חימום האימון שלך צריך לכלול מהלכים מבוססי לב, כמו גם מתיחות דינמיות. אשראי תמונה: dolgachov / iStock / GettyImages
חימום והתקררות חיוניים לאימונים שלך. בוצע כראוי, חימום עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הביצועים והתוצאות הספורטיביים שלך, על פי איגוד הלב האמריקני.
למרות שזה לוקח רק כמה דקות נוספות, קל ליפול למנהג לדלג על שלב חיוני זה לפני האימון. אז לפני פגישת הזיעה הבאה שלך, נסה חימום של שלוש עד עשר דקות (תלוי באורך ובעוצמת האימון הראשי שלך) שכולל אירובי קליל להגברת דופק ומתיחות דינמיות שמכינות את השרירים לתנועה.
זכור את חמשת הטיפים האלה ותתן לגופך את הסיכוי הטוב ביותר להישאר בריא וללא פציעות.
1. דילוג על החימום שלך לגמרי
הימנעות מחימום עשויה להיות מפתה, במיוחד אם אתה לחוץ בזמן, אך זה יכול להזיק יותר מתועלת.
"המטרה העיקרית של החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות עלייה בקצב הלב ולחץ הדם ושיחרור הרקמות לביצוע העבודה, כמו גם שחרור הורמונים הקשורים לפעילות גופנית", אומר ג'וף טריפ, CSCS, ראש הכושר. מדע בטרייניאק.
עם זאת, טריפ אומר שההתחממות צריכה לחקות מקרוב את סוגי התנועות והעוצמות שתבצע במהלך האימון כדי להכין את הגוף והמוח לבאות.
"חימום קצר עדיף מכלום, אבל הוא צריך להיות ספציפי, עם עוצמה מסוימת כדי להכין את גופך לעבודה", הוא אומר.
תקן את זה
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), חימום טוב יכלול כמה דקות של פעילות אירובית שתעלה את הדופק, תרגילי טווח תנועה ותנועות דינמיות כמו מעגלי זרועות וריאות.
אתה יכול גם להוסיף כמה פעילויות שיווי משקל כדי להכין את גופך להתאמן. פעילויות מסוג זה מעלות את הדופק ואת טמפרטורת ליבת הגוף בהדרגה ומזרימות יותר דם לשרירים.
2. להתחיל בעוצמה רבה מדי
איטי ויציב מנצח את המירוץ! חימום איתן צריך לחקות את מה שאתה מתכנן לעשות באימון שלך אבל בקצב הרבה יותר קל ועדין. חשוב על זה כעל האימון שלך בהילוך איטי או בעוצמה נמוכה יותר.
"אנו קוראים לסגנון זה של חימום דינמי", אומרת קלסי דקר, מאמנת אישית מוסמכת ורכזת חינוך עבור StretchLab. "אתה מכין את גופך לפעילות עם תנועה המדמה את מה שתעשה באימון או בפעילות הכושר שלך, אך לא במלוא יכולתם."
כשאתה עושה תנועות דינמיות לפני האימון, דקר אומר שאתה מגדיל את צריכת החמצן, את זרימת הדם ואת טמפרטורת הגוף לפני שאתה צולל ישר לפעילות מלאה.
"כאשר הגוף אינו מחומם כראוי, יש לך סיכוי גבוה יותר לפציעה, אומר דקר." אבל אם אתה מבלה זמן בביצוע חימום טוב, גופך יהיה מוכן לפעילות אינטנסיבית יותר, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים.
תקן את זה
בצע חימום דינמי בעוצמה נמוכה עד בינונית לפני כל אימון. וודאו שחלקים מההתחממות מחקים את הפעילות שאתם מתכננים לעשות, אך בקצב קל יותר.
לדוגמא, דקר אומר שאם אתה מתכונן לצאת לריצה, שני מהלכי חימום נהדרים יהיו ברכיים גבוהות או בעיטות קת. "תנועות אלה מכינות את הרגליים לדחיפה ומשיכה של צעד רץ אך לא במהירות מרבית."
או אם אתה מתכנן לעשות הרבה סקוואטים, דדליפט וריאות (נשמע כמו יום רגליים), דאג שתעשה מתיחות דינמיות שמכוונות לגוף התחתון שלך – הירכיים, הרגליים והגסטרינג בפרט.
