5 הסוגים הטובים ביותר של התרגיל למעבר עם אוטיזם

תרגילי תכנון מוטוריים מחקים פעילויות יומיומיות לאנשים עם אוטיזם, ועוזרים להם לבצע משימות ביתר קלות. קרדיט לתקן: מנואל דה לוס רייס רוביו/עיניים/עיניים/getTyImages

במאמר זה

• יתרונות
• סוגי התרגילים הטובים ביותר

לתרגיל יתרונות בריאותיים מדהימים לכולם, אך זה יכול להועיל במיוחד לאנשים אוטיסטים. הסיבה לכך היא שזה עוזר להם לבצע משימות יומיומיות ומאפשר להם לחיות באופן עצמאי יותר.

פרסומת

"באוכלוסיית האוטיזם, מקובל מאוד לראות גירעונות בתנועות יסוד ראשוניות, כמו כריעה, דחיפה, משיכה ונשיאה", אומר אריק צ'סן, מייסד אוטיזם כושר. "זה נובע בעיקר מהבדלים בתפקוד הנוירו -שרירי."

כתוצאה מכך, משימות יומיומיות – נשיאת כביסה, הושיטו למשהו על המדף – יכולות להוות אתגר.

פרסומת

"בגלל הליקויים המוטוריים והחוזקים הללו, אנו רואים לעתים קרובות גם דפוסי תנועה מפצה שעלולים להוביל לשימוש יתר של שרירים, פציעה ואי נוחות בהמשך החיים", אומר צ'סן.

אולם לאחר שגרת אימונים קבועה מסייעת בבניית מיומנויות לתנועה צלילית פונקציונלית ויכולה לסייע במניעת מוגבלות בעתיד.

פרסומת

היתרונות של פעילות גופנית לאנשים אוטיסטים

אנשים אוטיסטים רבים עשויים להיות בעלי התנהגויות סטריאוטיפיות, שהן תנועות מוטוריות חוזרות ונשנות, כמו תנועת נדנדה של הידיים והנהנות או טלטול הזרועות. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את מספר הפרקים של התנהגויות סטראוטיפיות אצל ילדים אוטיסטים, על פי סקירה באוקטובר 2019 ב Medicina .

פרסומת

"התרגיל בונה כוח, יציבות ותכנון מוטורי, שכולם עוזרים לנו לבצע פעילויות של חיי היומיום", אומר צ'סן.

אבל ההשפעות החיוביות של האימון אינן רק פיזיות. "פעילות גופנית מפחיתה חרדה ולחץ, וזה חשוב מכיוון שאנשים עם אוטיזם נוטים להיות בעלי רמות לחץ גבוהות יותר", אומר מארק פלמינג, מאמן עם אוטיזם ומייסד בכושר שווה. "אנשים הסובלים מאוטיזם סובלים לעתים קרובות גם מהפרעות שינה, ופעילות גופנית מסייעת בשיפור השינה." [ הערה של העורך: morefit.eu בדרך כלל משתמש בשפה זיהוי ראשונה כמו "אנשים אוטיסטים", אך אנו מכירים באנשים שונים מעדיפים טרמינולוגיה שונה. לבקשת המקור אנו משתמשים בשפה ראשונה באדם כאן.]

בנוסף, לאימון יש יתרונות מוחיים לבעלי אוטיזם. "זה משפר את התפקוד הקוגניטיבי, ומקל על שמירה על מידע ושמירה על טווח הקשב", אומר פלמינג.

בשורה התחתונה: "זה חשוב לא פחות – אם לא חשוב יותר – לאנשים החיים עם אוטיזם יש גישה לתוכניות כושר", אומר פלמינג.

עֵצָה

בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.

"חשוב לחפש איש מקצוע מיומן שיכול להעריך את הספורטאי בבטחה ובאפקטיביות ולוודא שתוכנית הכושר שלהם תואמת את רמת היכולת שלהם ומטרותיהם", אומר צ'סן. "אם הם לא עוברים כראוי דרך התרגילים, זה עלול לגרום לכאב ופציעה."

איש מקצוע יכול גם לעזור לך להחליט אילו תרגילים עדיפים לך להתחיל אם אתה חדש בכושר, יש לך רק זמן מוגבל להתאמן או למצוא את זה הכי קל להתמקד בקומץ מהלכים.

