותר

ביצוע תרגילי כתף עם ספסל יכול לסייע בשמירה על יציבות וגב. אשראי תמונה: יהודית האויסלר / Cultura / GettyImages

בניית כתפיים חזקות ומעוגלות היטב היא משחק של איכות על פני כמות. במילים אחרות, זה לא קשור ל תרגילים רבים שאתה מבצע אלא ל אילו תרגילים תבחר – וכמה טוב אתה עושה אותם.

והנה עוד חדשות טובות: הדלתאידים שלך (קבוצת השרירים הראשית בכתפיך) אינם דורשים ציוד משוכלל. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות וחמשת התרגילים המאתגרים הללו לחיזוק ופיסול הכתפיים.

1. לחץ על כתף למשקולת

רמת מיומנות אימון משקולות ביניים פעילות חלק גוף ["כתפיים", "זרועות"]

1. התחל בעמידה או בישיבה עם גב שטוח, כפות רגליים מושרשות באדמה, אוחז במשקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות אל כתפיך כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות.
3. בנשיפה, סד את הליבה שלך ולחץ על שתי המשקולות מעל הראש.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להקשות על המהלך הזה, הנמיך את המשקולות לאט לאט לאחר שתלחצי עליהן, אומר מאמן אישי מוסמך מבוסס קרולינה אראוג'ו בניו יורק. לחלופין, בצע לחיצות כתף לסירוגין, לחץ על זרוע אחת כלפי מעלה בכל פעם (בערך כמו מסור).

2. Scaption משקולת

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקולת חלק גוף ["כתפיים", "זרועות", "שרירי הבטן"]

1. עמדו והחזיקו משקולת בכל יד, זרועות לצדדיכם, כפות הידיים פונות כלפי גופכם.
2. סד את הליבה שלך והרם את המשקולות מול גופך בזווית של כ- 45 מעלות, מה שהופך צורת V עם הידיים מול החזה שלך.
3. הרם את המשקולות עד שהן מעט מעל גובה הכתפיים. הקפידו לשמור את השכמות כלפי מטה ולאורך הגב.
4. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.

הראה הוראות

3. הרמה רוחבית של משקולת חד זרועית

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון משקולות חלק גוף ["כתפיים", "שרירי הבטן"]

1. עמדו והחזיקו משקולת ביד ימין לצדכם. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. כשאתה שומר על הליבה שלך, הרם את המשקל לצד שלך עד שהוא מגיע לגובה הכתפיים.
3. הורד את המשקל לאט למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

"ודא שאתה לא מניף את המשקל בזמן שאתה מרים," אומר אראוג'ו. "התחל עם משקולת קלה יותר, והשאיר את בטן העיסוק שלך או הנח את היד על הירך כדי להגביר את היציבות."

4. הרמת חזית משקולת

רמת מיומנות אימוני משקולת ביניים פעילות חלק גוף ["כתפיים", "שרירי הבטן"]

1. התחל בישיבה או בעמידה, והחזק משקולת בכל יד לצדך.
2. תני את הליבה שלך והרימי את המשקולות מול גופך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם הגבהה של שתי המשקולות בו זמנית קשה מדי, הרם זרוע אחת בכל פעם.

או שאתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי ישיבה עם הגב על ספסל התעמלות, אומר אראוג'ו. זה מונע ממך להשתמש במומנטום כלשהו כדי להרים את המשקולות.

5. העלאת רוחב אקסצנטרית

רמת מיומנות מתקדמת אימון משקולות כתפיים של חלקי גוף

1. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. הורידו את המשקולות לאט לאחור למצב ההתחלה לספירה של 3 עד 4 שניות.

הראה הוראות