3. ביצוע מתיחות סטטיות קודם
מתיחה חיונית לכושר שלך, אך רק כאשר מדובר במתיחה נכונה. דקר אומר שיש הרבה מידע מוטעה בנוגע למתיחות ואימוני גמישות, ורובם נובעים מבלבול סביב הרעיון של מתיחות לפני פעילות גופנית.
מתיחה סטטית (החזקת מתיחה למשך 30 שניות ומעלה) משפרת את הגמישות, מגדילה את טווח התנועה ויכולה להגביר את זרימת הדם ואת חלוקת החמצן בכל הגוף, אך לא מומלץ לחימום, אומר דקר.
למעשה, זה עשוי אפילו להפריע לביצועי האימון שלך. סקירה שנערכה באפריל 2013 שפורסמה ב סקנדינביאן ג'ורנל לרפואה ומדע בספורט מצאה כי מתיחות סטטיות יכולות להפחית את חוזק השרירים בכמעט 5.5 אחוזים (או יותר כאשר נמשכת מתיחה ארוכה יותר!), להפחית את כוח השרירים על ידי 2 אחוזים ולהפחית את הכוח בכמעט 3 אחוזים.
תקן את זה
ודא שהמתיחות שלך לפני האימון כרוכות בתנועה. היצמד למתיחות דינמיות לפני הפעלת זיעה והשאיר את המתיחות הסטטיות לקירור שלאחר האימון.
4. לא מתחמם מספיק זמן
רובנו אשמנו בכך בשלב מסוים: שתי דקות על ההליכון, וסיימנו עם החימום שלנו!
אך האגודה הלאומית לכוח ומיזוג אומרת כי חימום יעיל אמור להימשך בין חמש לעשר דקות ויורכב מפעילות גופנית נשימה נמוכה עד בינונית, ואחריה תנועות פחות אינטנסיביות הדומות לספורט או לפעילות העומדת להתבצע.
ליתר דיוק, טריפ אומר שאורך החימום שלך נקבע בדרך כלל על ידי כמה גורמים כגון משך ועוצמת הפעילות.
"אנו בדרך כלל רואים שככל שאורך התרגיל גדל, האינטנסיביות יורדת, כך יש צורך בחימום פחות אינטנסיבי. אך ככל שאורך האימון פוחת, והאינטנסיביות גדלה, חימום ארוך יותר מועיל", הוא אומר.
תקן את זה
ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, כך כדאי להשקיע זמן רב יותר בחימום. השרירים שלך זקוקים לזמן מספק כדי להפיץ את הדם ולהירגע. דרך נהדרת לדעת אם החימום שלך מספיק היא להשתמש בטיימר ולתת לעצמך מספיק זמן להזיע מעט ולהעלות את קצב הנשימה.
מרים כוח, למשל, יעבור חימום ממוקד יותר במיומנות על סמך המעליות שבוצעו, ואילו אצן ירצה לחקות ולהכין את הגוף לעוצמה הקשורה לאירוע שלהם.
5. ביצוע אותה חימום לכל אימון
בדרך כלל לא היית עושה את אותו אימון בכל יום, וטריפ אומר שאנחנו צריכים לגשת לחימום בצורה דומה. "חימום ספציפי לפעילות שלך יכין טוב יותר את גופך לעבודה שאתה צריך לבצע", הוא אומר.
טריפ מסתכל על חימום כגרסה מרוכזת מאוד של האימון, מכיוון שהוא מכין את הנפש והגוף לקראת העתיד לבוא. דרך קלה לחשוב על זה, אומר טריפ, היא שההתחממות שלך היא המפתח לביצועים מיטביים, מניעת פציעות והפחתה בכאבי שרירים לאחר האימון.
תקן את זה
הליכה פשוטה על הליכון במשך חמש דקות לא תחתוך אותו כשאתה עובד על פלג הגוף העליון. עליכם לחמם את השרירים בהם תשתמשו – גם אם זה אומר שכולם. תנועות דינמיות שעוברות טווח תנועה מלא בשילוב עם מעט אירובי קל יסייעו בהצלחה מיטבית באימון.
דיווח נוסף מאת שרה לינדברג