כל תרגיל עם קפיצה מעלה באופן אוטומטי את עוצמת אימון ה- HIIT שלך. אשראי תמונה: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
אחרי שתאכלו את אותה המנה במסעדה האהובה עליכם פעם אחר פעם, סביר להניח שתחוו מעט עייפות בחיך. וכמו שאתה עלול לחלות על ריזוטו הסלמון ההוא, חזרה על אותם תרגילים שוב ושוב בהחלט תצמח מעט משעממת (ועלולה להכאיב).
אם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא חלק מתוכנית האימון השבועית שלך, ייתכן שאתה מחפש לשלב תרגילים חדשים ומאתגרים בשגרה הרגילה שלך. כדי לנער את העניינים, אפריל וויטני, מאמן אישי מוסמך, מציע לך לנסות אחד (או את כולם) מחמשת המהלכים המתישים האלה.
1. ג'ק קרש לג'ק קופץ
אשראי תמונה: morefit.eu/April WhitneySkill רמת ביניים סוג CardioActivity HIIT
- התחל בקרש גבוה, כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיך, גוף בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
- שמור על יציבות פלג גופך העליון, קפץ את כפות הרגליים זה מזה כמה מטרים ואז בחזרה.
- ואז, קפץ את הרגליים לכיוון הידיים וקם.
- בצע שקע קפיצה אחד, קפץ את כפות הרגליים שלך וסחף את הידיים מעל הראש, ואז השיל את כפות הרגליים בחזרה והידיים חזרה לצדדים.
- הורידו את הידיים חזרה לקרקע וקפצו את רגליכם בחזרה לקרש כדי להתאים לנציג הבא.
הראה הוראות
2. היפוך ריאה לכונן הברכיים
אשראי תמונה: morefit.eu/April WhitneySkill רמת ביניים סוג CardioActivity HIIT
- עמדו עם רגליים ברוחב הירך.
- צעד אחורה עם רגל ימין והורד את הברך כדי לרחף ממש מעל הקרקע, וכופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות.
- לחץ דרך כף הרגל הקדמית שלך והשתמש בליבתך כדי להניע את ברך ימין לחזה בזמן שאתה קם.
- כשאתה מניע את ברך ימין למעלה, קפץ מהקרקע ברגל שמאל.
- נוחתים חזרה אל תוך הספיגה והמשיכים עם דפוס הכונן של הברך.
הראה הוראות
עֵצָה
הטופס קודם. אז אם אתה מתחיל לעייפות, קח את הקפיצה מהתרגיל כדי לשמור על הצורה הכי מושלמת שאפשר.
3. Burpee Breakdancer
אשראי תמונה: morefit.eu/ April WhitneySkill רמת מתקדם סוג CardioActivity HIIT
- התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
- הרם את ידך הימנית וסחף את רגל שמאל מתחת לגופך, תוך ציר כדי לאפשר ליד ימין לגעת ברגל שמאל.
- חזור לקרש וחזור על יד שמאל ורגל ימין.
- חזור לקרש וקפוץ רגליך לידיים.
- סיים כמו שהיית בורפי, קופץ לאוויר.
- נחת עם ברכיים כפופות, הורד את הידיים לקרקע וקפוץ את הרגליים בחזרה לקרש, והתכונן לנציג הבא.
הראה הוראות
עֵצָה
רוצים להוסיף עוד קצת תבלין לתרגיל הזה? הוסף קפיצה במתיחה בחלק העליון של הבורפי שלך.
4. פרוג'ר
אשראי תמונה: morefit.eu/April WhitneySkill רמת ביניים סוג CardioActivity HIIT
- התחל בקרש איתך בליבה הדוקה.
- קפץ את הרגליים אל החלק החיצוני של הידיים שלך, נכנס לסקוואט עמוק.
- אפשר לידיך לרדת מהרצפה ולהרים את החזה.
- הנח את הידיים בחזרה על הרצפה וקפוץ חזרה למצב קרש ההתחלה.
הראה הוראות
5. מנוף סקוואט מהיר
אשראי תמונה: morefit.eu/ April WhitneySkill רמת מתקדם סוג CardioActivity HIIT
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והנמיכו לכריעה, כופפו את הברכיים עד 90 מעלות.
- גע ברצפה בחלק החיצוני של כפות הרגליים תוך שמירה על חזה מורם.
- שומרים על כפות הרגליים נטועות על הקרקע, מתפוצצים כלפי מעלה, דוחפים את הירכיים קדימה ומיישרים את הברכיים כשאתה מרים את הידיים מעל הראש.
- תחתון גב לסקוואט וחזור.
הראה הוראות
עֵצָה
"לאחר שממוסמרים את הטופס, הגדל את המהירות והאינטנסיביות של התרגיל," אומר וויטני.