קינוחים מסוכרים ומשקאות קפאין הם חלק מהמזונות הגרועים ביותר לשינה. קרדיט לתמונות: אנדריפובוב/istock/gettyimages
במאמר זה
- משקאות קפאיים
- אוכל חריף
- כּוֹהֶל
- שוקולד
- סוכר
- טיפים טובים יותר לשינה
אוכל נותן לך את האנרגיה שאתה צריך לתפקד. עם זאת, ייתכן שתרצה להימנע מאוכלים מסוימים בלילה: משקאות ושוקולד עם קפאין הם מהמאכלים הגרועים ביותר לשינה, רק אם נזכיר כמה.
פרסומת
סרטון היום
עם חיים עמוסים וכל כך הרבה הסחות דעת, קשה מספיק להשיג את שמונה שעות השינה המומלצות בכל לילה. אך אמנם זה יכול להיות קשה להניח את המאכלים והמשקאות האהובים עליכם בזמן מסוים, אך פעולה זו עשויה להיות הפיתרון לבעיות השינה שלכם.
אם קבלת מנוחת לילה טובה היא בראש סדר העדיפויות שלך, הימנע או הגבל את המזונות הגרועים ביותר לשינה המפורטת למטה – במיוחד סביב השינה.
פרסומת
1. משקאות קפאיים
זה אולי נראה כמו ללא מוח, אבל משקאות עם קפאין כמו קפה, תה וסודה הם חלק מהמאכלים הגרועים ביותר לבריאות השינה. יש סיבה שאנשים מתחילים לעתים קרובות את היום שלהם עם כוס קפה: מנה של קפאין מטה אותך ומגדילה את הערנות הנפשית שלך.
פרסומת
על פי הערכה, 90 אחוז מהמבוגרים האמריקאים שותים משקאות עם קפאין על בסיס כמעט יומיומי, על פי המחקר בדצמבר 2018 ב ניהול סיכונים ומדיניות בריאות . אך למרבה הצער, לקיחת הרבה קפאין או קפאין מאוחר מדי ביום יכול לשבש את השינה.
פרסומת
מה שגרוע יותר: לעתים קרובות אנשים ישתמשו בקפאין כדי לקזז את ההשפעות של חסך שינה, ויוצרים מעגל של תלוי בו כדי להישאר ערניים במהלך היום ואז להיות מוגזמים מדי בכדי לישון בלילה.
"קפאין הוא מדכא מלטונין, שיכול לבטל את היתרונות של הוספת מזון עשיר במלטונין לתזונה שלך", אומר מייקל ג'יי ברוס, PhD, פסיכולוג קליני, מחבר שינה ודיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה. "לשתות אפילו כוס קפה אחת תוך מספר שעות מרחנה זה רעיון רע, שכן לקפאין יש מחצית חיים של כחמש שעות לרוב האנשים."
במילים אחרות, לוקח חמש שעות בממוצע עד שמחצית מהקפאין שאתה לוקח כדי לבטל מגופך, על פי ועדת המכון לרפואה האמריקני לחקר תזונה צבאית.) מחקר זה גם ציין כי יתכן וזה יהיה עוד יותר עבור אנשים מסוימים – עד 10 שעות.
אף על פי שאנשים מסוימים טוענים כי קפאין לא מפריע לשינה, בדרך כלל יש להימנע מקפאין במשקאות כמו קפה, תה, משקאות אנרגיה וסודה לפני השינה.
2. אוכל חריף
קארי נחשב לאחד המזונות הגרועים ביותר לשינה בגלל חריפותו האופיינית. אכילת מזונות חריפים עלולה לגרום לצרבת ריפלוקס חומצה, מה שעלול להפריע לשינה בגלל אי הנוחות הגופנית שאתה מרגיש כשאתה שוכב, על פי ג'ון הופקינס רפואה.
