עבודה על הניידות שלך תעזור להעמיק את סקוואט הברזל שלך. אשראי תמונה: FilippoBacci / E + / GettyImages
כשמדובר בהשגת כוח גלוט עם סקוואט, העומק חשוב – הרבה. אבל בניית עומק סקוואט לא קורה במוט. נהפוך הוא, הוספת התנגדות צריכה להיות הצעד האחרון במשוואה.
שיפור הניידות של הגוף התחתון שלך ומכניקת סקוואט הם המפתח אם אתה רוצה להעמיק את הגוץ שלך. המאמן הניו יורקי, נועם תמיר, CSCS, הבעלים והמייסד של TS Fitness, מבטיח כי חמשת המהלכים הניידים האלה יעזרו לכם להוריד את הסקוואט נמוך – הדרך הנכונה.
1. סקטינג מחטט
קרדיט תמונה: נועם תמיר / morefit.eu מיומנות ברמה כל הרמות זמן 30 SecActivity ניידות אימון
- עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
- דחף את הירכיים לאחור והורד לתוך סקוואט, התכופף בברכיים.
- תוחבים את האגן ומתכופפים כמה שפחות לקרקע, תוך שמירה על כפות הרגליים בקרקע.
- תביא את הידיים למצב תפילה מול החזה ולחץ על המרפקים לירכיים הפנימיות שלך כדי לפתוח את הירכיים.
- אחוז כאן.
הראה הוראות
עֵצָה
כשאתה יושב בסקוואט הנמוך הזה, חשוב לדחוף את הברכיים החוצה ולהשאיר את עמוד השדרה ניטרלי. אתה מוזמן לקום ולנער את הרגליים לפי הצורך, ולהגדיל בהדרגה את הזמן בתחתית הגוץ.
2. תנוחת ילד עם סיבוב עמוד השדרה החזי
אשראי תמונה: נועם תמיר / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות רפס 10 10 אימון ניידות לפעילות
- התחל על הקרקע על הידיים והברכיים.
- השבי את הירכיים שלך לעבר העקבים ועם כפות הרגליים תחובות, הניחי את התחת על העקבים.
- תמתח את הידיים לפניך לאורך הרצפה.
- תביא את ידך הימנית מאחורי ראשך, התכופף במרפק.
- החזק את שארית גופך דומם, הרם את מרפקך כלפי התקרה וסובב מעט.
- עצור לרגע ואז הורד את מרפקך בחזרה לגובה הראש.
- לאחר שתסיים את כל החזרות שלך בצד אחד, עבור לצד השני.
הראה הוראות
3. מתיחת כופף מפרק הירך חצי ברך
אשראי תמונה: נועם תמיר / morefit.eu מיומנות ברמה כל הרמות זמן 20 אימון ניידות SecActivity
- התחל לכרוע על הרצפה ברכיים ברוחב הירך, גב גבוה.
- שמור על הברך השמאלית במקום, הביא את העקב הימני סביב כף רגל מול גופך, ויצר זווית של 90 מעלות עם הברך הקדמית.
- רכן לאט קדימה, תוחב את האגן מתחת עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית.
- החזק כאן ואז החלף צד.
הראה הוראות
עֵצָה
כשאתה מעביר את משקלך קדימה במתיחה זו, הימנע מנטיית פלג גוף עליון קדימה. במקום זאת, השתמש בהטיית האגן כדי להגדיל את מתיחת הירך.
4. מתיחת ירך 90/90
אשראי תמונה: נועם תמיר / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות רפס 10 10 אימון ניידות לפעילות
- שב על הקרקע כשברך אחת כפופה לפניך ב 90 מעלות וברך אחת כפופה מאחוריך ב 90 מעלות.
- הרם את שתי הברכיים למעלה ופנה לכיוון הרגל מאחוריך, והשאיר את העקבים נטועים על הקרקע.
- החלף הלוך ושוב 10 פעמים.
הראה הוראות
5. מתיחת קרסול בקיר
אשראי תמונה: נועם תמיר / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות רפס 10 10 אימון ניידות לפעילות
- היכנס לטריפה הפונה לקיר, בהונותיך הקדמיות נוגעות בקיר.
- הישען לכיוון הרגל הקדמית שלך, לחץ את הברך הקדמית קדימה עד שהיא נוגעת בקיר ואתה מרגיש מתיחה בקרסול.
- עצרו כאן לרגע, ואז חזרו למצב ההתחלה.
- ברגע שאתה מבצע את כל החזרות בצד אחד, החלף רגליים.
הראה הוראות