5 דרכים לתקן כאבי ברכיים בזמן כפיפה

כאבי הברך במהלך squats הוא בדרך כלל התוצאה של הקרסול המסכן או ניידות הירך או חלש glutes. הנה איך לתקן IT.Image אשראי: Hiraman / E + / gettyimages בסעיף זה אחיזה עם הרגליים לעבוד על ניידות הקרסול שלך להוביל עם הירכיים שלך ואת הברכיים לחזק את glutes שלך נסה וריאציה אחרת לא משנה מה מישהו אומר לך, squatting לא ממש סיבה כאב הברך. במקום זאת, רוב כאבי הברך כאשר squatting הוא למעשה בשל חוסר איזון שרירים או ניידות מוגבלת. זה בגלל המפרקים שלך מושפעים מהתנועה במפרקים שלך מעל ומתחתיהם. אחרי הכל, מפרק הברך שלך ממוקם בין הירך שלך ואת המפרקים הקרסול, כך כל הנושאים ברגליים, הקרסוליים, הירכיים glutes יכול בסופו של דבר להשפיע על הברכיים. פרסומת עם זאת, ללמוד איך לתקן כאב הברך מ squatting לא צריך להיות מסובך. הנה חמש התאמות טופס וניידות מקדחות אתה יכול לעשות בפעם הבאה שאתה מקבל נמוך. קריאה קשורה כאבי ברכיים במהלך כפיפות בטן? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך 1. אחיזה עם הרגליים שלך כפות רגליים חזקות ופעילות מספקות בסיס מוצק של תמיכה ועוזרות בפיזור נכון של הכוחות על המפרקים. אם אינך יודע כיצד לעסוק באופן פעיל עם הקרקע באמצעות כפות הרגליים שלך, מפרקים אחרים – כולל הברכיים – לוקחים על עצמם עומס מופרז כשאתה כורך. פרסומת תחשוב על איך היית תופס מטומטם כבד עם הידיים שלך: אתה לעטוף את האצבעות סביב הידית ואחיזת קשה. באופן אידיאלי, הרגליים שלך צריך לעשות משהו דומה כאשר אתה squat. להתמקד תופס את הקרקע עם בהונות שלך ולחשוב על לדחוף את הרצפה ממך עם הרגליים. אם אתה נאבק כדי להפעיל את הרגליים, נסה squatting בגרביים שלך, כך שתוכל להרגיש טוב יותר את הקשר שלך עם הקרקע. תארו לעצמכם שאתם מתפתלים בסדק ענק באדמה. העבודה שלך כפי שאתה squat היא לנסות להתפשט כי סדק בנפרד עם הרגליים. פרסומת דבר נוסף כדי להיזהר הוא העקב שלך (s) popping מהרצפה. הכדור של כף הרגל, הקצה החיצוני שלו ואת העקב שלך צריך להישאר במגע מתמיד עם הקרקע בזמן squatting או lunging. "שמירה על 'דבוק' העקב לקרקע יכולה למנוע כאבי ברכיים מכפיפות", אומרת מישל קניה, CSCS, מומחית מוסמכת לכוח והתניה ובעלים של One Day Better Training. 2. עבודה על ניידות הקרסול שלך אם הקרסוליים שלך לא זזים היטב, הברכיים שלך להרים את הרפיון. ניידות הקרסול המסכנה היא אחד המכשולים הנעלמים ביותר כדי squating עם טופס גדול פרסומת על פי מחקר מרץ 2015 ב Journal Kinetics האנושי , הקרסול dorsiflexion (לגדל את בהונותיך כלפי השוקיים שלך) משחק תפקיד מרכזי בעומק של squat שלך, aka כמה נמוך אתה יכול ללכת. זה אומר אם הקרסוליים שלך לא להתכופף טוב מאוד, יהיה לך קשה להיכנס לתחתית של squat. אתה יכול לשפר את ניידות הקרסול שלך על ידי כולל כמה תרגילי הקרסול שלך חימום למעלה. חצי כורע kettlebell תרגיל הקרסול להלן משתמש במשקל של kettlebell כדי לעיין בעדינות את הברך קדימה על הבוהן שלך. הקפד לשמור על העקב שלך על הרצפה לאורך נציג. "עגלים צמודים יכולים גם לעשות את זה קשה יותר עבור הברך שלך כדי לעבור את ההונות שלך בלי העקב שלך popping את הקרקע", אומר Kania. לבלות כמה דקות בתחילת כל קצף האימון מתגלגל העגלים שלך כדי לעזור להירגע אלה שרירים הדוקים מדי. חצי כורע kettlebell תרגיל הקרסול אימון ניידות פעילות התחל במיקום חצי כורע ומניחים ברך אחת על כרית, כך שזה ישירות מתחת לירך שלך. ההונות הגב שלך צריך להיות מכופף ולהצביע על הרצפה. לכופף את הברך הקדמית שלך אז זה יוצר זווית של 90 מעלות. רגל זו צריכה להישאר שטוחה על הרצפה לאורך כל התרגיל. מניחים אמצע משקל kettlebell על גבי הצד הקדמי