סקוואט ברגל אחת הוא אחד מתרגילי החלקה המאתגרים ביותר. אשראי תמונה: SrdjanPav / iStock / GettyImages
אף אחד לא רוצה לפגוע ברמה של בניית שלל, אבל אם אתה חושב שההתקדמות שלך נעצרת – במיוחד מכיוון שככל הנראה עבר זמן מאז שהכנסת רגל לחדר כושר – ייתכן שהגיע הזמן לבעיטה קטנה בתחת (משחק מלים המיועד) .
לשם נכנסים חמשת התרגילים האלה. אם מישור הכוח הוא הדאגה שלך, שלב את המהלכים האלה בשגרת האימונים בפלג הגוף התחתון שלך – אתה בהחלט מרגיש את התחת שלך בבוקר, מבטיחה קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת.
1. דופק סומו סקוואט
אשראי תמונה: morefit.eu/Carolina Araujo רמת כישורים ביניים זמן 45 SecRegion פלג גוף תחתון
- עמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים והרגליים התגלו ב 45 מעלות.
- ציר את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לכריעה. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך.
- הפוך את התנועה להרים באמצע הדרך לעמידה.
- תחתון גב למטה לתחתית הגוץ.
- לחץ דרך העקבים וחזור לעמוד. זה נציג אחד!
הראה הוראות
עֵצָה
כדי להפוך את המהלך לקשה עוד יותר, אתה יכול להחזיק משקל (משקולת, קומקום, צלחת משקל) בגובה החזה, אומר אראוג'ו.
2. דחף ירך חטוף
אשראי תמונה: morefit.eu/Carolina Araujo רמת כישורים ביניים זמן 45 SecRegion פלג גוף תחתון
- שבו על הקרקע עם החלק התחתון של השכמות בקצה הספה, הכיסא או הספסל.
- כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ממש מחוץ לרוחב הירך. כוון את בהונותיך.
- שמור על צווארך ארוך, לחץ על העקבים שלך והרם את הירכיים מהקרקע. כשאתה מגשר, הצוואר והכתפיים צריכים לעבור לספסל.
- עצור כאן לרגע, ואז תחתון את הגב לאט לאט.
הראה הוראות
עֵצָה
כדי להוסיף קצת תבלין נוסף לדחף הירך שלך, הניח רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים והתמקד בשמירה על לימוד זה בזמן שאתה עובר דרך חזרותיך.
3. סקוואט מפוצל מוגבה
אשראי תמונה: morefit.eu/Carolina Araujo רמת מיומנות מתקדם זמן 45 SecRegion גוף תחתון
- עמדו שלוש מטרים מול ספר מדרגות או ספרים עבים.
- השריש את רגל שמאל באדמה והרם את רגל ימין על הספר או על המדרגה.
- כופף את הברכיים, הוריד את ברך שמאל לכיוון הקרקע וכופף את ברך ימין ל 90 מעלות.
- לחץ אל העקב הימני שלך כדי לחזור לעמוד במצב מפוצל.
- לאחר סיום 45 השניות, החלף צד.
הראה הוראות
4. דדליפט נוקשה עם רגליים מוגבהות
אשראי תמונה: morefit.eu/Carolina Araujo רמת מיומנות מתקדם זמן 45 SecRegion גוף תחתון
- עמדו ברגליים ברוחב הירך, כדורי כפות הרגליים שלכם מורמים על גבי לוחית משקל או ספר.
- החזיק משקולת (משקולת, קומקום, תרמיל כבד או קנקן מים) בידיים.
- שמור על גב שטוח, דחף את הירכיים לאחור והשעון את פלג הגוף העליון קדימה, מה שמאפשר קל בברכיים.
- המשך לציר את הירכיים עד שפלג גופך העליון מקביל לקרקע.
- ואז, דחף את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
הראה הוראות
עֵצָה
שמירה על העיקול הזעיר בברכיים תעזור לך לכוון באמת לגלוטים ולגיד הברך, אומר אראוג'ו.
5. אקדח סקוואט עם כיסא
אשראי תמונה: morefit.eu/Carolina Araujo רמת מיומנות מתקדם זמן 45 SecRegion גוף תחתון
- עמדו מול כיסא או ספה.
- הרימי את רגל ימין ישר לפניך.
- השתרש את העקב השמאלי, לחץ את הירכיים לאחור והתיישב בכיסא לאט, והשאיר את הגב שטוח.
- הקש קלות על הכיסא עם התחת שלך ואז לחץ אל העקב השמאלי והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
- לאחר שתסיים את הזמן ברגל זו, החלף צד.
הראה הוראות
עֵצָה
מרגיש חזק במיוחד? תעל את הכיסא ונסה סקוואט עם רגל אחת ללא עזרה.