5 וריאציות טוויסט רוסיות שיציתו את האלכסונים שלך

הוסף משקל לפיתולים הרוסיים שלך כדי לאתגר את הליבה שלך עוד יותר! אשראי תמונה: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

פיתולים רוסיים הם איום משולש: הם מכוונים לליבה העמוקה שלך, לשרירים ולשני האלפים. ובעוד הם קשוחים – התנועה מצד לצד דורשת כוח ויציבות משמעותיים – יש דרכים להקשות עליהם עוד יותר לאחר שתשלים בתנועה הבסיסית.

חמש הווריאציות הללו – באדיבות רידג 'דייוויס, מאמן מוסמך של NCSF ויוצר Ridgid Bootcamp – יפגעו בזוויות שונות של שרירי הבטן ויאירו את האלכסונים שלך בצורה חדשה לגמרי.

פרסומת

עֵצָה

"הולך לאט יותר תמיד יקשה על הפיתול ויעסוק יותר סיבי שריר", אומר דייוויס. לשרוף אלכסוני רציני, נסה להחזיק כל טוויסט למשך 6 עד 10 שניות, וחזור על זה 3 עד 4 פעמים בכל צד.

1. טוויסט רוסי עם ידיים מאחורי הראש

פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והרם את הרגליים מהרצפה.
2. האריכו את עמוד השדרה עד שגופכם יוצר זווית של 45 מעלות, ויצרו צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
3. הפעילו את הליבה שלכם בצורה אקטיבית יותר באמצעות משיכת כפתור הבטן לעמוד השדרה והניחו את הידיים מאחורי הראש עם מרפקים רחבים.
4. שמרו על תנוחת V תוך כדי סיבוב איטי כדי להגיע למרפק ימין לברך שמאל, תוך שמירה על הרגליים נייחות.
5. חזור למרכז לפני שסובב את מרפק שמאל לברך ימין.
6. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

וריאציה זו "ללא ידיים" דורשת יותר שליטה ומעורבות של שרירי הבטן העליונים שלך, אומר דייוויס.

2. טוויסט רוסי עם אופניים

פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והרם את הרגליים מהרצפה.
2. האריכו את עמוד השדרה עד שגופכם יוצר זווית של 45 מעלות, ויצרו צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
3. הפעילו את הליבה שלכם בצורה אקטיבית יותר על ידי משיכת כפתור הבטן לעמוד השדרה והצמידו את הידיים אל מול החזה עם מרפקים רחבים.
4. שמרו על תנוחת ה- V תוך כדי סיבוב איטי כדי להגיע למרפק ימין לצד שמאל בזמן שאתם מאריכים את רגל שמאל.
5. חזור למרכז לפני שסובב את מרפק שמאל לצד ימין.
6. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

הארכת הרגל בוואריאציה זו מאתגרת את שרירי הבטן והאיזון התחתון שלך ומוסיפה יותר משקל ועמידות לכל סיבוב, אומר דייוויס.

3. טוויסט רוסי עם מיני להקה

פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והרם את הרגליים מהרצפה.
2. האריכו את עמוד השדרה עד שגופכם יוצר זווית של 45 מעלות, ויצרו צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
3. הפעיל את הליבה שלך באופן פעיל יותר על ידי משיכת כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך ורכב רצועת מיני סביב פרקי הידיים שלך.
4. הרחב את זרועותיך תוך שמירה על מתח על הלהקה.
5. שמור על תנוחה זו תוך סיבוב לאט של הידיים מצד לצד.

הראה הוראות

עֵצָה

"וריאציה זו מעוררת את פלג הגוף העליון ודורשת מודעות ליציבה וליישור", אומר דייוויס.

4. טוויסט רוסי משוקלל

פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והרם את הרגליים מהרצפה.
2. האריכו את עמוד השדרה עד שגופכם יוצר זווית של 45 מעלות, ויצרו צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
3. הפעיל את הליבה שלך באופן פעיל יותר על ידי משיכת הבטן אל עמוד השדרה והחזק משקולת או כדור תרופות על חזהך עם מרפקים לרוחב.
4. שמרו על תנוחת ה- V תוך כדי סיבוב איטי כדי להגיע למרפק ימין לברך שמאל.
5. חזור למרכז לפני שסובב את מרפק שמאל לברך ימין.
6. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

"וריאציה זו מאתגרת מכיוון שהמשקל מחייב אותך לחזק ולמצק את שיווי המשקל ואת שרירי הליבה הפנימיים שלך (בטן רוחבית)," אומר דייוויס.

5. טוויסט רוסי עם אגרופים

פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והרם את הרגליים מהרצפה.
2. האריכו את עמוד השדרה עד שגופכם יוצר זווית של 45 מעלות, ויצרו צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
3. הפעילו את הליבה שלכם בצורה אקטיבית יותר על ידי משיכת כפתור הבטן לעמוד השדרה והניחו את האגרופים מול הפנים במצב אגרוף.
4. סובב לאט כדי להגיע למרפק אל הברך הנגדית והשליך אגרוף מבוקר.
5. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

"מכות הנפץ עוזרות להעסיק את שרירי הבטן שלך בסיבי השריר המהירים שלך", אומר דייוויס.

פרסומת