"החוקרים מאמינים כי קפסאיצין, תרכובת שנמצאת במזונות חריפים, יכולה להיות אשמה אחת מאחורי צרות שינה", אומר ברוס. כשאתה מתפתל בלילה, טמפרטורת הגוף הפנימית שלך חייבת לרדת באופן טבעי. "אבל קפסאיצין נחשב להעלות את חום הגוף הפנימי שלך, שמפריע לשינה נוחה."
כשמדובר בהרדמה, טווח הטמפרטורות האידיאלי בסביבתך הוא 60 עד 67 מעלות פרנהייט, על פי מרפאת קליבלנד.
3. אלכוהול
זה עשוי להפתיע שאלכוהול מפריע לשינה מכיוון שלעתים קרובות אנשים משתמשים בה כדי להירגע ולהירגע מנומנם. למעשה, אלכוהול הוא הרגעה, כך ש יכול לגרום לך להיות ישנוני.
אמנם זה נכון שזה יכול לעזור לך להירדם, אך שתיית אלכוהול לפני השינה לא תעזור להישאר לישון או בשינה איכותית. אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות לשבש קשה את ה- ZS שלך, על פי ההתקן הלאומי להזדקנות.
"אלכוהול משמש כמשתן, מה שמוביל לטיולים נוספים לשירותים במהלך הלילה", אומר ברוס. "אלכוהול גם מקשה עליך להגיע לשינה של REM, השלב הסופי החשוב של השינה המסייע בוויסות מצב הרוח ולשפר את שמירת הזיכרון."
הקשר בין שימוש באלכוהול לשינה נחקר ביסודיות. זה פוגע באיכות השינה והשפעותיו עוברות למחרת, וכתוצאה מכך להנגאובר ולהפחתת רמות הפעילות, על פי מחקר במאי 2019 ב Journal of Clinical Medicine .
זה קשור גם לבעיות שינה אחרות, כמו סיוטים, נדודי שינה, בעיות נשימה והליכת שינה, על פי מרפאת קליבלנד.
4. שוקולד
שוקולד, במיוחד שוקולד מריר, עשיר בנוגדי חמצון. יש לו גם קפאין כלשהו, שהוא ממריץ שמטיל אותך. שתיית כוס חלב שוקולד או קערת גלידת שוקולד ממש לפני השינה עשויה להיות פינוק טעים, אבל זה עשוי להשאיר אותך ער לפני השינה שלך.
אין הרבה קפאין בשוקולד כמו שיש בקפה, אבל זה עדיין יכול להשפיע על השינה שלך. מגישה של 1 אונקיה של שוקולד מריר עם 70 עד 85 אחוז קקאו כוללת 22.7 מיליגרם קפאין, על פי ה- USDA.
זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל שוב, זה יכול לקחת בין חמש עד 10 שעות עד שהקפאין יבהיר לחלוטין מזרם הדם שלך, על פי מרפאת קליבלנד.
5. סוכר
ישנן סיבות רבות לאכול פחות סוכר – זה הקשת של חניכיים בריאים, ותזונה עשירה בסוכר מוסיפה את הסיכון למחלות רבות. מומחי שינה גם מזהירים כי חטיפים ממותקים מדורגים גבוה בין המאכלים הגרועים ביותר לשינה
"יש עדויות לכך שאכילת יותר סוכר קשורה לשינה חסרת מנוחה יותר ומשבשת", אומר ברוס. זה נכון: כמויות גבוהות של סוכר נוסף נקשרו לאיכות שינה ירודה, על פי מחקר בינואר 2022 ב American Journal of Lifestyle Medicine . החוקרים ממליצים להגביל קלוריות מסוכר לפחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך.
לישון טוב יותר
אם אתה לא ישן בצורה צלולה – כלומר אתה מתקשה ליפול או להישאר ישן – ד"ר ברוס אומר שיש כמה שינויים קטנים שאתה יכול לבצע:
- הימנע מקפאין שש שעות לפני השינה
- צור סביבת שינה נוחה ומגניבה
- הגבל את זמן המסך בערב
- הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה
- היצמד ללוח זמנים שינה
- פעילות גופנית במהלך היום
פרסומת