5 התרגילים הטובים ביותר אם לא התאמתם זמן מה

הקרש הוא תרגיל נהדר אחרי הפסקה – בנוסף, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום! אשראי תמונה: LaylaBird / E + / GettyImages

כולם אשמים בהתמהמהות כל פעם מחדש, בין אם מדובר במשימה שאיחרה או בערימת כביסה שגדלה במהירות. וחזרה לפעילות גופנית, במיוחד לאחר הפסקה ארוכה, היא משימה נוספת שמרתיעה במיוחד ככל שאתה דוחה אותה יותר.

למרבה המזל, ישנם כמה מהלכים שיכולים להפוך את ההקדמה מחדש שלך לפשוטה מעט. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא ללכת על מצערת מלא בחדר הכושר ביום הראשון שלך בחזרה. במקרה הטוב, בסוף תהיה סופר כואבת ובמקרה הרע, אתה יכול בסופו של דבר להיפצע. במקום זאת התחל בתרגילים בטוחים וקלים להתקדמות אלה אם לא התאמנת זמן מה.

קריאה קשורה

חמשת התרגילים הגרועים ביותר לעשות אם לא התאמנת זמן מה

1. סקוואט במשקל גוף

רמת מיומנות מתחיל סוג סוג חוזק גוף תחתון

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

הראה הוראות

כפיפות בטן במשקל גוף הן תרגיל שמומלץ להעצים לחלליים, לרובעים ולגיד הברך, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). אך לצד היתרונות המניעים שרירים, סקוואט יכול לעזור בשיפור דפוסי התנועה היומיומיים שלך, בין אם אתה קם מהכיסא או מרים משהו מעל הקרקע.

ללא משקל נוסף, מהלך זה גם מפעיל פחות לחץ על השרירים והמפרקים, מה שהופך אותו לפעילות גופנית מוצקה אם לא התאמנת זמן מה, על פי שמואל צ'אן, פיזיותרפיסט בטיפולים ספקט בניו יורק.

עֵצָה

אם אתה צריך לשנות מהלך זה, אתה יכול להחליף סקוואטים במשקל גוף עם סקוואט קופסא, באמצעות ספסל או תיבה פליאומטרית כדי להנחות כמה נמוך תעשה את התרגיל. לחלופין, אם סקוואט רגיל מרגיש פשוט מדי, לכו עם סקוואט גביע והחזיקו משקל מול גופכם.

2. קרש נמוך

רמת מיומנות כל הרמות סוג כוח כוח אזור מלא

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם אמות הידיים על הקרקע, המרפקים מתחת לכתפיים.
2. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך, בהונות תחובות.
3. כאשר הליבה שלך מהודקת, לחץ אל בהונותיך ואמותך והרם את גופך מעל האדמה.
4. שמור על גב שטוח וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.

הראה הוראות

הליבה שלך כוללת את כל השרירים שמתייצבים ותומכים בגב שלך, כולל הבטן שלך, על פי ה- ACE. לכן פיתוח ליבה חזקה הוא קריטי לתנועה היומיומית שלך, פעילות גופנית ללא פציעות ויציבה נכונה.

"קרשים הם דרך נהדרת לאמן גם יציבות ליבה וגם כתף," אומר צ'אן. "על ידי הצבת פלג גופך העליון במצב טעון ונושא משקל, אנו מאמנים גם יציבות כתפיים, שתסייע בהפחתת הסיכון לפציעה במהלך תרגילי פלג גוף עליון."

עֵצָה

אם להחזיק קרש של 30 שניות מאתגר מדי, החזיק במקום זאת במרווחים של 10 או 15 שניות, אומר צ'אן. וכשאתה מרגיש מוכן לקחת את התרגיל הזה לשלב הבא, הוסף מתיחות רגליים מתחלפות בזמן שאתה מחזיק את התנוחה.

3. דדליפט רומני עם משקולת

רמת מיומנות כל הרמות סוג כוח כוח אזור מלא

1. מקם משקולת פריקה על הרצפה לפניך. עלו אל הבר, נרתעים כמעט כנגדו, כפות רגליים נטועות זו בזו ברוחב הירך. שמור על עמוד השדרה ישר, החזה למעלה והכתפיים לאחור ולמטה.
2. ציר את הירכיים ורכך את הברכיים כאשר הירכיים שלך שוקעות מספיק נמוך כדי לתפוס את המוט בידיים ברוחב הכתפיים.
3. חבר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על מיקום זה כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו ניסית לדחוף את הרצפה ממך ולהרים את המוט.
4. הרם את החזה והעסיק את שוליך לייצוב הבר מול הירכיים.
5. דחפי את הירכיים הכי רחוק שאפשר, כופפי את הברכיים מעט והורידו את המוט ממש מתחת לגובה הברך.
6. בנשיפה, סד את הליבה ודחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

למרות שלא תרצה להתחיל עם משקולת עמוסה ביום הראשון שלך להתאמן, דדליפט רומני נטול בר בלבד או משקולת הוא צעד נוסף שממליץ לו צ'אן אם עשית הפסקה בתרגיל. דדליפט רומני יסייע בשיפור הכוח והגמישות, וזה חשוב אם תחזור לפעילות גופנית.

