5 השינויים הטובים ביותר ב- Burpee (שלמעשה לא תשנא)

שינויים וריאציות יכולים לעזור לך לבנות את הכוח לכבוש את הבורפי המלא, קומבו מורכב של סקוואט, קרש, דחיפה וקפיצה. אשראי תמונה: nattrass / E + / GettyImages

הבורפי נחגג ושונא מאותה סיבה בדיוק: הוא מורכב ביותר וקשה למשוך אותו.

לא רק שאתה עובד במקביל על פלג הגוף התחתון והעליון שלך – כתפיים, חזה, ליבת, רגליים וקת – אלא בעצם אתה מבצע שילוב של כמה מהלכים שונים במהלך התרגיל העל-מיסוי והנפיץ הזה.

Burpees עובד הכתפיים שלך כשאתה במצב קרש גבוה, החזה שלך כשאתה דוחף את גופך מהרצפה, הרגליים לעמוד ואת glutes לקפוץ, אומר מאמן אישי מוסמך בעיר ניו יורק, Rustin Steward, CPT תמהיל ש"מעלה את הדופק תוך מספר שניות. "

הבעיה, על פי סטיוארד, היא שהרבה אנשים טועים בבורפי. מעיגול הגב ועד לתת הירכיים שלך לשקוע לקפיצת כפות הרגליים קרוב מדי זו לזו, טעויות נפוצות של בורפי משפיעות לא רק על יעילות המהלך, אלא גם הופכות אותו לפחות מהנה ומסוכן יותר.

לפני שאתה מנסה לבורפי המושלם, ראשית עליך לוודא שיש לך שליטה על סקוואט, שכיבות סמיכה, קרשים וקפיצות סקוואט, אומר סטיוארד – כל התרגילים האישיים המופיעים אורח במהלך הבורפי.

גם הכתפיים והתלת ראשי זקוקות לתשומת לב מיוחדת. "בעל כתפיים חזקות הוא חיוני לביצוע בורפה יפה, ולכן לחיצות כתפיים עומדות עוזרות להשגת כוח בכתפיים, ודחיפות תלת-מימדיות מסייעות בהחזקת התלת-ראשי, מה שיעזור לך להחזיק את הקרש הגבוה הזה בצורה מושלמת", הוא אומר. .

איך לעשות בורפי מושלם

רמת מיומנות מתקדמת אזור מלא

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם.
2. כופף את הברכיים, שמור על גב ישר ותן לישבך לרדת למטה.
3. הושיט את ידיך קדימה והניח אותן על הרצפה ברוחב הכתפיים.
4. בועט ברגליים לאחור כדי להיכנס לקרש גבוה.
5. הורד את החזה והבטן עד לרצפה.
6. לחץ דרך הידיים כדי לדחוף במהירות את גופך למעלה.
7. קפץ את רגליך חזרה פנימה וודא שהן נוחתות רחבות יותר מהידיים שלך.
8. הרם את הידיים ולחץ דרך העקבים לעמוד.
9. קפץ ישר למעלה, הגע לזרועותיך.
10. נחת בעדינות ומיד נמוך יותר לנציג הבא שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

וודא שרגליך רחבות יותר מהידיים שלך כשאתה קופץ אותן חזרה פנימה כדי שתוכל לירות ישר לקפיצה, אומר סטיוארד.

שינויים בורפי לאנשים ששונאים בורפים

אחת הסיבות שאולי תאהבו לשנוא בורפים היא בגלל שאתם עדיין לא מוכנים לקראתם. (אין שיפוט!) אל תפחדו לשנות, בהתאמה אישית של הבורפי לצרכים שלכם וליכולות הכושר הנוכחיות שלכם בעזרת גרסאות אלה.

אם אתה שונא: הסקוואט

נסה: Burpee הטיה

הרמת גופך מורידה לחץ מהכתפיים ומפרקי כף היד וגורמת לגוף שלך להרגיש קליל יותר. אבל כל מי שיש לו בעיות בתנועתיות ירך יכול להפיק תועלת מהשינוי הזה, אומר סטיוארד, כי אתה כבר לא נאלץ להשתופף עד הסוף.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדדיך כאשר ספסל ממוקם לפניך. (גם ספה עובדת!)
2. כופף את הברכיים והניח את הידיים על הספסל.
3. בעט את הרגליים החוצה, נכנס לקרש שיפוע גבוה עם גופך בקו ישר מהראש ועד העקבים. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות מוערמים מתחת לכתפיים.
4. קפץ את הרגליים פנימה.
5. קם ואז קפץ במהירות כשאתה מגיע לזרועותיך ישר מעל הראש.
6. נחת בעדינות ומיד נמוך יותר לנציג הבא שלך.
7. כוון לשלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות.

