האטת הקצב וניסיון וריאציות שונות הופכים את תרגילי משקל הגוף למאתגרים יותר ממה שנדמה לך. אשראי תמונה: PeopleImages / E + / GettyImages
עם כל מגמות האימון והציוד החדש בשוק, קל לשכוח מטכניקות אימון נצחיות כמו תרגילי משקל גוף.
אך כעת, לאחר שחדרי כושר רבים נסגרו עקב מגיפת ה- COVID-19, רבים מאיתנו נאלצו להעיף מבט נוסף על תרגילי משקל גוף – ועל ההנחות שהשקענו לגביהם, פשוט לא נכונות.
אם אתה רגיל להרים משקולות כבדים, אתה עשוי לחשוב שתרגילי משקל גוף הם בזבוז זמן, אך השימוש בגופך במקום משקולות ומכונות חופשיות הוא למעשה שיטת אימון יעילה ביותר שיכולה לעזור לך להגיע למספר כושר. מטרות. שלא לדבר על זה, זה יכול לחסוך לך כסף ומקום.
עדיין לא משוכנע? כאן מומחים פורצים חמישה מהמיתוסים הנפוצים ביותר במשקל גוף ומציעים דרכים להגביר את העוצמה כדי שתתחזק – אין צורך בציוד נוסף.
מיתוס 1: תרגילי משקל גוף קלים
מקובל לחשוב שאתה זקוק למשקולות או משקולות כבדות כדי לעבור אימון מאתגר. אבל אלה הם רק כלים, אומר מייק קלנסי, מומחה מוסמך לכוח והתניה (CSCS) ומאמן אישי שממוקם בניו יורק.
אימוני התנגדות הם פשוט דרך לשחק בכוח מכוח המשיכה, בין אם אתה מחזיק משקולות או דוחף את עצמך מעלה ומטה מהרצפה. הדרך בה אתה משתמש בכוח זה היא שהופכת תרגיל לקל או קשה.
לכן, אם אתה צריך לעשות עשרות סקוואטים או משקל גוף כדי להרגיש את הכוויה, שחק בכוח המשיכה כדי להפוך את זה למאתגר. התחל על ידי האטת הקצב שלך, המכונה גם טעינה אקסצנטרית, וודא שאתה עובר בכל טווח התנועה. שואף להרגיש את השרירים שלך עובדים בזמן שאתה עובר בכל נציג.
על מנת לעשות זאת, יהיה עליך להגביל את הסחות הדעת. "אם אין לנו משקולות או ציוד, נצטרך לפצות על חוסר האינטנסיביות על ידי הסתבכות נפשית ופיזית יותר", אומר קלנסי.
מיתוס 2: תרגילי משקל גוף מיועדים למתחילים בלבד
אימון במשקל גוף הוא מקום נהדר להתחיל אם אתה חדש באימון כוח, אבל זה לא אומר שאתה צריך להפסיק ברגע שאתה מתקדם יותר. "[תרגילי משקל גוף] יכולים לעבוד באופן מוחלט לכל רמת כושר", אומר טום הולנד, CSCS, פיזיולוג תרגיל ומחבר תוכנית מיקרו-אימון .
המפתח לגרום לאימון במשקל גוף לעבוד כשאתה מתחיל להתאמן בכושר הישן הוא להמשיך ולהתקדם בתרגילים. אם סקוואטים במשקל גוף הם נחירות, נסה וריאציות מתקדמות יותר, כמו שקעים סקוואט, סקוואט אקדח, סקוואט סקוואט או קפיצות סקוואט.
"השמיים הם הגבול ככל שאתה יכול לעשות את מספר וריאציות התרגיל", אומר הולנד. לדוגמה, אם שכיבות סמיכה רגילות הן משב רוח, אתה יכול להפוך אותם למאתגרים יותר על ידי:
- מרימים את הרגליים על ספסל או מדרגה
- מרימים יד אחת או רגל מהרצפה
- מאט את הקצב שלך
- הוספת אלמנט נפץ (כלומר שכיבות סמיכה פליאומטריות)
- קירב את הידיים זו לזו, כמו לחיצת יהלום, או רחוק יותר זה מזה כדי לרתק יותר את החזה
- שילוב תרגיל נוסף בתערובת: בצע דחיפה כלפי מעלה ולאחר מכן הקש על ברך אחת לכל מרפק, הידוע גם בשם סחיבת ספיידרמן, לאתגר ליבה נוסף.
