עקוב אחר הטיפים המומלצים על ידי מומחים לתמיכה במערכת החיסונית שלך. אשראי תמונה: אורגיין
אתה אוכל נכון. אתה מתאמן. אתה נותן עדיפות לשינה. אתה נוהג בטיפול עצמי.
עונת ההצטננות והשפעת הקרובה, יחד עם מגפת ה- COVID-19 המתמשכת, פירושה שאתה כנראה מרוכז בשמירה על ההגנה הפנימית שלך במצב העליון. מערכת החיסון מגנה על הגוף מפני מחלות על ידי לחימה בזיהום, אומר Acacia Wright, RD, CD, מנהל תקשורת תזונה ותמיכה ב- Orgain. תאים ואיברים אלה פועלים יחד בכדי לצוד ולהשמיד פתוגנים מסוכנים.
דיאטה, פעילות גופנית, שינה וניהול מתחים עובדים יחד על מנת להגן על חסינות. "אם אינך ישן מספיק, זה יקזז את תפקודה של מערכת החיסון," היא אומרת. "אם אתה לא לוקח ויטמינים ומינרלים מספקים, זה פוגע במערכת החיסון. כל הרכיבים הללו תומכים זה בזה."
החל מלהבטיח שתקבל מספיק חלבון כדי שגופך יוכל ליצור נוגדנים הלוחמים בזיהום ועד לביו-פגיעה בדרכך לשינה רגועה יותר, גלה כיצד להגביר את ההרגלים הבריאים שלך.
1. שדרג את רשימת המכולת שלך
קרדיט תמונה: אורגיין
"לדיאטה תפקיד אינטגרלי בחסינות", אומר רייט. "אפילו ליקויים קטנים בחלבון, ויטמינים B, C ו- D ואבץ הוכחו כפוגעים במערכת החיסון." כדי להישאר בריאים בעונת השפעת, היא מציעה לאכול פירות וירקות צבעוניים, חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
חלבון בונה ומתקן רקמות בגוף. "אתה צריך חלבון כדי ליצור נוגדנים", אומר רייט. "ואם אין די חלבון בתזונה שלך, אינך מייצר מספיק תאי דם לבנים בכדי להילחם בזיהומים ומחלות אחרות." בעוד שתזונה ממזונות מלאים היא חיונית, אבקות חלבון ושייקים איכותיים הם דרך קלה להגדיל את צריכת הויטמינים והמינרלים התומכים בחסינות כאשר אינך יכול לקבל מספיק ממזון, אומר רייט.
רייט מציע להוסיף חלבון אורגני אורגני וירקות אבקת חלבון על בסיס צמחים לשייק האהוב עליך למינון נוסף של חלבון (חיוני לבניית ותיקון רקמות), ויטמין C (נוגד חמצון חזק שעשוי להפחית את משך ההצטננות ולהפחית את תסמיניו, למטה-אנליזה של יולי 2018 של תשעה ניסויים קליניים בכתב העת BioMed Research International) וברזל (מינרל שמפעיל תאי דם לבנים להילחם בזיהומים).
בימים נטופלים במיוחד, יש להגיע לשקשוק תזונתי של All-in-One על בסיס צמחי אורגני. "זה מקור טוב ל -10 חומרים מזינים שונים המתאימים לתמיכה במערכת החיסון שלך", אומר רייט. "אפילו אורגיין ילדים חלבון תזונה אורגנית שייק מכיל רמה גבוהה של ויטמינים ומינרלים התומכים בחיסון." הוא עשוי ממאכלים מלאים כמו ירקות, אוכמניות, ירקות אחרים ודגנים מלאים.
2. לספוג את השמש כדי לישון טוב יותר בלילה
אשראי תמונה: שוטרסטוק
הימים הקצרים של הסתיו (ושגרת העבודה החדשה מהבית) גורמים לכך שאתה לא נחשף לשמש כה רבה בהשוואה לקיץ. טבילה זו בחשיפה יכולה לזרוק את הקצב הימתי שלך, המווסת את תחושות הערות והנמנום.
ראוי לציין כי שינה פחות מ -6 שעות בלילה נקשרה בסיכון גדול יותר להתפתחות הצטננות בהשוואה לעלייה של יותר משבע שעות של עין, על פי פרספקטיבות על מדע פסיכולוגי ביולי 2020 מאמר מחקרי.
קבלת חשיפה לשמש כמה שיותר במהלך היום (למשל בסופי שבוע) יכולה לעזור לך לעקוף הפרעות שינה בסתיו, על פי הקרן הלאומית לשינה. זרוק את הווילונות ברגע שאתה מתעורר. אם אתה יכול, צא לטיול בוקר. כמה שעות לפני השינה, עמעו את האורות הפנימיים כדי לאותת לגופכם שהגיע הזמן לנוח.
3. צפו בסימני אימון יתר
פעילות גופנית סדירה משפרת את החסינות, על פי מאמר שפורסם במאי 2019 ב Journal of Sport and Health Science . אך יותר מדי יכול להוביל לאימון יתר, המדכא את תפקוד החיסון ומגביר את הסבירות להידבק בזיהום בדרכי הנשימה העליונות, על פי סקירה בספטמבר 2012 ב רפואה ספורטיבית. אם יש לך מנטליות של "אין ימי חופש", סובלת מכאבי שרירים מתמשכים או מפסיקה לראות רווחים, ייתכן שתתקשי יותר מדי.
ההנחיות הנוכחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על 150 עד 300 דקות בשבוע של אירובי בעצימות בינונית או 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעוצמה עזה, בתוספת פעילויות חיזוק שרירים בעוצמה בינונית או גדולה יותר יומיים או יותר בשבוע. .
4. לחות את הדבר הראשון בבוקר
המערכת החיסונית שלך שואבת את חומרי המזון בזרם הדם שלך כדי לתפקד כראוי. מכיוון שדם עשוי בעיקר ממים, שמירה על לחות חיונית לפינוי פולשים זרים ופסולת, על פי אוניברסיטת קליפורניה באירווין.
המבוגר הממוצע צריך לשתות כ -3.7 ליטר נוזלים (כ- 15.5 כוסות) לגברים או 2.7 ליטר (כ- 11.5 כוסות) לנשים, על פי מרפאת מאיו. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק, הורד כוס ברגע שאתה מתעורר, עם כל ארוחה, לפני ואחרי האימון, וכאשר אתה מרגיש רעב.
5. מדיטציה כל יום
אנשים הסובלים מלחץ כרוני במהלך השנה הקודמת, נטו יותר לחלות בהצטננות לאחר שנחשפו לנגיפים, על פי המאמר פרספקטיבות על מדע פסיכולוגי . אבל אתה יכול לחזק את החסינות (ולדפוק מתח) על ידי שילוב מיינדפולנס בימיך, על פי מחקר שנערך בינואר 2011 ב צפון אמריקה כתב העת למדעי הרפואה.
יש צורך במחקר נוסף, אך ישנן ראיות ראשוניות לכך שטיפול בהפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR), כולל מדיטציה, עשוי להועיל במיוחד לאנשים עם מחלות כרוניות, כולל הפרעות חיסוניות. סיבה נוספת מאוד משכנעת לתבוע לעצמכם כמה דקות בכל יום!