5 החלפות אימונים בפלג גוף תחתון להשגת רווחים ארוכי טווח

משועמם באותה שגרת יום רגליים? החלפות אימון גופניות תחתונות אלה יעניקו לך אתגר חדש. אשראי תמונה: nortonrsx / iStock / GettyImages

הם אומרים שגיוון הוא תבלין החיים. זה נכון במיוחד כשמדובר באימונים בפלג הגוף התחתון.

במוקדם או במאוחר, אותם תרגילי רגליים ישנים יהפכו לנחירות. ומה שיותר גרוע, הגוף שלך כבר לא יסתגל, אומר ג'סטין קומפף, CSCS. כדי למנוע רמות, אתה צריך לשנות משהו.

פרסומת

"הוספת משקל, חזרות, סטים או הגדלת תדירות האימונים היא נהדרת, אך רק יכולה להגיע עד כה", אומר קומפף. "זה כשמגוון נכנס."

ואכן, החלפת מהלכי פלג הגוף התחתון שלך היא סוד ההתקדמות המתמשכת והמתמשכת.

מוכנים לטלטל דברים? החלף את תרגילי יום הרגל הרגילים שלך למהלכים פחות צפויים אלה שישמרו על המשחקים והגלוטות שלך.

עֵצָה

Kompf ממליץ לשנות את תרגילי הרגליים כל 12 שבועות. לחלופין, תוכלו גם לנסות להחליף תרגיל אחד ביום מדי שבוע. "רק הקפד לשמור על רוב עקבי השגרה שלך אם בחרת במסלול זה ותמשיך להגביר עומס, חזרות או סטים", הוא אומר.

1. החלף דדליפט רומני למשיכת רגליים נוקשות

קרדיט תמונה: ג'סטין קומפף / morefit.eu

עֵצָה

"בשל קו הכוח, למשיכת הרגל הנוקשה יש את היתרון בכך שהוא מכריח אתכם להפעיל את הגלוטים במצב המורחב לגמרי של הירך", אומר קומפף.

1. חבר את חיבור ידית החבל למכונת כבלים בהגדרת הנמוך שלה. לתפוס את הידיות, לעבור על הכבל (כך שהוא בין הרגליים) וללכת קדימה כמה מטרים.
2. שמור על זרועות וגב ישר, דחף את הירכיים לאחור.
3. לוחץ את הגלוטות שלך, חזור למצב העמידה.

פרסומת

2. החלף גב גוץ לרגל אחורית

קרדיט תמונה: ג'סטין קומפף / morefit.eu

עֵצָה

"לעתים קרובות הגורם המגביל בסקוואט האחורי הוא הגב עצמו", אומר קומפף. "כשכף הרגל האחורית מוגבהת, אתה יכול להישאר זקוף יותר, להוריד לחץ מהגב ולשים אותו על הרגליים."

1. עמדו כשני מטרים לפני ספסל (עם גבכם פונה אליו) והניחו רגל אחת על הספסל כשהבוהן מחודדת.
2. כופף את שתי הרגליים עד שברך הגב שלך מתקרבת לנגיעה בקרקע. שמור על שוקה של רגל העבודה בניצב לקרקע.
3. דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לעמוד.

פרסומת

3. החלף גשר ירך לגשר לתלתל המסטרינג

קרדיט תמונה: ג'סטין קומפף / morefit.eu

עֵצָה

"עם תוספת התלתל, שרירי הברך מכווצים באופן מקסימלי, מה שמפחית את תפוקת הכוח ושם את הדגש עוד יותר על הגלוטות בטווח התנועה הסופי", אומר קומפף.

1. התיישב על האדמה עם ברכיים כפופות והניח סנפירים מתחת לעקבים. אם אין לך מחוונים, אתה יכול להשתמש בכדור פיזיו, זוג מגבות יד או שתי פיסות נייר.
2. שכב על הגב כשידיך לצדך ושפת הידיים שלך על הקרקע. הרחב את הרגליים לפניך.
3. משוך את העקבים לכיוון ישבך, הרם את הירכיים והנמוך בחזרה מהקרקע כדי להגיע לגשר גלוט. סחטו את הגלוטים על הגג.
4. דחף את העקבים שלך כדי להאריך את הרגליים בחזרה לפניך, וחזר למצב ההתחלה מבלי לאפשר לרגליים לגעת ברצפה.

פרסומת

4. החלף ריאה הפוכה לרינג הפוך מהקופסה

קרדיט תמונה: ג'סטין קומפף / morefit.eu

עֵצָה

"על ידי הוספת תיבה נוספת בגודל 6 אינץ ', אתה מגדיל את טווח התנועה של הזינוק, ובכך הופך אותו למאתגר יותר", אומר קומפף.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה על גבי קופסה.
2. קח צעד גדול (כ -3 מטר) מאחוריך וכופף את הברכיים עד שהן יוצרות זוויות של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף סנטימטר מעל הקרקע והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. שמור על מרבית משקלך ברגל הקדמית בזמן שאתה לוחץ על העקב שלך ומיישר את הרגל הקדמית וחוזר למצב עמידה.

5. החלף אקדח סקוואט לסקוואט רגל אחת

קרדיט תמונה: ג'סטין קומפף / morefit.eu

עֵצָה

"אמנם סקוואט האקדח עשוי להראות מגניב, אך לרוב הוא מבוצע [באופן שגוי] עם גב מכופף," אומר קומפף. "לסקוואט עם רגל אחת יש את היתרון לאמן את פלג הגוף התחתון במצב אתלטי יותר בזמן שהוא עדיין עובד על ארבע ראשי, גלוטס ואיזון."

1. עמדו על רגל אחת כשרגלכם השנייה כפופה בברך ואחרי כרית, כרית או מגבת איירקס.
2. שלח את הירכיים שלך לאחור, כך שאתה רוכן מעט קדימה, ושטר למטה הכי נמוך שאתה יכול. נסו לא לתת לכף הרגל האחורית שלכם לגעת בקרקע.
3. הורד עד שהברך האחורית טופחת על כרית איירקס, ואז לחץ כלפי מעלה דרך העקב כדי לחזור לעמידה.

פרסומת