איבוד 10 פאונד בשבועיים זה לא בריא, אבל אתה יכול להתחיל לראות התקדמות בריאה במסגרת הזמן ההיא. קרדיט לתמונות: תערובת תמונות/תמונות ג'ון פדלה/טטרה/GettyImages
אמנם יתכן שאפשר להוריד 10 פאונד בעוד שבועיים, אך זו אינה מטרה בריאה. למעשה, ירידה במשקל מהר מדי יכולה להיות השלכות לטווח הארוך על המשקל והבריאות שלך. ובכל זאת, שבועיים הם פרק זמן טוב להפעיל את הירידה במשקל ולהתחיל לראות התקדמות אמיתית.
לירידה במשקל מהיר אך בטוחה, האסטרטגיה הטובה ביותר היא לקצץ בפחמימות, למלא את החלבון ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך. אימונים בעצימות גבוהה יכולים גם להגדיל את צריבת הקלוריות שלך ולהאיץ את אובדן השומן.
להלן חמישה הרגלים להקים בשבועיים הקרובים כדי לעזור לך להוריד 10 פאונד בעוד כחודש.
אַזהָרָה
ירידה מהירה במשקל בעקבות תזונה מגבילה עלולה להאט את חילוף החומרים שלך, לשלול את גופך חומרים מזינים ולהוביל לאבני מרה, לפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
1. חתוך את הקלוריות שלך
כדי להתחיל, גלה שהקלוריות היומיות שלך צריכה לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ההנחיות התזונתיות לתרשים של האמריקאים מעריכות את צרכי הקלוריות על בסיס גיל, מין ופעילות גופנית, כך שזה מקום טוב להתחיל בו.
כדי לקבל מספר מדויק יותר, הורד אפליקציית Tracker Calorie, שלוקחת בחשבון גורמים רבים יותר (ומאפשרת לך לעקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל ושורף).
זכור כי קילוגרם אחד של שומן שווה לכ- 3,500 קלוריות, לפי הוצאת בריאות הרווארד. המשמעות היא שעליך ליצור גירעון של 3,500 קלוריות-בין אם זה על ידי אכילה פחות, להתאמן יותר או לשניהם-להפיל קילו אחד. עכשיו הכפל את המספר הזה ב -10.
אם המטרה שלך היא להוריד 10 פאונד, אתה זקוק לגירעון של 35,000 קלוריות. זה מספר גדול. אם רצית להפסיד 10 פאונד בעוד שבועיים, היית צריך לחתוך או לשרוף 2,500 קלוריות ביום במשך 14 הימים האלה. זה לא מציאותי או בריא לאף אחד.
גישה בריאה יותר היא לכוון למגירון של 500 עד 1,000 קלוריות בכל יום, על פי מרפאת מאיו. זה יעזור לך להפסיד בין 1 ל -2 פאונד בשבוע, כך שתוכל להיות באמצע הדרך למטרה שלך 10 פאונד בעוד שבועיים.
עם זאת, זכור כי אסור לך ליפול מתחת ל -1,500 קלוריות ביום. זוהי הקלוריות המינימליות לירידה במשקל מכיוון שההתלהבות עלולה לגרום לאובדן שרירים, עייפות וחסרים מזינים, וזה עלול להאט את חילוף החומרים שלך (לגרום לך לעלות במשקל בטווח הרחוק).
2. בחר מזונות שלמים על פני מזון מעובד
מזונות שלמים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים באופן טבעי בסיבים סיבים, וסיבים הם המפתח לירידה במשקל מכיוון שהוא ממלא אותך בפחות קלוריות.
רק מכוון לאכול 30 גרם סיבים סיבים בכל יום עשוי לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה כמו תזונה מסובכת יותר, על פי ניסוי אקראי בפברואר 2015 בתולדות הרפואה הפנימית .
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים:
- שעועית, אפונה ועדשים
- אבוקדו
- פירות יער
- אגוזים וזרעים
- בטטות
- סקווֹשׁ
- אגסים
- קְוֵקֶר
חפש את המאכלים האלה בכל הצורה שלהם, הלא מעובדת (כלומר שיבולת שועל מגולגלת ולא שיבולת שועל מיידית בטעם; בטטה אפויה ולא צ'יפס תפוחי אדמה). מזון מעובד נקשר לעלייה במשקל.
3. הוסף אימוני HIIT
HIIT, או אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, יכולים להפחית את מסת השומן הכוללת ושומן בבטן, על פי מטה-אנליזה בפברואר 2018 ברפואת ספורט .
