עקיצות אנרגיה משיגות את הסיבים שלהם מקוואקר, אגוזים וזרעי פשתן. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד
ישנן כל כך הרבה גישות שונות לירידה במשקל, אך טיפ אחד איתן אתה תמיד יכול לסמוך עליו הוא התמקדות בסיבים. למרבה המזל, הימים של ערבוב הסיבים למשקאות שלך לאותה עודפת זבל כבר חלפו; הדרך הטובה ביותר להשיג את הסיבים שלך היא מהמזון שלך.
אם אתה מתכוון לכלול חטיפים בתוכנית הרזיה שלך, אז תרצה לוודא שהחטיף שלך מכיל כמות משמעותית של חומר המזון הממלא.
כמה סיבים אתה צריך?
ההמלצה לסיבים יומיים מהאקדמיה הלאומית לרפואה היא בין 25 ל -38 גרם, תלוי בצריכת הקלוריות שלך (14 גרם לכל 1,000 קלוריות). רוב האמריקנים לא מצליחים להגיע ליעד זה, בממוצע של 10 עד 15 גרם ליום בלבד, לפי הוצאת הרווארד לבריאות.
אם יש לך מעט חומרים מזינים, אל תיבהל מעצמך לאכול אותו על ידי העמסה. אכילת יותר מדי סיבים לפני שגופכם רגיל לכך יכולה להעלות אש במערכת העיכול שלכם ולהוביל למצוקה במערכת העיכול.
אז סעו לאט והעלו גם את צריכת המים. כשאתה מגדיל את הסיבים שלך, אתה זקוק ליותר נוזלים שיעזרו להעביר אותם דרך המערכת שלך – מים הם הדרך המושלמת לעשות זאת.
התחל בהדרגה להגדיל את צריכת הסיבים שלך, ובקרוב תעמוד בהמלצה וגופך יותאם היטב לרמות הסיבים החדשים שלו. הגדלת הסיבים ב -4 גרם בלבד ליום (הכמות בחצי כוס פטל) נקשרה ל -3 קילו נוספים של ירידה במשקל במשך חצי שנה אצל אנשים בדיאטות שונות במחקר באוקטובר 2019 ב The Journal of תזונה .
הוכח כי סיבים מפחיתים את משקל הגוף ללא תלות בהגבלת קלוריות, על פי סקירה בפברואר 2020 ב The American Journal of Clinical Nutrition . אז זה אומר שאם אתה פשוט מגדיל את הסיבים שלך תוך שמירה על אותו קלוריות, אתה יכול לראות את המשקל שלך מתחיל לרדת.
אם אתה חושב שסיבים די מדהימים, אנו מסכימים.
הכללת חטיף עשיר בסיבים בשגרת המזון שלך מדי יום היא דרך נהדרת להתחיל להגביר את צריכת הסיבים שלך. אם אתם אוכלים שני חטיפים ביום, כוונו ל -5 גרם סיבים לחטיף – זה יהיה לכם בדרך לפגישה, ואולי גם לחרוג מההמלצה.
האם אתה מקבל מספיק סיבים?
עקוב ללא מאמץ אחר המאקרו שלך (פחמימות כגון סיבים כלולים!) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום.
חטיפי הסיבים העשירים הטובים ביותר להרזיה
1. גרגרי חומוס פריכים
חומוס פריך הוא דרך נהדרת להכניס סיבים נוספים בחטיף מלוח ומשביע. אשראי תמונה: morefit.eu
- סיבים: 5 גרם ב 1/4 כוס
שעועית הינה המזון הבריאותי המושלם, מכיוון שהן זולות, צדדיות ושומרות עליכם מלאות. אבל מכיוון שזה מאוד לא סביר שתבחר בפחית שעועית לזמן חטיף, אתה רוצה להיות יצירתי כשמשלבים אותם בשגרה שלך.
חומוס הם מטבע הדברים מקורות טובים לסיבים, אז נצלו את מה שיש לטבע להציע. חומוס קלוי הוא כל הזעם ומסיבה טובה – הם משביעים להפליא. אם אתה חוטף פריך, אלה הולכים לפגוע במקום.
גרגירי חומוס פריכים זמינים באופן נרחב בחנויות, בכל מיני טעמים, אבל קל להכין אותם בבית.
קבל כאן את המתכון לחומוס קלוי פריך ומידע על תזונה.
2. שיבולת שועל עם פירות יער
קערה אחת של שיבולת שועל ואוכמניות חתוכות בפלדה מספקת מעל 7 גרם סיבים. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד
- סיבים: 7.2 גרם ב 1/4 כוס שיבולת שועל חתוכה בפלדה עם 1/3 כוס אוכמניות
שיבולת שועל ופירות יער באופן עצמאי הם שניהם שחקני כוח במשחק הסיבים, וכאשר הם מזווגים יחד, הם ממש מבהירים חטיפים אחרים.
אולי אתה לא משייך שיבולת שועל לנשנוש, אבל זה באמת יכול למלא אותך. ואם אתה משתמש בחלב להכנת שיבולת שועל שלך (במקום מים), אתה מקבל דחיפה טובה גם של חלבון.
היצמדו לטעמי שיבולת שועל משלכם או קנו שיבולת שועל מהירה ללא טעם, כדי להבטיח שאין תוספת סוכרים. אנחנו אוהבים טעם עם קינמון לבעיטה נוספת.
