5 תרגילי 2 ב-1 הטובים ביותר לאימון גוף מלא

שילוב של תרגיל פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון הוא דרך מצוינת להגיע לאימון גוף מלא בפחות זמן. קרדיט תמונה: PeopleImages/E+/GettyImages

אנחנו יודעים שאתה עסוק! וכנראה שאין לך זמן לעבוד בנפרד על החזה, הידיים, הבטן, הגב והרגליים פעמיים בשבוע. מה אתה עושה? התשובה טמונה בשתי מילים: תרגילי שילוב. שילוב של תרגיל פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון לתרגיל אחד טעון, גוף מלא.

לא רק שתפעיל יותר שרירים בו זמנית, אתה גם תחסוך הרבה זמן שהיית משקיע בעבודת השרירים האלה אחד אחד. זו עסקה מצוינת, לא?

פרסומת

להלן, ג'ייק הארקוף, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה ב-AIM Athletic, מדגים כמה מתרגילי 2 ב-1 הטובים ביותר לגוף מלא שיעזרו לך לחטב גוף חזק בפחות זמן.

קריאה קשורה

תרגילי הבטן הטובים ביותר 2 ב-1 לאימון ליבה סופר יעיל

נסה את 5 תרגילי 2 ב-1 לגוף מלא

מהלך 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

סטים 10 חזרות 3Activity Dumbbell WorkoutRegion גוף מלא

1. עמוד זקוף עם משקולת בכל יד, נח לצדדים.
2. צעד אחורה עם רגל אחת, הוריד את הברך האחורית לקרקע בשליטה.
3. במקביל להורדת הברך האחורית, סובב את המשקולות כך שיפנו קדימה תוך כדי התגמשות במרפקים ומסלסל את המשקולות לכיוון הכתפיים.
4. כשאתה מחזיר את כף הרגל שלך לאחור לעמדת ההתחלה, הורד את המשקולות בחזרה לצדדים עם שליטה.
5. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה, או אותה רגל בהתאם להעדפתך, עבור החזרות המיועדות. רק הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

הצג הוראות

מהלך 2: מדחף משקולת

סטים 15 חזרות 3Activity Dumbbell WorkoutRegion גוף מלא

1. עמוד עם משקולת בכל יד ליד הכתפיים שלך בתנוחת מתלה קדמית.
2. כופפו את הירכיים והברכיים בו-זמנית כדי לרדת למטה לכדי סקוואט.
3. בזמן שאתה לוחץ על האגרה שלך כדי לעמוד בחזרה, לחץ על שתי המשקולות ישירות מעל לכיוון התקרה.
4. החזר את המשקולות בחזרה לכתפיים שלך כשאתה מוריד לחזרה הבאה שלך.

הצג הוראות

מהלך 3: קטלבל דדליפט ושורה

סטים 3 חזרות 12Activity Kettlebell WorkoutRegion גוף מלא

1. עמוד עם קטלבלס בכל יד.
2. צרו את הירכיים מאחוריכם והקפידו על עמוד שדרה ניטרלי בזמן שאתם מורידים את הקטלבלס ממש מעל הרצפה.
3. החזק במיקום התחתון, ואז משוך את שני הקטלבלס לכיוון הגו.
4. הורד את הקטלבלס בחזרה עד ממש מעל הקרקע.
5. לחץ את הרגליים לתוך הרצפה כשאתה עומד בחזרה זקוף לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

הצג הוראות

מהלך 4: Landmine Squat and Press

מגדיר 3 חזרות 10 אזור מלא גוף

1. התחל על ידי החזקת קצה אחד של מוקש (עם או בלי לוחות משקל) עם שתי הידיים במרכז החזה.
2. בצע סקוואט מלא על ידי כיפוף בברכיים וירכיים בו זמנית, הורד את הישבן כאילו אתה יושב על כיסא.
3. כשאתה לוחץ דרך כפות הרגליים כדי לעמוד בחזרה, לחץ את שתי הידיים מעלה מעל הראש ומעט לפניך, הושיט את זרועותיך במלואן.
4. הורד את קצה המוקש בחזרה אל החזה שלך לפני שתתחיל את החזרה הבאה שלך.

הצג הוראות

מהלך 5: סקוואט וסיבוב צלחות אולימפי

מגדיר 3 חזרות 8 אזור מלא גוף

1. עמוד עם לוחית משקל על החזה שלך עם הידיים במצב של 3 ו-9.
2. בצע סקוואט תוך כדי סיבוב הצלחת לכיוון הירך הימנית.
3. כשאתה עומד בחזרה, סובב את כף הרגל האחורית והבא את הצלחת עד מעל הראש ולצד שמאל של גופך, תוך הרחבת הרגליים והידיים האחוריות.
4. בירידה, סובב את הצלחת בחזרה לכיוון הירך הימנית וחזור.
5. בצע את כל החזרות המיועדות בצד אחד לפני השלמת אותה כמות חזרות בצד השני.

הצג הוראות

פרסומת