התאמן בצורה טובה כדי להישאר ללא פציעות. אשראי תמונה: תמונות NoSystem / E + / GettyImages
אם אי פעם עברת אימון מפרך במוסך שלך, אתה מודע לכך שאימונים של at-h0me הם לא הליכה בפארק, למרות מה שאנשים מסוימים חושבים. תלוי בתרגילים שאתה עושה, הם גם לא בהכרח בטוחים יותר בבית.
למרות שלאימונים בבית יש מוניטין של קל ובטוח יותר מאשר להתאמן בחדר הכושר, זה לא תמיד המקרה. במהלך הפגישה הבאה בבית שלך, הימנע מחמש הטעויות הנפוצות האלה כדי להישאר בטוח וללא פציעות.
1. אתה מדלג על החימום שלך
אם אתה רגיל להתאמן בחדר הכושר או ללכת לשיעורי כושר קבוצתיים, קל להבריז או להזניח את החימום שלך. אבל זה יכול להשאיר אותך כואב, כואב או אפילו פצוע.
"אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה באימונים בבית היא היעדר חימום ראוי", אומרת ג'רמה שומאכר, פיזיותרפיסטית בטיפולים בהתאמה אישית. "חימום חיוני בכדי להבטיח שהגוף יהיה דרוך ומוכן לבצע את התנועות באימון. ללא חימום נכון, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפציעה."
תקן את זה
בצע לפחות שתי דקות של אירובי לב קליל כדי להעלות את הדופק ואת השרירים שלך מוכנים לעבודה. ואז עקוב אחרי זה עם תרגילי ניידות.
אם אתה לא בטוח מה אתה אמור לעשות במהלך ההתחממות שלך, התחל בכמה תנועות איטיות ומשולטות במשקל הגוף, תוך תרגילי שכפול באימון, אומר שומאכר.
לדוגמא, אם אימון המשקולת שלך כולל לחיצת חזה וכריעה, התחמם בכמה סיבובים של שכיבות סמיכה וכפיפות משקל גוף.
2. אין לך תוכנית אימון
עבור חלקם, להישאר עם מוטיבציה זה אתגר גדול כשהם מתאמנים בבית. אבל חוסר הכונן שלך יכול להיות גרוע עוד יותר אם אתה לא נכנס לאימון שלך עם תוכנית מוצקה.
בדרך כלל, כשאנשים נכנסים לאימון ללא תוכנית, הם חוזרים לשגרת אימונים שעשו בעבר, אומר שומאכר. ביצוע אותם מהלכים שוב ושוב יכול להוביל לפציעות שימוש יתר. בנוסף, כנראה שלא תראו התקדמות רבה אם תישמרו עם אותו יום יום שגרתי.
תקן את זה
שקול לפצל את השגרה שלך לפי חלק הגוף. "לאימונים ביתיים, אני בדרך כלל מציע להחליף בין פלג גוף עליון לגוף תחתון בכל יום", אומר שומאכר. ערכו תוכנית בתחילת כל שבוע וגוונו את התרגילים לאורך זמן.
פצל את שגרת האימונים שלך
- האימונים הטובים ביותר לפגוע בכל שריר בפלג גופך התחתון
- האימונים הטובים ביותר לפגוע בכל שריר בפלג גופך העליון
3. האימונים שלך מורכבים מדי
אימון בבית עם ציוד מוגבל יכול בהחלט להיות מונוטוני. אך בדומה ללא תוכנית כושר, אינך רוצה ללכת רחוק מדי בכיוון השני וליצור תוכנית מסובכת.
קצת יצירתיות בשגרת האימונים שלך אינה דבר רע, אך אינך רוצה למלא את כל אימון האימונים שלך בתרגילים מורכבים בהשראת מדיה חברתית, במיוחד אם הם מעבר לרמת הכושר הנוכחית שלך, אומר שומאכר.
"אם תנועות אלו מורכבות מדי עבורך או אם חסרה לך ההתקנה הספציפית, הדבר יכול להוביל במהירות לפציעה או לתאונות המתרחשות במהלך האימון שלך", הוא אומר.
תקן את זה
במקום לחפש תנועות מורכבות להתנסות בהן, נסה להחליף את החזרות שלך או להוסיף אינטנסיביות. במקום לעשות 10 חזרות של סקוואט, נסה AMRAP באורך דקה (כמה שיותר חזרות).
"למרות שזו יכולה להיות אותה תנועה, הגירוי והתחושה של האימון יהיו שונים לחלוטין", אומר שומאכר.
4. הטופס שלך אינו תואם
אם אתה בדרך כלל משתתף בשיעורי כושר עם מדריך שמתקן את הטופס שלך, זה יכול להיות קשה לעבור להתאמן לבד.
תרגול וניטור הטופס שלך נדרשים, במיוחד אם זה לא מה שאתה עושה בדרך כלל בחדר הכושר. אולם אפילו ביצוע תרגילי משקל גוף עם צורה ירודה יכול להוביל להעמסת מפרקים לא תקינה, שעלולה לגרום לכאבי מפרקים או שרירים לאורך זמן, אומר שומאכר.
תקן את זה
אם אינך בטוח בצורתך, נסה לתרגל כל תרגיל מול המראה. זה יעזור לך לשים לב היטב לדפוסי התנועה שלך. לחלופין, שקול להעסיק מאמן וירטואלי. איש מקצוע מיומן יכול לצפות בביצוע אימונים ולהבטיח שאתה מבצע כל תרגיל כהלכה.
5. אתה משתמש בציוד ביתי
יש הרבה דרכים יצירתיות ובטוחות להשתמש בחפצים ביתיים באימון שלך. אין משקולת? מלא תרמיל בחפצים כבדים. אין משקולות? קופסאות מרק יעבדו בקמצוץ.
אבל אתה לא רוצה להיות ניסיוני מדי עם החלפות ציוד הכושר הביתי שלך. מצטער, לחיצה על הספה על הרגל כנראה אינה רעיון טוב, למרות מה שמשפיעים על מדיה חברתית עשויים לעשות.
"הרמה עם פריטים בעלי צורה לא סדירה או משקלים שונים יכולה להוביל לחוסר סימטריות בגופך ולעומס לא סדיר על המפרקים שלך", אומר שומאכר.
תקן את זה
נסה למצוא פריטים הדומים בצורתם ובמשקלם לשימוש במהלך התרגילים שלך. אם אתה עושה תלתלים דו-ראשי עם בקבוק מים, ודא שכל בקבוק מלא באותה כמות מים. כמו כן, וודא שהפריטים שבהם אתה משתמש יציבים ולא ישברו בזמן שאתה משתמש בהם.