"חוזק הדבק והגסטריסט תמיד חשוב כשאתה מגביר את האימונים שלך, אך לדדליפט רומני יש יתרון נוסף בהגברת הגמישות בשריר הברך ובניידות", אומר צ'אן. "תמיד הייתי ממליץ על תרגילים המשלבים ניידות טעונה כגון RDL, ולא מתיחות סטטיות מתיחה שכזו של שריר הירך."

עֵצָה

התחל עם זוג משקולות קלים יותר, קומקום קל יותר או משקולת פריקה כשתחזור להתאמן. ואז, שבוע לשבוע, תוכלו להוסיף משקל נוסף לתרגיל.

כלל אצבע טוב? אם אתה מרגיש שעדיין נשארו לך 5 עד 7 חזרות במיכל לאחר סט, אתה יכול כנראה להגביר את ההתנגדות שבה אתה משתמש.

4. שורת משקולות הנתמכת על החזה

רמת מיומנות מתחיל סוג סוג חוזק פלג גוף עליון

1. התחל בהתאמת ספסל התעמלות לזווית של כ- 45 מעלות.
2. להישען על הספסל, פונה לאחור עם משקולת בכל יד. עם הרגליים המורחבות, השורש את העקבים באדמה והכניס את משקלך לגופך על הספסל.
3. הושיט את זרועותיך ישר כלפי מטה לכיוון הקרקע לאורך צידי הספסל.
4. בנשיפה, חתרו את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה.
5. השהה ולחץ את שכמותך יחד.
6. הורד את המשקולות עם שליטה לכיוון הקרקע.

הראה הוראות

גב חזק ויציב יעזור לך להישאר ללא פציעות במהלך אימוני פלג הגוף העליון והתחתון, אומר צ'אן. וריאציה זו של שורת משקולות תומכת בחזה שלך, ומאפשרת לך להתמקד בגב שלך, ולא בשיווי המשקל שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

עֵצָה

התחל עם זוג משקולות קלים יותר והתמקד בלחיצת השכמות בכל נציג. אם זה מרגיש מאתגר מדי, שנה אותו על ידי חתירה של משקולת אחת בכל פעם. התמקדות בזרוע אחת יכולה לעזור להגביר את הפעלת השרירים שלך, אומר צ'אן, ותרגיש קל יותר מאשר לחתור בשני המשקולות בו זמנית.

5. קרש צדדי האמה

רמת מיומנות כל הרמות סוג StrengthRegion ["ליבה", "פלג גוף עליון", "פלג גוף תחתון"]

1. התחל לשכב על הצד שלך, מונח על האמה התחתונה. המרפק שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתף שלך, כדי להימנע מלחץ יותר מדי על המפרק. יש להאריך את רגליכם היישר החוצה כאשר כפות הרגליים נערמות זו על גבי זו.
2. הרם את הירכיים מהקרקע. וודא שהירכיים שלך בריבוע קדימה. שמור על גופך ישר ככל האפשר מעקבים ועד ירכיים לראש.
3. החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול עם צורה טובה.

הראה הוראות

למרות שידוע בעיקר כתרגיל לחיזוק הליבה, קרשי צד הם גם דרך אחת לחזק את חוטפי הירך שלך (מדיט הגלוט שלך) באמצעות משקל גופך האישי, אומר צ'אן. החזקת קרש על הצד שלך מבחינה טכנית מניחה את משקלך על דפנות החלקה, מה שמאלץ את השריר הזה לעבוד באמת על מנת לייצב אותך.

"חוזק המדיום של גלוטן חשוב ליציבות הירך במהלך כל תרגיל בעמידה, כולל סקוואט, ריאות וריצה", אומר צ'אן. אם אתם מחפשים לחזור לאימוני כוח או ריצה קבועים, קרשי צד הם מהלך אביזר חשוב לבניית בסיס חזק ולהימנע מפציעה. "