סיבים יכולים להועיל למשקל שלך, ללב ולבריאות הכללית שלך, אך זה לא אומר שאתה צריך לאכול כמה שיותר סיבים ככל האפשר מבחינה אנושית. תמונה אשראי: frantic00 / iStock / GettyImages
בין אם זה מקערת שיבולת שועל שמנת או מחנית אספרגוס שמנמנה לחלוטין, הסיבים התזונתיים במזונות מהצומח מספקים שלל יתרונות בריאותיים.
אתה יכול להגיע למשהו סיבי כשאתה מרגיש עצירות, אבל באמת, אתה צריך לשקול את החומר המזין להרבה יותר: דיאטה עשירה בסיבים קשורה לניהול כולסטרול, לבקרת סוכר בדם ולבריאות המעיים.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. אלה מהווים את המבנה במזונות הצמחיים שלנו – פירות, ירקות ודגנים מלאים. למרות שהם משרתים פונקציות שונות עבור גופנו, שניהם מועילים.
- סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל המסייע בהאטת מעבר המזון מהבטן למעי, וממלא אותנו זמן רב יותר. סוג זה של סיבים מסייע גם בשליטה על כולסטרול וסוכרים בדם.
- סיבים לא מסיסים (aka groove) מסייעים ליצירת צואה רכה וגדולה יותר לשיפור תנועות המעיים.
בנוסף לשני סוגי הסיבים הללו, ישנם גם סיבים פרה-ביוטיים – עמילנים עמידים הנמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, חיטה, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, בצל ושום, על פי מחקר שנערך בינואר 2018 ב התפתחויות נוכחיות בתזונה . עמילנים אלה מסייעים לדלק פרוביוטיקה לשמירה על מעי בריא.
כמה סיבים אתה צריך? עלינו לשאוף להשיג 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שאנו אוכלים, בהתאם להנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים. הנחיה זו עוקבת אחר המלצות קודמות של 25 עד 35 גרם סיבים ליום.
אבל לפני שתתחיל לחגוג מדגני סובין, דע שחשוב לבנות את צריכת הסיבים שלך בהדרגה ולהיזהר מטעויות נפוצות אחרות, אומרת יאנה מורר, RDN. להלן מספר דרכים אופייניות שאנשים יכולים להשתבש בסיבים, וכן כיצד להוסיף סיבים לתזונה בדרך הנכונה.
האם אתה מקבל מספיק סיבים? עקוב אחר צריכת הסיבים שלך (ומאקרו אחרים) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. אתה לא מקבל סיבים ממאכלים שלמים
כשמדובר בסיבים, כדאי לשאוף לעמוד בהמלצות היומיומיות. אבל חשוב לא פחות שתבחרו במזונות בריאים ותקבלו איזון טוב בין סיבים לא מסיסים, סיבים מסיסים ועמילנים עמידים.
"עלינו לקבל סיבים בצורות מסיסות ובלתי מסיסות, כמו גם בעמילנים עמידים, הפועלים בדומה לסיבים, אך לעיתים קרובות עדינים יותר על הבטן ומאכילים באופן סלקטיבי את חיידקי המעיים הטובים, המסייעים ליתרונות בריאותיים מעוגלים יותר, "קארה לנדאו, RD ומייסדת Uplift Food, מספרת ל- morefit.eu.
אמנם אתה עשוי להגיע לסרגל סיבים כדי לעמוד ביעדי התזונה היומי שלך, אך דע שמאכלים צמחיים שלמים הם הימור טוב יותר. מזונות שלמים מספקים סינרגיה של חומרים מזינים המביאים תועלת רבה יותר ממזונות ארוזים נוחים, אשר חסרים במרכיבים תזונתיים או עמוסים בתוספות סוכרים ותוספים שאינם תזונתיים.
התיקון: אכל מאכלים מלאים עשירים בסיבים – כגון סובין חיטה, שעועית וקטניות, אגסים, פולי סויה, זרעי צ'יה ופטל – כדי לקצור את כל היתרונות שסיבים יכולים לספק, אומר לנדאו.
"חפשו כאלה המכילים תערובת של עמילן לא מסיס, מסיס ועמיד, כדי שתוכלו להפיק תועלת ולהימנע מתופעות לוואי שליליות", היא אומרת.
2. אתה אורז יותר מדי
אמנם לא סביר שתקבלו יותר מדי סיבים ביום אחד, אך עליכם להיזהר מההשלכות של להיות יתר על המידה בחומר המזון.
"באופן כללי, מעל 40 גרם ליום הם מעל לטווח המומלץ, אך תופעות הלוואי לא יופיעו אצל כל האנשים", אומר MD Madathupalayam Madhankumar, רופא משפחה המתמחה בגסטרואנטרולוגיה כירורגית. "בהתאם להנחיות, יותר מ -70 גרם צריכת סיבים ליום נחשבים מחוץ לטווח."
