גרנולה יכולה לגרום לך להרגיש שכמעט ולא היה לך מה לאכול – למרות שהיא יכולה להיות מלאה בשומן וקלוריות.
מה שאתה אוכל לארוחת בוקר קובע את הבמה להמשך היום – והתזונה שלך קובעת את הבמה לשארית חייך. לכן בחירת מזונות ארוחת הבוקר הנכונה (והימנעות מאלו שעלולים לקצר את חייך בטווח הארוך) היא כה חשובה.
"האוכל שלך הוא חלק עצום ממה שהופך למוח שלך, לעצמות ולשרירים שלך", אומרת דנין פרוג ', מנהלת רפואית במרכז אריכות החיים של פריטיקין. "אם אתה לא אוכל נכון, אתה מנסה לתדלק מכונית מרוץ בדלק זבל ואתה לא יכול לצפות שהיא תפעל טוב".
פרסומת
תזונה לקויה אחראית ליותר מקרי מוות ברחבי העולם מכל סיכון בריאותי אחר, כולל שימוש בטבק, לפי מחקר באפריל 2019 ב The Lancet . גורמי הסיכון התזונתיים המובילים כי התמותה היא דיאטות עשירות בנתרן, דלות דגנים מלאים, דלות בפירות, דלות באגוזים וזרעים, דלות בירקות ודלות בשומני אומגה 3.
כפי שאתה יכול לדעת, יש הרבה מה שאתה צריך להוסיף לארוחות שלך כדי לחיות חיים ארוכים יותר. (למעשה, הנה אחד המומחים לארוחת הבוקר שאריכות ימים רוצים שתאכלו בתדירות גבוהה יותר.) אבל גם לחתוך כמה עבריינים מרכזיים יכול להיות מועיל.
פרסומת
להלן ארוחות הבוקר שמומחי אריכות ימים ממליצים לכם לדלג עליהן כדי לחיות חיים ארוכים יותר.
קריאה קשורה
7 מזונות ארוחת הבוקר הגרועים ביותר לדלקת
1. יוגורטים עתירי סוכר
יוגורט בדרך כלל מחזיק הילה בריאותית כאוכל לארוחת בוקר, אך הוא יכול להיות עתיר סוכר – aka סוכר שמוסיפים במהלך עיבוד המזונות, מזונות ארוזים כממתיקים כמו סוכר שולחן, סוכרים מסירופים ודבש או סוכרים ממיצים מרוכזים, לפי ה- USDA. הוא אינו כולל סוכרים טבעיים המצויים בחלב, פירות או ירקות.
פרסומת
עם הזמן יצרו היצרנים יותר טעמי יוגורט בהשראת קינוח, שיכולים להכיל יותר מ -40 גרם סוכר למנה, לפי דו"ח פברואר 2014 ב נושאי תזונה בגסטרואנטרולוגיה . < /em>
אלו עשויות להיות חדשות רעות לתוחלת החיים שלך: במהלך 15 שנים, משתתפים שאכלו 17-21 אחוזים או יותר מהקלוריות היומיות שלהם מסוכר היו בסיכון של 38 אחוזים למות ממחלות לב בהשוואה לאלה שאכלו פחות מ -10 אחוזים מהכמות שלהם. קלוריות מתוספת סוכר, לפי מחקר באפריל 2014 ב JAMA פנימי .
פרסומת
שאף להפוך תוספת סוכר לפחות מ -10 % מהקלוריות היומיות שלך, בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים. אחת הדרכים הטובות להתאים יוגורט בריא לארוחת הבוקר שלכם היא לבחור ביוגורט יווני לא ממותק.
"רק 3/4 כוס יוגורט יווני רגיל מכילה 18 גרם חלבון והיא דלה בסוכר", אומרת קארין קרויצר, RDN, פרופסור קליני ומנהלת תכניות בבית הספר לגרונטולוגיה של USC לאונרד דייויס ובית הספר לרפואה של USC Keck. "אתה יכול להוסיף לזה אגוזים וזרעים כדי לתרום חלבון וסיבים".
2. גרנולה עתירת סוכר
בדומה ליוגורט, גרנולה יכולה להיראות כמו בחירה בריאה במבט ראשון – אך ניתן למלא אותה במרכיבים ערמומיים הפועלים כמשפרי טעם.
"הרבה גרנולה עשויה להיות לא רק עתירת סוכר, אלא גם עשירה במלח ושומן", אומר ד"ר פרוג '.
אכילת יותר מדי נתרן קשורה בסיכון גבוה יותר לפתח לחץ דם גבוה, שהוא גורם עיקרי לשבץ ומחלות לב, לפי ה- USDA. יתרה מכך, אכילת יותר מדי שומן עלולה להוביל לשלל נושאים המשפיעים על אורך החיים שלך, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, בעיות במערכת העיכול ועוד.