שיטת אימון זו כוללת פרצים קצרים ואינטנסיביים של פעילות גופנית ואחריהם תקופות קצרות של מנוחה או אימונים בעצימות נמוכה. ניתן ליישם אותו על אימוני כוח, תרגילי משקל גוף, אימוני לב או מעגלים בגוף מלא. אימון HIIT טיפוסי יכול לכלול מהלכים כמו בורפות, שכיבות סמיכה, ברכיים גבוהות, שקעי קרש ומטפסי הרים, עובדים במשך 20 עד 30 שניות בקיבולת המקסימום שלך ואז לנוח במשך 10 עד 15 שניות בין לבין.
הייט שורף קלוריות כרגע, אבל הנה הבועט האמיתי: תשרוף גם טונות של קלוריות לאחר האימון שלך בזכות "אפקט לאחר השברן".
פשוט אל תעשה HIIT כל יום – היצמד לשניים או שלושה מהאימונים האלה בשבוע.
מעולם לא עשית אימון מסוג זה לפני כן?
התחל עם מדריך למתחילים ל- HIIT.
4. שקול צום לסירוגין
במקום פשוט לחתוך קלוריות, יש אנשים שבוחרים לעקוב אחר אסטרטגיית אכילה מוגבלת בזמן המכונה צום לסירוגין. בעיקרון, אתה אוכל רק בשעות מסוימות של היום ונמנע מאוכל בשעות האחרות (אתה יכול וצריך להמשיך לשתות מים).
אף על פי שהמחקר עדיין מוגבל ב- IF, סקירה של דצמבר 2019 ב- "כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד", קישר אותו לירידה במשקל כמו גם להפחתת דלקת, לחץ על לחץ הדם והשיפור של המצב הנפשי.
ישנם כמה סוגים שונים של IF, אך שיטות פופולריות כוללות צום 16: 8, שאוכלים את הארוחות שלך במהלך שמונה שעות ומהירות עבור 16 האחרים (כולל הזמן שאתה ישן), וצום 5: 2 , הקורא לחמישה ימים של אכילה קבועה ויומיים של אכילה רק 500 עד 600 קלוריות.
קריאה קשורה
איך אישה אחת איבדה 100 פאונד לאחר ההיריון עם צום ופעילות גופנית לסירוגין
5. חתוך את נתרן
במיוחד אם אתה מקבל הרבה מלח בתזונה שלך (ורובנו כן), קיצוץ בכמות שאתה אוכל יכול להיות שינוי בריא שיכול גם לעזור לך לרדת במשקל בעוד שבועיים.
נתרן מחזיק מים, מה שמוביל לשמירה על נוזלים. נוסף על כך, צריכת נתרן מוגזמת תורמת ללחץ דם גבוה, מה שעלול להגביר את הסיכון שלך לתנאי לב ובעיות בריאות אחרות.
לחתוך את צריכת המלח שלך:
- חפש מלח או נטול נתרן על תוויות מזון
- הימנע ממזונות מעובדים עשירים במלח כמו בשרים של מעדנייה, פיצה, מרקים, לחמים/לחמניות, בוריטוס וטאקו
- בחר במזונות טריים, כולל פירות וירקות
- הכינו אוכל בבית יותר, והגבילו את ההפעלה ואוכלים
האם ירידה במשקל מהירה בטוחה?
דיאטות התרסקות האשמו זה מכבר בהאטה מטבולית, עלייה במשקל, חוסר איזון הורמונאלי ותפקוד חיסוני לקוי. תוכניות אובדן משקל אלה אינן בר-קיימא בטווח הרחוק ומשללות את גופך חומרים מזינים חיוניים. בנוסף, דיאטה של יו-יו עשויה להגביר את הסיכון למות ממחלות לב, לפי מרפאת מאיו.
יתר על כן, תוכניות דיאטות אלה אינן מובילות לירידה במשקל מתמשכת, לפי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. לתוכניות גמילה, ניקוי ודיאטות אחרות מאוד-קלוריות נמוכות מאוד אין יתרונות מוכחים ועלולים להחמיר מצבים בריאותיים קיימים.
כפי שמציין מרפאת מאיו, המפתח לירידה במשקל מתמשכת הוא לשנות את הרגלי התזונה והרגיל שלך במקום להרעיב את עצמך או לדלג על ארוחות. זו הסיבה שההמלצה הכללית היא להפסיד לא יותר משני פאונד בשבוע.
לכן, אמנם יתכן שלא תוכל להוריד 10 פאונד בשבועיים, אך בעקבות הטיפים לעיל יעמידו אותך בדרך לפגיעה במשקל היעד שלך ולשמור על בריאך בתהליך.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה עם תוכנית Kickstart של Morefit.eu.