5 מהתרגילים המשקפיים הכי מטורפים לגוף

הדרך הטובה ביותר להקשות על תרגילי משקולות בגוף מלא? הגדל את המשקל.קרדיט תמונה: טאשי-דלק / E + / GettyImages

בין אם שגרת האימונים השבועית שלך מחולקת לפי חלקי הגוף או לא, שילוב של כמה תרגילי משקולות בגוף מלא הוא דרך בטוחה להוסיף אתגר לאימונים שלך. שישה תרגילים שאושרו על ידי מאמן יעזרו לבנות כוח ושרירים ולהגביר את צריבת הקלוריות שלך – הכל באימון אחד.

"תרגילים אלה נהדרים עבור אלה שיש להם מגבלת זמן בכל מה שקשור לזמן האימון שלהם או סתם רוצים אימון קשה", אומרת קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק ומייסדת Fit with Carolina, ל- morefit.eu. "הם גם דרך נהדרת להגדיל את ההוצאה לקלוריות."

השתמש בשש כמתאמן יחיד בגוף מלא או השתמש בהם כחלק מסיים בסוף אחד האימונים הספציפיים לגופך.

1. מנוע משקולות

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקולת חלק גוף ["שרירי הבטן", "הזרועות", "התחת", "הרגליים", "הכתפיים"]

1. עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך, ליבה מעורבת, כשיש משקולת בכל יד מוחזקת בכתפיים, וכפות הידיים פונות פנימה.
2. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע – או נמוכות ככל שתוכל לכופף בנוחות תוך שמירה על צורה טובה.
3. לחץ על ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.
4. כשאתה מיישר את הרגליים, לחץ על המשקולות מעל לראשך. זרועותיך העליונות צריכות להישאר קרובות לאוזניים.
5. לאט לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות בחזרה אל הכתפיים עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

"דאג לכווץ את החלקות המלא שלך בראש התנועה ולערב את הליבה שלך", אומר אראוג'ו. אם זה מאתגר מדי, אתה יכול לפרק את התנועה לכדי כפיפות בטן וכתפיים.

2. Get-Up טורקי

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון משקולת חלק גוף ["שרירי הבטן", "זרועות", "גב", "תחת", "חזה", "רגליים", "כתפיים"]

1. שכב על האדמה על הגב. כופף את רגלך הימנית כך שכף הרגל שלך תונח על הרצפה. רגל שמאל שלך צריכה להיות ישרה.
2. החזיק משקולת ביד ימין עם זרועך מורחבת מעל החזה. זרוע שמאל צריכה להיות נמתחת לצד גופך, כף היד כלפי מטה.
3. הרימו את כתף ימין, לחצו את המשקולת כלפי מעלה ועלו על המרפק השמאלי.
4. דחף את המשקולת עוד יותר גבוה כאשר אתה מעביר את משקל גופך מהמרפק השמאלי ליד שמאל. אתה עכשיו במצב שלם, מבודד ביד שמאל.
5. הרם את הגלוטות והאריך את הירכיים כדי ליישר את תא המטען ואת רגל שמאל. אתה עכשיו על קרש הפוך, מאוזן על יד שמאל.
6. החזיר את רגל שמאל לכרוע על ברך שמאל.
7. קם, והשאיר את המשקולת מורמת מעל.
8. הפוך את השלבים לחזרה למצב ההתחלה.
9. חזור על הפעולה בצד הנגדי, עם המשקולת ביד שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

למרות שזה נעשה באופן מסורתי עם קומקום, אתה יכול לבצע את הקימה הטורקית גם עם משקולת.

3. משקולת נדנדה

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון משקולות חלק גוף ["שרירי הבטן", "התחת", "הרגליים", "הגב"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, החזיקו משקולת לפניכם בשתי ידיים.
2. שמור על הגב שטוח, נורה בירכיים לאחור ומשוך את המשקל בין הרגליים ומתחת לירכיים. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בשריר הברך.
3. בנשיפה, דחף את הירכיים קדימה ויישר את הרגליים, והניף את המשקולת עד לגובה החזה עם שליטה.
4. בעזרת המומנטום של המשקל, הניף את המשקולת לאחור בין הרגליים ומתחת לירכיים בזמן שאתה שוקע בו זמנית אל הירכיים וכופף את הברכיים.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי לאורך כל התנועה הזו, אומר אראוג'ו. כמו כן, הקפד לנהוג את הירכיים קדימה בכל נדנדה ולהרחיק את כתפיך מאוזניך.

4. סקוואט גביע

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקולות חלק גוף ["שרירי הבטן", "התחת", "הרגליים"]

1. עמדו עם הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך. (בהונות יכולות להפנות קדימה או להסתובב מעט).
2. החזיק משקולת כבדה בקצה אחד בגובה החזה.
3. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט כך שהרגליים העליונות שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל לנוח עם צורה טובה).
4. לחץ על ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר עוד יותר, תוכלו להרים את העקבים על ערימת צלחות משקל קטנות או על קצה צעד קצר. זה יגדיל את טווח התנועה של התרגיל, אומר אראוג'ו.

5. טיול איכרים

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקולות חלק גוף ["שרירי הבטן", "הזרועות", "הגב", "הרגליים"]

1. החזיק משקולת בכל יד (או אחת מצד אחד). בחר משקל כבד מספיק בכדי לאתגר אותך ועם זאת קל מספיק בכדי שתוכל לשמור על יציבה טובה בזמן ההליכה.
2. לערב את הליבה שלך, למשוך את השכמות כלפי מטה ואחורה ולעמוד גבוה.
3. קח צעד קדימה והתחל ללכת. ללכת במהירות תוך שמירה על עמוד השדרה גבוה, כתפיים לאחור וראש למעלה.
4. המשך בתנועת הליכה למשך זמן או מספר צעדים מוגדרים.

הראה הוראות