ד"ר Madhankumar מסביר כי יותר מדי סיבים משפיעים לרעה על מערכת העיכול ועלולים לגרום לעצירות, נפיחות בבטן וכאבי בטן. הוא גם מזהיר שאכילת יותר מדי סיבים עלולה לגרום לחסרים תזונתיים. "עודף סיבים יתקשר עם מינרלים מסוימים כמו סידן, ברזל ואבץ וימנע את ספיגתם", הוא אומר.
התיקון: "קבע קו בסיס של כמות הסיבים שאתה נוטל בתחילה, ואז הגדל ב -5 גרם סיבים בשבוע עד לעמידה במטרה של 25 עד 35 גרם סיבים ליום, "מוורר אומר.
3. אתה נמנע מסיבים ומטרום פרוביוטיקה בגלל IBS
לנדאו אומר כי הימנעות ממזון מסיבים ומפרה-ביוטיים היא תפיסה מוטעית נפוצה בקרב אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) ומחלות מעי רגיז (IBD).
"אך הימנעות מצריכת סיבים ופרוביוטיקה, למרבה הצער, מביאה להתדרדרות של המעי והרירית אשר גורמת להחמרת התסמינים השליליים הקשורים במצבים אלה", היא מזהירה.
אתה רוצה לבנות את הסובלנות שלך לאותם מזונות עשירים בסיבים שאתה נמנע. "רבים אכן מוצאים שצריכת סיבים פרה-ביוטיים יכולה לתמוך בסובלנות מוגברת למאכלים רבים שבעבר חשו שהם צריכים להימנע בזכות רירית מעיים מחוזקת ככל שהמיקרוביום שלהם מתחזק", אומר לנדאו.
בכל הנוגע לניהול ה- IBS שלך, שים לב למזונות שיכולים לגרום לבעיות שלך. "יש להימנע מעגבניות, ברוקולי, ירקות עליים בזמן שלשול, מכיוון שהדבר עלול לגרום לתנועות מעיים. יש להימנע מתפוחים וגרגרים כאשר יש לך עצירות מכיוון שהדבר עשוי להפחית עוד יותר את מהירות העיכול", אומר ד"ר מאדהנקומאר.
התיקון: הגבר את הסובלנות שלך למזונות עשירים בסיבים בהדרגה. והקפידו לכלול אוכל פרה-ביוטי.
4. אתה לא שותה מספיק מים
כאשר אתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, אתה צריך גם להגדיל את כמות המים שאתה שותה. "צריכת סיבים מוגברת בתוספת צריכת מים מוגברת עוזרת להקל על תסמיני העיכול וכן ליצור תנועות מעיים", אומר מורר.
שתיית נוזלים מספקת – כלומר לפחות 64 אונקיות או שמונה כוסות של 8 אונקיות ליום, במרפאת קליבלנד – תמנע את הצואה שלך להיסתם. אם אתם נוטלים תוספי סיבים כלשהם, כמו Metamucil, שתו לפחות 8 אונקיות מים עם התוסף שלכם.
שוב, מוורר ממליץ להביא את הסיבים שלך מכל המזונות שלך ככל האפשר (במקום להסתמך על תוספי מזון). "השתמש בגישה ראשונה של מזון בעת הגדלת הסיבים. אם זה לא עוזר, רק שקול תוסף כמו Metamucil. אנחנו רוצים שהמעיים שלך ימשיכו לעבוד ושבירת מזון אמיתי עוזר בזה", היא אומרת.
התיקון: שתו 8 גרם נוספים של מים על כל 5 גרם סיבים נוספים שאתם אוכלים, אומר מוורר.
5. אתה אוכל יותר מדי סיבים בארוחת הערב
עמידה ביעדי הסיבים שלך חשובה אם אתה רוצה להישאר קבוע, אך עדיף להפיץ את צריכתך לאורך כל היום, במקום לאכול את עיקר הסיבים בארוחה אחת. למעשה, ייתכן שלא תרצה לעלות על סיבים בשעות הערב במיוחד, אומר לנדאו.
"כשאתה ישן, הרבה מהאנרגיה שלך עוברת לעיכול, לכן אתה עלול למצוא שהשירותים יהיו חלקים יותר בבוקר", אומר לנדאו. אבל, היא מזהירה, אם אתם אוכלים יותר מדי סיבים בארוחת הערב, אתם מסתכנים בתחושת אי נוחות או נפוחות, וזה יכול להפריע לשינה טובה.
התיקון: התכוון ל 5 עד 7 גרם סיבים בארוחת הערב, ונסה להישאר מתחת ל 13 גרם. כדי לעמוד ביעדי הסיבים שלך, הפץ את צריכת הסיבים שלך באופן שווה לאורך היום.