מיתוס 3: אינך זקוק ליום מנוחה לאחר אימון במשקל גוף
לא משנה אם אתה עושה לחיצות ספסל עם משקולות או שכיבות סמיכה במשקל הגוף, השרירים שלך עדיין זקוקים לפחות 24 שעות כדי להתאושש ולתקן לפני שהם פוגעים בהם שוב, על פי הולנד. כלומר, כל עוד אתה עושה תרגילי משקל גוף שמאתגרים אותך, ואתה לוקח את הסטים שלך לנקודה שבה אתה לא יכול לעשות נציג אחר בכושר טוב.
אם לא, יתכן שאתה לא עובד מספיק קשה כדי ליצור נזק משמעותי לשרירים כדי לעודד צמיחה. עם זאת, אם אתה מתייחס לאימוני משקל הגוף כמו לכל סוג אחר של אימוני כוח, תרצה להתאמן רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אומר קלנסי.
"עם זאת, אפשר בהחלט לקחת חודש ולהגיד, 'אתה יודע מה, אני הולך לעשות אתגר סקוואט או דחיפה', אומר הולנד. סביר להניח שלא תרצו לעשות סקוואטים ודחיפות הארדקור בכל יום ויום בשנה, אך אתגר למשקל גוף בן 30 יום יכול להיות דרך נהדרת לבנות כוח ומיומנות בתנועה ספציפית.
מיתוס 4: תרגילי משקל גוף לא בונים שרירים
אם אתה באמת חושב שאתה לא יכול לבנות שרירים (וכוח רציני) בלי משקולות ומכונות כושר, פשוט תסתכל על מתעמלים מקצועיים, אומר הולנד. ספורטאים אלה מצליחים לארוז על טונות של שרירים עם אימונים ממוקדי משקל גוף.
אך על מנת לבנות שרירים עם תרגילי משקל גוף, עליכם לפעול על פי אותם הנחיות כמו אימון עם משקולות: לעבוד עד כדי עייפות שרירים, ולהמשיך ולעשות עבודה רבה יותר לאורך זמן.
כדי לבנות שרירים, המועצה האמריקאית לתרגילים (ACE) ממליצה לעבוד בטווח של 3 עד 6 סטים של 6 עד 12 חזרות לתנועה נתונה. התחל בקצה התחתון של הטווח והוסף חזרות וסטים לאורך זמן. "לאחר מכן, שנה את התרגיל שאתה עושה, אולי עובר מדחיפה רגילה לספיידרמן או דחיפה פליאומטרית כך שתעמיס יתר על המידה על השרירים שלך בצורה אחרת," אומרת הולנד.
מיתוס 5: אימון במשקל גוף משעמם
אנשים רבים חושבים שהם זקוקים למבחר משקולות חופשיות, מכונות, כדורי תרופות, רצועות התנגדות, מאמני מתלים וכדורי יציבות כדי לשמור על אימונים מהנים ורעננים.
ובעוד כלים אלה יכולים להוסיף אתגרים ומגוונים לתרגילים שגרתיים אחרת, אתה יכול לקבל תופעות אלה גם מתנועות במשקל הגוף. הסיבה לכך היא שיש יותר אימונים במשקל גוף מאשר רק סקוואטים קרשים.
כפי שכבר למדת, יש אינספור וריאציות של תרגילי משקל גוף לבחירה. אם נמאס לך מהזינוק הבסיסי קדימה ואחורית, למשל, נסה לדאוג לרוחב, לזנק או לזנק. אתה יכול גם להוסיף הרמת ברך, בעיטה, פיתול פלג גוף עליון או הגבהה בין חזרות. זה הכל על תנועה במישורי תנועה שונים ואתגר השרירים שלך עם גירויים חדשים.
מלבד שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, קרשים וכל הווריאציות שלהם, ישנם תרגילים רבים אחרים במשקל גוף שתוכלו להוסיף לתערובת. נסה דדליפט משקל גוף חד-רגליים, קרשים צדדיים וגשרים דבקים כדי לבדוק את חוזקך החד-צדדי. ואז, לבעוט דברים עם משיכות קופץ, סופרמן, מטפסים על הרים, קפיצות מתיחה, זחילת דובים וישיבה בקיר.
תהיו יצירתיים, או שכרו מאמן אישי שיכול להיות יצירתי עבורכם: "זה כמו לבשל", אומרת קלנסי, "יש אנשים שהם כמו 'אני יודע שאני צריך לבשל בריא, אבל אני לא יודע איך, אז פשוט תגיד אותי איך לבשל. "" אם אתה מוצף בכל אפשרויות הפעילות הגופנית במשקל הגוף שם בחוץ, מצא מאמן אישי שיוכל לחתוך את העומס ולהשאיר אימון במשקל גוף מהנה ומעניין עבורך.