קבל את מתכון שיבולת שועל חתוך מפלדת קינמון עם אוכמניות ומידע על תזונה מאת שרה פפלודראד.
3. ברוקולי עם חומוס
התאם חומוס עם ירקות גולמיים כדי למקסם את הסיבים. אשראי תמונה: morefit.eu
- סיבים: 7.2 גרם בחומוס 1/3 כוס ו 1/2 כוס פרחי ברוקולי גולמיים
חומוס הוא מטבל העשוי באופן מסורתי מחומוס (בתוספת מעט טחינה, שמן זית, שום ומלח), כך שהוא מטבעו מלא בסיבים. אם אתה זקוק להפסקה מהממרח הזה, שקול לנסות מטבל שעשוי משעועית מחית אחרת: שעועית לבנה, שעועית שחורה ושעועית פינטו, כולם משתלבים היטב ומוסיפים מגוון נחמד לחטיפים.
אולי לא תחשוב על חומוס כחטיף שיכול לעזור לך להוריד קילוגרמים, אך במחקר שנערך בדצמבר 2016 ב תזונה ובדוק במיוחד על הקשר בין חומוס, חומוס ובריאות, החוקרים ציינו כי דיאטות גבוהות בפולסים (שעועית ועדשים) קשורים בדרך כלל למשקל גוף נמוך יותר ולהפחית את הסיכון לסבול מעודף משקל או השמנת יתר.
כמובן שאפשר לקנות חומוס במכולת האהובה עליכם, אבל כל כך קל להכין בבית. אתה יכול לשנות את הטעמים עם תבלינים ואז לחלק מראש את המנות ולשמור אותם במקרר עד שאתה מוכן לחטיף הבא שלך.
ברוקולי הוא בחירה קלה לטבילה של ירק, אך גם גזר, קישואים פרוסים ומלפפונים עובדים היטב.
קבל כאן את המתכון הקלאסי לחומוס ומידע על תזונה.
4. טוסט אבוקדו
אבוקדו מגביר את סיבי הטוסט הרגיל. אשראי תמונה: morefit.eu
- סיבים: 6 גרם
אתה לא צריך להיות אלפי שנים כדי ליהנות משילוב זה, אבל אתה צריך לרצות סיבים. הוספת אבוקדו עשיר בסיבים לטוסט דגנים מלאים – וקצת כל תיבול בייגל אם אתה מרגיש בכך – גורם לחטיף משביע ומזין. השומן באבוקדו יעזור לך לשמור על זמן מלא יותר, וזה המפתח לירידה במשקל.
הוכח כי השומן והסיבים באבוקדו מגבירים את תחושת השובע בארוחה עתירת פחמימות בקרב 31 אנשים הסובלים מעודף משקל, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2019 ב תזונה .
במחקר אחר הוכח כי צרכני האבוקדו הם בעלי איכות תזונה גבוהה יותר בסך הכל, ואכילת אבוקדו עשויה להפחית את צריכת המזון הכוללת ולהפחית את תחושות הרעב, על פי מחקר שנערך במרץ 2019 ב תזונה. החוקרים מצמידים את התכונות הטובות הללו לסיבים, לחומצות שומן חד בלתי רוויות ולחומרים פיטונוטריים באבוקדו.
לטוסט שלכם, בחרו לחם דגנים מלאים והדביקו לא יותר ממחצית אבוקדו קטן לטובת החטיף הגדול ביותר. הוסף מעט חלבון רזה, כמו הודו, וקצת תבלין מעל לגיוון. אם אין לכם תערובת תיבול, נסו מעט סריראצ'ה או רוטב חריף או הישארו עם מיץ הלימון, המלח והפלפל האמין תמיד.
קבל כאן את המתכון ומידע על תזונה וטוסט טורקיה של ציפור אבוקדו חינם.
5. עקיצות אנרגיה
עקיצות אנרגיה משיגות את הסיבים שלהם מקוואקר, אגוזים וזרעי פשתן. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד
- סיבים: 4.5 גרם ב -3 ביסים
עקיצות אלו מלאות בשיבולת שועל, חמאת אגוזים וזרעי פשתן טחונים, מה שהופך אותם לחטיף עוצמתי ומלא סיבים. הם מהווים גם סינמה להכנה, ומאחסנים היטב במקרר כדי ללעוס בקלות.
עקיצות אנרגיה שקנו בחנות שופעות לרוב בסוכר, לכן כדאי לכם לערבב את עצמכם. שקול להכין אצווה גדולה ולחלק אותם לחטיפים שלך לאורך כל השבוע.
אגוזים וחמאת אגוזים הם מקור לסיבים ולשומנים בריאים ללב, מה שעוזר גם לשמור על שבעת שביעות רצון. זרעי פשתן מכילים גם סיבים – 2 גרם לכף – שיכולים לעזור לכם להגיע ליעדי הצריכה שלכם.
ורק טיפ: הגוף סופג זרעי פשתן טחונים טוב יותר משלמים, שיכולים לעבור דרך מערכת העיכול שלך, על פי מרפאת מאיו.
קבל את המתכון ומיצי תזונה של חמאת בוטנים ושיבולת שועל, ומידע על תזונה משרה פפלוגרד.