אם אתה נותן לראש שלך ליפול לאחור על הספסל, אתה עושה טעות נפוצה של דחף הירך. תחב את הסנטר אל החזה שלך לקבלת צורה טובה יותר. אשראי תמונה: Hirurg / E + / GettyImages
תאר לעצמך שאתה מכניס מספרים לגיליון אלקטרוני במשך כמה שעות בכל שבוע רק כדי להבין שכעבור שנה אתה משתמש במערכת הלא נכונה כל הזמן.
לעשות תרגיל בצורה שגויה זה סוג של אותו דבר. ואם המטרה שלך היא כוח גלוט או גודל, ובכל זאת אתה עושה כמה טעויות נפוצות של דחף הירך, ייתכן שאתה עובד, לפחות באופן חלקי, לשווא. הסימפטום השכיח ביותר של תרגיל התחת התחתון: החלקות שלך לא גדלות או מתחזקות כמו שאתה רוצה.
פרסומת
לידיעתך, למקרה שאתה לא לגמרי ברור בזה, דחף הירך הוא בן הדוד השאוב של גשר הגלוט. זה כרוך בהנחת הגב העליון על משטח מוגבה כמו ספסל, ואז הארכת, או יישור, הירכיים שלך כדי לבודד את הגלוטות שלך. לרוב, אתה עושה את זה עם משקולת או משקולת על הברכיים.
לקבלת הצריבה והתוצאות הטובים ביותר של החלקה, אפס את צורתך והימנע מחמש הטעויות האלה בהריסת הירך. (בונוס: הם מתקיימים גם בגשרי גלוט.)
1. לשים את הרגליים במקום הלא נכון
כדי לחדד באמת את הגלוטות שלך, עליך לשים לב למקום בו אתה מניח את הרגליים.
פרסומת
"אתה לא רוצה למקם את הרגליים קרוב מדי לגלוטס שלך, כי אז דחף הירך הופך לתרגיל דומיננטי", אומרת המאמנת האישית המוסמכת מניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT. "אבל כאשר העקבים שלך רחוקים מדי [מהמותניים שלך], שריר הירך שלך משתלט."
תתקן את זה
כדי לבודד את הגלוטים שלהם, רוב האנשים צריכים להתקין כך שכאשר הירכיים שלהם מורמות לחלוטין, השוקיים שלהם אנכיים לחלוטין ומאונכים לרצפה. עם זאת, כולם קצת שונים.
"בדוק מיקומי כף רגל שונים עד שתמצא את הנקודה שעוזרת לך להזיז את המשקל עם glutes ככל האפשר," אומר אראו.
אם אתה מרגיש את שרירי הברך או שרירי הארבעה עובדים קשה, אתה כנראה צריך להתאים מחדש את צורת דחף הירך שלך. החלקות שלך תמיד צריכות להרגיש כאילו הן עובדות הכי קשה.
2. קשת את גבך
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בדחיפת הירך כוללת קשת יתר של הגב התחתון, לדברי פיזיותרפיסטית מבוססת וושינגטון מליסה גרסיה, DPT, CSCS.
פרסומת
לאורך כל התרגיל, תא המטען שלך צריך להיות נוקשה כמו לוח ", היא אומרת. לא זו בלבד שגרעין תומך מסייע לחיזוק הגלוטות שלך, אלא גם עוזר לשמור על לחץ נוסף מחוץ לגב התחתון.
סיבה אחת גדולה שאנשים מקשתים את גבם: הם משליכים את ראשם לאחור אל (או אפילו מתחת) לספסל עם כל נציג. לתת לראש שלך ליפול לאחור מקל על עקמת הצוואר שלך בטעות. וכשאתה מקשת בראש החלק העליון של עמוד השדרה, השאר נוטים לעקוב.
תתקן את זה
לאורך כל התרגיל, הקפידו על עיניים ממוקדות בקיר שלפניכם וסנטר תחוב לחזה. התנגד לדחף להביט למעלה לתקרה.
ואז, כשאתה מוריד את המשקל, שמור על הליבה שלך. התמקדו בסיבוב הגב לספסל, במקום לעטוף אותו, גם גרסיה וגם אראוג'ו ממליצים. תאר לעצמך שאתה אחד מאותם עופות שתייה מנדנדים משנות ה -80.
3. דוחפים את הירכיים גבוה מדי
אחד החלקים החשובים ביותר של דחף הירך הוא מתן החלקה העליונה שלך בחלק העליון. אבל הרבה אנשים מתלהבים מעט מדי ודוחפים את הירכיים גבוה מדי, אומר אראוג'ו.
פרסומת
כשאתה דוחף את הירכיים גבוה מדי, אתה מגדיר את עמוד השדרה שלך (מה שמכונה גם hyperextend), מה שעלול להלחיץ את הגב התחתון, היא אומרת.
גם אם אין לך אי נוחות, טעות דחף הירך הזו מפחיתה את קשיחות הגליוט שלך. תרגום: זה מנצח את מטרת התרגיל.
תתקן את זה
נסו להתאים את הירכיים, אך לא גבוהות יותר מכתפיים וברכיים. שוב, התמקדו בשמירה על נוקשות פלג הגוף עליון ובאמת להשתמש בגלוטס שלכם להפעלת המופע, אומר אראוג'ו.
4. עוברים מהר מדי
תנועה בקצב ברק לא עוזרת לך לקצור את כל היתרונות הגלוטיים שיש לתרגיל הזה להציע.
במקום זאת, זה גם מפחית את משך הזמן שהגלוטים שלך נמצאים במתח (משהו שאתה צריך כדי לגדל שריר) וגם מגדיל את הסיכויים שאתה משתמש במומנטום, לא בשרירים שלך, כדי להזיז את המשקל, אומר אראוג'ו.
תתקן את זה
הפיתרון הוא די פשוט: האט את נציגייך. אבל אם אתה מתקשה לשמור על קצב יציב, היא ממליצה לך לספור בקול רם.
תחשוב: "1, 1, 2." העלה את המשקל בספירה של שנייה אחת. עצור לעוד אחד. ואז הורידו את המשקל על פני ספירת השניים.
5. הכנסת הברכיים שלך למערה
כשאנשים עושים דחיפות בירך, הם רק לעתים רחוקות חושבים על הברכיים. התוצאה: החלקות שלהם סוג של טלפון.
שמירה על הברכיים במקום היא קריטית באמת להפעלה ולבניית הישבן. "אתה רוצה שברכייך יישארו באופן שווה לאורך כל טווח התנועה," אומר גרסיה. הם צריכים להיות רחוקים זה מזה בדיוק כמו שרגליך זה מזה.
תתקן את זה
עוטפים רצועת עמידות קלה סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים. זה נותן לך תזכורת פיזית לאן הברכיים שלך צריכות להיות – ועוזר לך באמת להרגיש את הגלוטים שלך עובדים.
וגם אם אין לך בעיה עם הברכיים המשתוללות במהלך דחיפות בירך, התאגד! הלחימה נגד הלהקה מאירה את החלקות הצדדיות שלך באש לקבלת תוצאות מעוגלות יותר.
קריאה קשורה
האק של דחף הירך האחד שייקח את צריבת השלל לשלב הבא
פרסומת