שלך. המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי לדחוף אותך לתוך למתוח, אבל לא כל כך כבד כי זה גורם כאב או עייפות רגל מופרזת. השתמש במשקל של kettlebell כדי להדריך בעדינות את הברך שלך מעל הבוהן שלך. שמור את הברך יישור עם בהונות שלך לא מאפשרים לו לנסוע לכיוון אמצע הגוף שלך. לך הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על העקב הקדמי שלך דבוק לרצפה. כאשר אתה מגיע לכיפוף גב הקרסול בטווח הקצה, חזור לעמדת ההתחלה. הצג הוראות 3. להוביל עם הירכיים שלך ואת הברכיים אחת הטעויות הגדולות ביותר שתורמת לכאב בברך כאשר סקוואט מתחיל את התרגיל מהקרסוליים שלך. כאשר אתה מתכופף על הקרסוליים שלך הראשון, הברכיים שלך באופן אוטומטי לירות מעל בהונות שלך בלי הירכיים שלך sh0oting מאחור כמו נגד. זה גורם לברכיים שלך לספוג כמעט את כל העומס כפי שאתה squat. כדי למנוע בעיה זו, התחל כל חזרה על ידי הזזת הירכיים והברכיים. חשבו על כריעה גם לאחור וגם למטה כדי שהמותניים שלך יקחו את חלקן ההוגן בעומס. בדרך זו תוכל גם להשתמש בגלוטס ובהליבה שלך כדי לתמוך בעצמך לאורך כל התנועה. זה עשוי גם להיות מועיל לעשות סקוואט בוקס (ראה להלן) כדי לעזור לך להבין כמה רחוק הירכיים שלך צריכות ללכת. תיבת squat. פעילות ניידות במידת האפשר, בחר קופסה המאפשרת לך להשתכשך כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. אנשים גבוהים, אלו עם מוגבלות בתנועתיות הירך או הקרסול או אלו עם כאבי ברכיים פעילים עשויים להזדקק לשימוש בקופסה גבוהה יותר. התחל לעמוד במצב זקוף גבוה והדוק. ליזום את התנועה על ידי להגיע hips שלך בחזרה כיפוף הברכיים שלך. תחשוב על ישיבה הן בחזרה ו למטה. לתפוס את הרצפה ולנסות להפיץ אותו בנפרד עם הרגליים. המשך לרדת לתוך הסקוואט שלך עד שהמותניים שלך מגיעות לקופסה. סיים את התנועה על ידי נהיגה הרגליים שלך לתוך הרצפה לעמוד. שמור על החזה שלך ברחבי נציג. אל תאפשר לעצמך לקפל יתר על המידה או להישען קדימה. הצג הוראות מתייחס לקריאה כמה רע באמת אם הברכיים שלך עוברות על בהונות הרגליים שלך במהלך כפיפות בטן וריאות? 4. לחזק את glutes שלך לפעמים, כדי לתקן כאב הברך מ squatting, אתה kneed להתמקד הירכיים שלך glutes. שלך glutes, ובעיקר צד שלך glutes, לשחק תפקיד גדול לייצב את מפרק הברך שלך. אז כל חולשות יש לעשות דברים ללכת מחוץ למסלול. אבל, כמובן, רוב האימון הגוף התחתון להתעלם בצד glutes (gluteus medius ו minimus). תקן כי על ידי ביצוע צד לצד תרגילים כמו הלהקה לרוחב הולך, צדפות ו squats בצד. קריאה קשורה 32 תרגילי גלילים הטוב ביותר עבור כל פיסת ציוד 5. בחר וריאציה squat שונים אם אתה נאבק עם כאבי ברכיים במהלך squats, לנסות וריאציה אחרת squat (לחשוב: כישוע squats, כפול kettlebell squats, barbell חזית וחזרה squats, סקוואט אוויר, סומו squats). בעוד הקדמי טעון squats לשים יותר מתח על quads שלך ואת הברכיים, הם גם להשתמש בתנוחה יפה למדי כי כמה אנשים מעדיפים. בינתיים, squats moutloaded לקחת קצת לחץ על הברכיים, אבל דורשים ממך צירים יותר בירכיים ולהזיז את הברכיים שלך יותר מעל בהונות שלך. בסופו של דבר, כולם קצת שונים במה שעובד עבורם. אז לבדוק את הווריאציות ואת מקל עם אלה כי מרגיש הכי נוח על הברכיים. עם הזמן, כפי שאתה לבנות כוח וניידות ברגליים שלך, ייתכן שתוכל להרחיב את הרפרטואר שלך squat. 30 וריאציות סקוואט הטוב ביותר עבור כל תרגיל וציוד על ידי לורן דל טורקו 5 תרגילים כדי לעזור לך לשלוט squat מושלם על ידי ד 'אנטנט סטיבנס, ISSA-CPT 5 הניידות הטובות ביותר נע כדי להעמיק את squat שלך גלוט רווחים מובטחת מאת בויאנה גאליק כמה עמוק אתה באמת צריך לסקוואט? מאת Bojana גליק פרסומת