אם אתה שונא: הקפיצה למעלה

נסה: הצפרגר

הצפרדע ידוע גם כחצי בורפי ועדיין מספק כוח גוף מלא וקרדיו אירובית. בנוסף, קפיצה כל הזמן למצב הגוץ הנמוך מותחת את הירכיים והקרסוליים למען ניידות כוללת טובה יותר.

1. התחל בסקוואט נמוך של יוגי (Malasana): כשכפות הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך, שקוע בסקוואט, שמור על הגב ישר והחזה למעלה.
2. שתל את הידיים על הרצפה לפניך.
3. בועט ברגליים לאחור, מגיע לקרש גבוה, ידיים מוערמות ישירות מתחת לכתפיך והליבה קשורה.
4. קפץ את כפות הרגליים חזרה פנימה, וודא שאתה מקפיד להרחיב אותן ממרחק הירך וחזור לסקוואט הנמוך שלך.
5. הרם את שתי הידיים למעלה, וודא שכל משקלך נמצא ברגליים.
6. חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

אם אתה שונא: הקפיצה אחורה

נסה: Burpee Walk-Back

"החלק הקופץ של הבורפי מאתגר את צורתם של אנשים מכיוון שאין להם כוח הליבה או שליטת הגוף לעבור מנפיץ ליציבות", אומר סטיוארד. הוצאת הרגליים החוצה ואז חזרה פנימה היא השינוי המושלם אם זה נשמע מוכר.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם.
2. כופף את הברכיים, שמור על גב ישר ותן לישבך לרדת למטה.
3. הושיט את ידיך קדימה והניח אותן על הרצפה ברוחב הכתפיים.
4. הזז את רגליך אחורה אחת אחת כדי להיכנס לקרש גבוה, ידיים מוערמות ישירות מתחת לכתפיך והליבה קשורה.
5. הכניס את רגליך חזרה, אחת אחת.
6. הרם את הידיים ולחץ דרך העקבים לעמוד.
7. קפץ ישר למעלה, הגע לזרועותיך.
8. נחת בעדינות ומיד נמוך יותר לנציג הבא שלך.
9. כוון לשלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות.

עֵצָה

קרשים, לוחות צד וכלבי ציפורים יכולים לעזור לך לבנות את חוזק הליבה הנדרש לבורפי מלא, אומר סטיוארד.

אם אתה שונא: הדחיפה

נסה: לדחוף את היד לשחרר ידנית

אחד החלקים הקשים ביותר בבורפי הוא העלאת גופך מעל הקרקע. זה לוקח כוח ליבה וזרוע משמעותיים, אומר סטיוארד, וריאציה זו נועדה לפרק את חלק הדחיפה כדי לעזור לבנות בדיוק את זה.

1. התחל בקרש גבוה כשידיך ברוחב הכתפיים ומפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הליבה שלך מעורבת וגלוטים סחוטים כדי לשמור על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה.
2. כיפוף זרועותיך והורד את עצמך מטה בתנועה איטית ומבוקרת.
3. ברגע שהחזה והבטן שלך נוגעים בקרקע, הרם את כפות הידיים מהרצפה ולחץ את השכמות שלך יחד.
4. הניחו את הידיים בחזרה כלפי מטה ודחפו את עצמכם חזרה אל קרש גבוה.
5. חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 5 חזרות.

אם אתה שונא: הדחיפה והקפיצה למעלה

נסה: דחף הסקוואט

גם בלי הדחיפה או הקפיצה בסוף, המהלך הזה עדיין גורם לך לעבוד.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם.
2. כופף את הברכיים, שמור על גב ישר ותן לישבך לרדת למטה.
3. הושיט את ידיך קדימה והניח אותן על הרצפה ברוחב הכתפיים.
4. בועט ברגליים לאחור כדי להיכנס לקרש גבוה.
5. קפץ את רגליך חזרה פנימה וודא שהן נוחתות רחבות יותר מהידיים שלך.
6. הרם את הידיים ולחץ דרך העקבים לעמוד.
7. חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

עֵצָה

סד את הליבה שלך כדי למנוע את צניחת הירכיים. ירכיים שמוטות עלולות ליצור לחץ לא רצוי על הגב התחתון.