5 הסוגים הטובים ביותר של התרגילים לאנשים אוטיסטים

כשאתה מבין שגרת אימון, אל תיסחף עם מגוון.

"למספר מוגבל של תרגילים יש השפעה רבה ביותר", אומר צ'סן. "רוב האנשים משגשגים בעקביות." איש מקצוע בכושר יכול לעזור לך לשלב במהלכים חדשים או שונים לאורך זמן, כך שהשגרה שלך נשארת מגוונת ותוכל להמשיך להתקדם לעבר יעדי הכושר שלך.

אך בינתיים, חמשת סוגי התרגילים הללו הם מקום נהדר להתחיל בו.

1. תרגילי תכנון מוטוריים

צחצוח שיניים, שטיפת הידיים, מתלבשות – כל אלה דוגמאות לפעילויות הדורשות תכנון מוטורי.

"תכנון מוטורי הוא רצף פעילויות המאפשרות לנו להיות נוזלים בתבנית תנועה מרובת שלבים", אומר צ'סן. "עבור אוכלוסיית האוטיזם, האות מהמוח שאומר לשרירים שלך לבצע פעולה מסוימת יש בו קצת סטטי – זה לא חד או ברור כמו לאוכלוסייה הנוירוטיפית."

זה מוביל לתנועות "שמננות יותר" שהן פחות מהירות ונקיות. כאשר צ'סן עובד עם ספורטאי אוטיסט, הוא מנחה אותם דרך שני תרגילי החימום הללו המשפרים את כישורי התכנון המוטורי.

אימון משקל גוף פעילות

1. מסדרים שישה קונוסים או מכשולים בקו ישר, בערך רגל לרגל וחצי זה מזה. (אתה יכול להשתמש בחפצים שונים, כמו קופסאות, כל עוד הם באותו גובה.)
2. כפות רגליים מתחלפות, צעד על המשוכות בשליטה ובלי למהר.

הצג הוראות

עֵצָה

"וודא שרגלך עולה מעל המשוכה לעומת התנדנדות סביבו", אומר צ'סן. "אם הברך או המותן שלך פונים פנימה, המשוכה גבוהה מדי."

בונוס: תרגיל זה מגביר גם את ניידות הירך ויציבות תא המטען.

אימון משקל גוף פעילות

1. הקימו שישה קונוסים בקו מפושט, בערך רגל לרגל וחצי זה מזה. עמדו משמאל לחרוט הראשון וגעו בו ביד ימין על ידי תלויים קדימה במותניים, הברכיים כפופות (אל תקפל).
2. קח צעד קדימה כדי שאתה עומד מימין לחרוט הבא. כופפו וגעו בזה ביד שמאל.
3. לעבור דרך קו הקונוסים בצורה נוזלית – צעד ומגע; צעד ומגע – בניגוד לעצירה ולכריעה.

הצג הוראות

בנוסף לתכנון מוטורי, תרגיל זה מתאמן תיאום, תזמון, תנועה, תנועה לרוחב וכפיפה בירך, כמו גם מגביר את היציבות.

2. אימוני כוח פונקציונליים

"להתחזק יכול לעזור לאנשים החיים עם אוטיזם – במיוחד אלה עם טונוס שרירים נמוך – לבצע פעילויות של חיי היומיום", אומר פלמינג, כמו רחצה, להתלבש, לאכול ארוחות והליכה. "באימונים אני מתמקד בתרגילים המשכפלים את הפעולות שאנו מבצעים באופן טבעי במהלך היום."

כשמדובר בפעילות גופנית פונקציונלית, סקוואטים הם חובה – הם מחקים את הפעולה של הישיבה ועמידה.

"סקוואטים הם אבן יסוד בתכנות שלנו מכיוון ש 99 אחוז מהספורטאים שעבדתי איתם הם בעלי גירעונות בעוצמת הגוף התחתון ובתא המטען ויציבות", אומר צ'סן. כאשר ספורטאים לא ממש מוכנים לסקוואט מלא, הוא אוהב להתחיל עם שינוי שנקרא קופסא סקוואט, כמו גם את שאר תרגילי הכוח למטה.

אימון משקל גוף פעילות

1. עמדו כמה סנטימטרים מול קופסת עץ עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ובוהקות פונות קדימה. (אם אין לך קופסה, אתה יכול להשתמש ברהיטים יציבים שלא יעברו בקלות, כמו עות'מאני או ספסל.)
2. שמירה על החזה שלך – אל תקפלו או נשענים קדימה – שבו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים עד שהישבן שלכם מקיש את התיבה.
3. לחץ דרך כפות הרגליים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

סוג סוג

1. הרם כדור תרופות או חפץ כבד אחר והחזק אותו עם שתי הידיים בגובה החזה.
2. גלגל את הכתפיים חזרה ומטה ועסק את הליבה שלך.
3. תוך שמירה על תנוחה טובה, צאו קדימה, דמיינו שיש מחרוזת המושכת את ראשכם לכיוון התקרה.
4. ללכת בסך הכל בסביבות 15 עד 20 מטרים הלוך ושוב.

הצג הוראות

"המשקל צריך להיות כבד ככל האפשר תוך שהוא מאפשר לך לשמור על תנוחה טובה", אומר צ'סן. "אם זה מתחיל לטבול כלפי הבטן או שאתה מוצא את עצמך נוטה קדימה, זה כבד מדי."

אימון משקולת פעילות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו תיק חול, כדור רפואה או סט משקולות (5 קילו או פחות) בחזהכם, מרפקים למטה.
2. העוסק את הליבה שלך ולחץ על זרועותיך היישר החוצה לפניך.
3. בשליטה, החזיר אותם פנימה.

הצג הוראות

"זה עובד כל פלג הגוף העליון שלך: ליבה, חזה, זרועות וגב", אומר פלמינג. "זה מחזק את כל השרירים המעורבים בדחיפה ומשיכה בחיי היומיום." חשבו: לדחוף דלת כבדה או לגרור קופסה מארון.

אימון משקל גוף פעילות

1. התחל על ארבע, כאשר הזרועות שלך על האדמה עם הכתפיים מוערמות מעל המרפקים והירכיים ישירות מעל הברכיים.
2. הפוך את כף הרגל הימנית לאחור ואז כף רגל שמאל כדי לאזן על הזרוע והבהונות שלך. גופך צריך ליצור קו ישר מראש הראש לעקבים. תחב את האגן שלך כדי לעסוק את הליבה שלך וסחט את הגלוטות שלך.
3. החזק עמדה זו תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

הצג הוראות

בסקירה של פברואר 2017 ב plos one , לילדים אוטיסטים היו רמות גבוהות של התנהגות בישיבה, בממוצע שמונה שעות של חוסר פעילות ליום, כאשר יותר ממחצית מזה המורכב מזמן המסך.

"יושב סביב כפוף מעל מוריד את חוזק הליבה", אומר פלמינג. הקרש הוא המהלך האהוב עליו להפוך את האפקט הזה.

סוג סוג

1. עמדו מול כדור רפואה של 2 עד 4 קילו, כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלכם ובן זוג פונה אליכם, במרחק של כ -10 מטר משם. הושיט יד ותפוס את הכדור.
2. שמירה על הראש למעלה, הניפו את הכדור לאחור בין הרגליים.
3. באמצעות הרגליים שלך כדי ליצור כוח, זרוק את הכדור לבן / בת הזוג שלך.

הצג הוראות

תרגיל זה מחקה את היכולת להרים דברים מהרצפה בבטחה וביעילות.

"קטיף חפצים משוקללים מהרצפה הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לאורך זמן לכאבי גב תחתון", אומר צ'סן. "הימנעות מכאבי גב היא בעלת חשיבות מוגברת לאוכלוסייה זו, המתקשים בשפה אקספרסיבית."

3. אימון איזון

אם האיזון שלך מוגבל, סביר יותר שתחווה נפילות. על פי מחקר במאי 2021 ב תקשורת מוח , איזון מאתגר יותר לילדים אוטיסטים, אך ביצוע תרגילי אימון איזון יכול לעזור ליציבותם ולמיומנויות המוטוריות שלהם.

"להרבה אנשים עם אוטיזם יש בעיות מודעות מרחבית, מה שמוביל אותם להיתקל בדברים לא מעט", אומר פלמינג.

אולם המחקר מצא כי אימוני איזון שינו את מבנה המוח המתבגר, והפחיתו את חומרת האוטיזם שלהם תוך שיפור שיווי המשקל והציבה שלהם.

