5 המתיחות הטובות ביותר לעשות כשאתה מתעורר עם כאבי כף רגל

תן לרגליים קצת TLCImage אשראי: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

האם אתה מתעורר עם נוקשות, כאב או כאב חד ודוקר בעקב, בקשת או ברגל?

לרוב, כאבי כף רגל בבוקר קשורים לכמות המתח שחוו כפות הרגליים יום קודם לכן, אומר טיילר נייטינגייל, DPT, ל- morefit.eu. אימון קשה או אפילו הרבה הליכה יכולים להעמיס על הרקמה בכפות הרגליים שלך, מה שמוביל לאי נוחות בבוקר.

הספקטרום של כאבי כף רגל בבוקר מכסה כל דבר, החל בכאב שרירים מתעכב וכלה בפלנטרי פאסיטיס (דלקת של צמח הרך, רצועת רקמה המחברת את עצם העקב לאצבעות הרגליים) כל הדרך לטנדינופתיה כרונית (דלקת לטווח ארוך ופגיעה הגידים), אומר הזמיר.

בין אם כאבי כף הרגל שלך הם זמניים ובין אם הם תוצאה של מצב כרוני, מתיחות יכולות לסייע בהפגת כאבים ובמתן כאבים. הנה, הזמיר משתף סדרה של מתיחות שיעזרו לכם להתחיל את היום ברגל ימין (משחק מלים המיועד) .

1. שחרור רקמות רכות לקשת האורכית המדיאלית

זמן 1 גמישות MinType

1. הניח כדור לקרוס (או כדור קטן ומוצק אחר) מתחת לרגלך.
2. דחף את כף הרגל קדימה, תוך שמירה על לחץ תוך כדי גלגול הכדור לאחור עד שהוא מגיע לתחילת העקב.
3. ואז גלגל את הכדור קדימה לכדור כף הרגל שלך.
4. חזור על תנועה זו למשך 60 שניות על כל רגל.

הראה הוראות

2. מתיחת גסטרוק תלת מימדית

חזרות 10 סוג גמישות

1. עמדו מול הקיר והניחו את כף הרגל הקדמית במרחק אגרוף. בזמן שאתה תומך בקיר, העבר את משקל גופך קדימה כדי לאפשר לברך להתכופף ולהתקרב לקיר.
2. שמור על שני העקבים נוגעים ברצפה וברגל האחורית שלך ישר, ואז יישר את הברך הקדמית.
3. המשך למשך 10 חזרות.
4. עם אותה רגל קדמית, צא החוצה לרוחב, באלכסון מימינך, והשאיר את כף הרגל שלך מכוונת ישר לקיר והתכופף קדימה.
5. חזור על אותו הדבר לצד שמאל שלך.
6. המשך למשך 10 חזרות.
7. באותה רגל צאו החוצה לרוחב, באלכסון מימינכם. הפעם סובב את כף הרגל מעט פנימה והתכופף קדימה.
8. המשך למשך 10 חזרות.
9. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

הראה הוראות

3. לונג הארכת הארכה

חזרות 15 סוג גמישות

1. התחל בעמדה מפוצלת עם רגל היעד מאחור.
2. שמור על משקלך במרכז הבוהן הגדולה של כף הרגל האחורית שלך כשאתה יורד למטה לריצה מלאה, מאריך את כף הרגל במלואה.
3. לאט לאט חוזרים לעמוד.
4. השלם 15 חזרות.

הראה הוראות

4. צמח קרסול יושב

מגדיר גמישות 3Time 10 SecType

1. התחל על ארבע על גבי שטיח, ואז העבר לאט את משקלך לאחור כדי לשבת על העקבים.
2. כשאתה נשען לאחור ומעלה את המשקל על הקרסוליים, ודא שכפות הרגליים שלך מקבילות דרך כף הרגל והאצבעות.
3. מצא נקודת מתיחה מקסימאלית שנסבלת והחזק למשך 10 שניות.
4. חזור על הפעולה במשך 3 סטים.

הראה הוראות

5. נטייה לסיבוב Supination

חזרות 10 סוג גמישות

1. התחל לעמוד.
2. שתל את כף רגל היעד על הרצפה, שמור על משקלך כאן, ואז סובב את הירכיים החוצה ודחף את כף רגלך השנייה מאחוריך.
3. משוך מעלה דרך קשת כף הרגל הנייחת כשאתה מסובב את הירכיים קדימה וצעד לפניך את כף הרגל הפנויה שלך.
4. המשך למשך 10 חזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות