כשמדובר בתרגילי ab כמו הטוויסט הרוסי, איטי ויציב הוא הרבה יותר יעיל. אשראי תמונה: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
מעט תרגילי ab מפריעים את אזור הבטן כמו פיתולים רוסיים. המהלך הפופולרי – הכרוך בפעולה יושבת מצד לצד – מכוון לבטן הרוחבית שלך (הליבה העמוקה), לבטן הרקטוס (שרירי שישה חבילות) ואלכסונים (צידי פלג גוף עליון), אומר סם בקורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית.
שרירי הליבה שלך בחלק הקדמי של גופך (בטן רוחבית ובטן רקטוס) חייבים לעבוד כדי לשמור על המיקום הזקוף בזמן שהאלכסונים שלך מתכווצים לסובב את תא המטען שלך, הוא אומר.
אבל אתה יכול רק לקצור את היתרונות הבולטים של פיתולים רוסיים אם הצורה שלך נכונה. כשלא, התרגיל הופך להיות פחות יעיל ועלול לכאוב. כאן, Becourtney מציין את טעויות הטוויסט הרוסיות הנפוצות ביותר, וכן מציע עצות כיצד לשנות את הטכניקה שלך.
ראשית, מאסטר טופס טוויסט רוסי תקין
ליבת האזור
- התחל משכיבה על הגב על מחצלת. שטחו את הגב לרצפה והפעילו את שרירי הבטן.
- הרם את ראשך, שכמותך ואמצע הגב מהרצפה עד שגופך יוצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה. כופף את הברכיים והביא אותן לכיוון החזה שלך.
- ברגע שאתה נמצא במצב V זה, הפעיל את הליבה שלך באופן פעיל יותר על ידי משיכת כפתור הבטן לעמוד השדרה.
- שמור על מיקום זה תוך כדי סיבוב לאט של הידיים מצד לצד.
- אפשר למבט שלך לעקוב אחר הידיים ולתאם את נשימתך עם כל חלק בתנועה. נשוף תוך כדי פיתול, שאף כשחזור למרכז.
הראה הוראות
עֵצָה
לאחר שממוסמרים את טופס הטוויסט הרוסי שלך, אתה יכול להוסיף התנגדות (להחזיק כדור תרופות, לוחית משקל או משקולת) לקבלת אתגר נוסף.
הימנע מחמש הטעויות הטוויסטיות הרוסיות הללו
1. עוברים מהר מדי
מהירות זה לא חבר שלך כאן. בכך שאתה ממהר לעבור בתנועה זו, אתה מקטין את הזמן שלך במתח, אומר בקורטני. זה אומר פחות זמן כאשר שרירי הבטן שלך עובדים.
ואם אתה ממהר, סביר להניח שתשתמש במומנטום במקום בשרירים. זה מקטין את כמות המתח וכתוצאה מכך את יעילות התרגיל, הוא אומר.
תתקן את זה
אל תרמה את עצמך – האט את התנועה. "השתמש בספירה מילולית של 1-2-3 שניות, וזה צריך להיות בערך הזמן שלוקח לצד אחד למשנהו", אומר בקורטני.
2. קשת את הגב התחתון
אנו נוטים לעגל את הגב התחתון כשאנחנו מרגישים עייפים. אך זה הופך את המהלך ליעיל פחות. "אם אתה מקשת את הגב התחתון, אתה בדרך כלל מאבד את מעורבות הבטן," אומר קורטני.
ואם אתה עושה את זה מספיק, אתה עלול להגביר את הסבירות לכאבי גב או מתיחת שרירים לאורך זמן, הוא אומר.
תתקן את זה
הפעילו באופן פעיל את הבטן. "תחשוב למשוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך," אומר בקורטני. ואם אתה מרגיש שקשת מתגנבת לגב התחתון, עצור ואפס את עמדתך.
3. פיתול הגב התחתון
זכור, פיתולים רוסיים הם תרגיל ליבה, וככזה, הגב שלך לא צריך לזוז הרבה (תפקידו רק לעזור לייצב אותך).
"אם אתה מסובב את הגב התחתון, יתכן שאתה לא נשאר קשיח מספיק דרך פלג הגוף העליון", אומר בקורטני. ולאורך זמן סיבוב יתר של עמוד השדרה עלול להיות מסוכן, הוא אומר.
תתקן את זה
"התמקדו בהזזת ה זרועות , ולא בהזזת ה אחורה כאשר הולכים מצד לצד", אומר בקורטני.
טיפ נהדר נוסף: דמיין שהתארך וגדל יותר, כאילו חוט מושך אותך בראשך, וזה אמור לעזור לך לשמור על פלג גוף עליון חזק ונוקשה, הוא אומר.
4. נשען לאחור רחוק מדי
במהלך פיתולים רוסיים, עמוד השדרה שלך צריך להישאר ישר. אבל אם אתה נשען לאחור רחוק מדי, סביר להניח שאתה מרושל. "ברגע שמתחילים להישען לאחור, קשה מאוד להפוך את זה, מכיוון שהתנופה תביא אותך אחורה עוד יותר," אומר בקורטני.
הישענות יתר על המידה לא רק מגדילה את הסיכון לכאבי גב תחתון אלא גם מפחיתה חלק ממתח הבטן הרצוי, הוא אומר.
תתקן את זה
"תחוב באופן פעיל את הברכיים לעבר החזה שלך כדי לשמור על מיקום ה- V הנכון, אשר ימנע ממך ליפול לאחור", הוא אומר.
5. לתת לברכיים שלך לנוע מצד לצד
אתה לא צריך להראות כאילו אתה סקי בסלאלום במהלך פיתולים רוסיים. "בכך שאתה מאפשר לברכיים שלך לנוע זו לצד זו [ולהסתמך על המומנטום], אתה מוריד את סיבוב הגו שאמור להיות המוקד של התרגיל הזה," אומר קורטני.
כתוצאה מכך, אתה מקטין את מעורבות שרירי הליבה שלך והופך את המהלך לקל יותר [קרא: פחות יעיל] עבור האלכסונים שלך.
תתקן את זה
האט את הקצב ומצב את הידיים קרוב יותר לפלג גוף עליון כדי לשמור על התנועה למרכז הכובד שלך, אומר בקורטני. הצלבת כפות הרגליים יכולה גם לעזור, מכיוון שהיא מקטינה את דרישות היציבות ומקלה על התרגיל מעט, הוא אומר.
אם השינויים האלה לא עוזרים לך לשלוט בברכיים, נסה לשים את הרגליים על הרצפה, הוא אומר. עמדה זו היא מקום טוב להתחיל בו ובהדרגה לבנות כוח. בתרגול, תוכלו לבצע את התרגיל כשרגליים מהקרקע והרגליים לא משולבות.