פלמינג מתמקד באימוני שיווי משקל עם לקוחות, כולל התרגיל שלהלן, כדי להפוך את סביר יותר לכך שגם אם הם יופסקו מחוץ לקילטר, הם יוכלו לתפוס את עצמם לפני שהם ייפלו.

אימון משקל גוף פעילות

1. עמדו מול קיר, במרחק של רגל משם.
2. הרם רגל אחת מאחוריך, כמה סנטימטרים מהקרקע, עם הברך כפופה מעט.
3. איזון בערך דקה.

הצג הוראות

"אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל שלך, הניח את כף הרגל שלך או גע בקיר לרגע," אומר פלמינג. ואז החלף צדדים. ברגע שתוכלו להחזיק את התנוחה למשך דקה שלמה, למתוח אותה מעט יותר זמן, עד 75 שניות.

4. רכיבה על אופניים מקורה

במחקר קטן באוגוסט 2015 ב מחלות וטיפול נוירופסיכיאטרי , ילדים אוטיסטים שעשו פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע ישנו בצורה קולנית יותר, היו להם מצבי רוח חיוביים יותר וחידדו את כישוריהם המוטוריים (כלומר, הם השתפרו ב פעילויות כמו לתפוס או לזרוק כדור, קפיצה ואיזון).

אך לא כל סוגי קרדיו מומלצים: על פי סקירה באפריל 2015 ב מחקר וטיפול באוטיזם , ילדים אוטיסטים נוטים לקבל סטיות בהליכה, כולל צעדים קצרים יותר ועמדה רחבה יותר.

"לעלות על הליכון, למשל, תחזק את ההליכה השגויה ותפעיל לחץ על הנקודות הלא נכונות בגוף", אומר פלמינג. "זה יכול בסופו של דבר להוביל לבעיות כמו דלקת פרקים ונזק לסחוס."

צורת הקרדיו המועדפת עליו למבוגרים היא אופניים נייחים. "אתה מקבל תיקון ההליכה בזמן שאתה על אופניים מכיוון שהוא מחזיק את הרגליים במצב", אומר פלמינג. "זה גם מאפשר לך להיות בטלפון או בטאבלט בזמן האימון."

מבוגרים 18 ומעלה יכולים לעבוד עד 150 דקות המומלצות של קרדיו בינוני בשבוע. ולמרות שהקצב וההתנגדות שלך יהיו תלויים ברמת הכושר שלך, פלמינג מציע לרכוב על אופניים בסימן מידה של 15 עד 20 מיילים לשעה.

ילדים 6 עד 17 יכולים לעבוד עד לפחות 60 דקות של פעילות גופנית בינונית עד ערבית ביום, על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור האמריקאים.

עֵצָה

Autism Fitness מציעה גם תוכנית הסמכה מקוונת למי שמעוניין לעבוד עם האוכלוסייה עם אוטיזם.

5. יוגה

סקירה באוגוסט 2018 ב בריאות הנפש של ילדים ומתבגרים קישורה יוגה ומיינדפולנס לשיפור הבריאות החברתית והרגשית בקרב מבוגרים אוטיסטים צעירים, כולל מיומנויות תקשורת טובות יותר, שליטה עצמית מוגברת ואיכות חיים גבוהה יותר.

"יוגה מועילה מאוד לאוכלוסיית האוטיזם מכיוון שהיא מרגיעה ועוזרת להקל על הלחץ", אומר פלמינג.

ומחקר קטן בנובמבר 2019 ב פיזיותרפיה מצא גם יתרונות גופניים. אחרי שמונה שבועות של יוגה, לילדים אוטיסטים היו ביצועים מוטוריים גסים טובים יותר.

"יוגה מדגישה מתיחות, מה שמגדיל את טווח התנועה שלך", אומר פלמינג. "רוב שיעורי היוגה המתחילים מתאימים לאוכלוסייה עם אוטיזם."

מתיחה עמוקה זו של 10 דקות תירגע כל שריר בגופך

Bybojana Galic

זרימת היוגה המושלמת של 15 דקות למתחילים למתחילים

Bybojana Galic

10 היוגה הטובה ביותר מציבה למתחילים, לפי מדריך

Byshawna דייוויס

חיזקו את גופכם והרגיעו את מוחכם בזרימת יוגה ויניאסה זו של 20 דקות

Bybojana Galic

פרסומת