מה שאתה שופך לתוך הדגנים או הגרנולה שלך משנה גם כן. "אם יש לך רק חלב שיבולת שועל, אתה תהיה רעב מאוחר יותר", אומר ד"ר קרויצר. חלב חלב או חלב סויה יספקו יותר חלבון כדי לשמור על שובע כל הבוקר (ולמנוע מאכילת יתר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולסיכונים הבריאותיים הנלווים לכך).
3. ארוחות קפואות מעובדות במיוחד
בחלק הקפוא של הסופרמרקט אתה עשוי להיתקל בשפע ארוחות מהירות וקלות כמו בוריטו לארוחת בוקר, כריכי ביצים טבעוניים ועוד. אך זכור כי גם אם משהו הוא "תחליף" לאוכל לא בריא (חשוב: בייקון קפוא על בסיס צמחי), זה לא תמיד מבטיח שזה בריא.
"אנו יודעים לאורך זמן שאתה רוצה להימנע מכל דבר שעובד באמת כיוון שאין בו את החומרים המזינים הדרושים לנו כדי לשגשג", אומר ד"ר פרוג '. "דברים שיש בהם סוכר גבוה, מלח גבוה ושומן גבוה – בלי קשר אם מדובר בארוחת בוקר או לא – אינם טובים לאריכות ימים."
בנוסף, מזונות מעובדים הם התורמים העיקריים של הנתרן בתזונה מכיוון שמלח משמש לעתים קרובות לשימור מזון ולהארכת חיי המדף, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
"הקלוריות במזון עשויות להיראות תקינות, אבל אם המלח גבוה, זה יכול לתרום לעלייה בלחץ הדם ובעיות אחרות שעלולות להשפיע על אריכות ימים", אומר ד"ר פרוג '.
קריאה קשורה
6 סיכונים בריאותיים באכילת יותר מדי מזון מעובד
4. ברים לארוחת בוקר
ברים לארוחת בוקר עשויים להיות אפשרויות מהירות וקלות כאשר אתם בדרכים, אך הם לא יועילו לכם להמשך היום (או לשארית חייכם, בהכרח). סיבה אחת עיקרית: ברים לארוחת בוקר יכולים להיות עתירי קלוריות אך אינם מספקים במיוחד, מה שעלול להוביל להרגלי אכילה לקויים.
"חלק מהברים שם יכולים להיות עתירי שומן", אומר ד"ר פרוג '. "מבחינה פסיכולוגית לא נראה שאכלת כל כך הרבה כאשר במציאות אתה אוכל יותר מדי."
אם אתה אוכל יתר על המידה כתוצאה מכך בהמשך היום, בסופו של דבר זה עלול להוביל לעלייה במשקל המשפיעה על אורך החיים שלך.
"אנו יודעים שכל מה שגורם לעלייה במשקל ולעלייה בשומן, במיוחד באמצע, גורם לתסמונת מטבולית הקשורה ללחץ דם, כולסטרול, סוכרת, מחלות לב, דמנציה ועוד", אומר ד"ר פרוג '.
5. מוצרים אפויים
מצרכים אפויים טעימים כמו לביבות, וופלים וסופגניות הם לרוב הבחירות הגרועות ביותר לאריכות החיים שלך.
"ייתכן שלא רק בהם יש הרבה מרכיבים מעובדים – מה שגורם לעליית רמת הסוכר בדם והאינסולין שלך – אלא שהם עשויים גם לגרום לך לעייפות בהמשך היום ולגרום לך להשתוקק לאוכל שאינו טוב לך", אומר. דוקטור פרוג '.
כמובן, אתה יכול להכין גרסאות משלך למאכלים אלה בצורה בריאה יותר.
"בדרך כלל סוגים אלה של מזון מעובדים אלא אם כן אתה מכין אותם תוצרת בית", אומר ד"ר פרוג. "אבל יש דרך להכין פנקייק תוצרת בית או וופל. אם אתה עושה זאת עם קמח מלא, ואתה לא מוסיף סוכר, אז זה יכול להיות בריא-זה באמת קשור לאיכות המרכיבים וההגשה. גודל."
זה תלוי גם עם מה אתה מזווג את המאפים. מאפים מעובדים עשויים להיות לא עשירים בחומרים מזינים, כך שאם הם המרכיב העיקרי של הארוחות שלכם, אתם מפספסים ויטמינים ומינרלים חשובים שיכולים לעזור לכם לחיות חיים ארוכים יותר (ולקבל יותר מדי דברים שעלולים לקצר את חייך).
"בעיני, ארוחת הבוקר הגרועה ביותר היא ארוחת בוקר חסרת חומרים מזינים", אומר לנו קרויצר. "אם אני שותה קפה עם קרם שאינו חלבי ללא חלבון, עם שתיים עד שלוש חבילות סוכר, ומקבל קרואסון, חסר לי סיבים וחלבון ומקבל יותר מדי סוכר מזוקק".
קריאה קשורה
סיבים יכולים לעזור לך לחטט, אך היתרונות שלה חורגים מחדר הרחצה
פרסומת