5 החטיפים הגרועים ביותר לנפיחות, לפי דיאטנית

חומוס עם ירקות הוא חטיף בריא, אך המשולב הוא לרוב אשם של נפיחות וגז. אשראי תמונה: vaaseenaa / iStock / GettyImages

בעוד שחטיפים נוטים להיות קלים יותר מארוחות מלאות, הם עדיין יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאותנו – לטוב ולרע. בחירת חטיפים בריאים היא דרך קלה להשתלב בחומרי תזונה חיוניים שגופנו זקוק להם, אך כמה נחשים יכולים להשאיר אותנו בתחושת נפוח.

אם מצאתם עצמכם גזים ולא נוחים לאורך כל היום, ייתכן מאוד שהחטיפים שתבחרו הם האשמה. להלן, מצא חמישה מזונות חטיפים לכאורה לא מזיקים הגורמים לנפיחות.

החדשות הטובות הן שישנן אלטרנטיבות בריאות רבות שתוכלו לבחור להישאר ללא נפיחות.

למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה, על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

1. יוגורט ממותק

מבחינה תזונתית יוגורט מכין חטיף נהדר. הוא ארוז בחלבונים, סידן ופרוביוטיקה ידידותית למעיים. אבל, אתה רוצה להימנע מיוגורט ממותק בממתיקים מלאכותיים או באלכוהול סוכר, במיוחד אם אתה מרגיש את הנפיחות.

כמה ממתיקים אלטרנטיביים כמו סטיביה, סכרין וסוכרלוז עלולים לגרום לחוסר איזון בחיידקי המעיים שלנו (אם כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת), על פי מחקר שנערך בינואר 2019 שפורסם ב התקדמות בתזונה .

ואלכוהולי סוכר, כמו סורביטול ומלטיטול, אינם מתעכלים על ידי גופנו, ולכן כאשר הם עושים את דרכם למעי הגס שלנו, הם מעובדים על ידי חיידקי המעיים שלנו. תהליך זה משחרר גז וגורם לך להרגיש נפוח.

נסה זאת במקום זאת

הפתרון הטוב ביותר הוא לדלג על יוגורטים ממותקים עם חלופות סוכר ולבחור במקום יותר יוגורט. לתוספת מתיקות, הוסיפו פירות על היוגורט שלכם, או בחרו ביוגורטים המכילים כמויות מינימליות של סוכר (אמיתי).

2. סרגלי אנרגיה

חטיפי אנרגיה או חלבון הם ניידים ונוחים, מה שהופך אותם לחטיף פופולרי. אמנם יש מאות ברים שונים שם בחוץ, אך רבים מהם מכילים מרכיבים המפעילים נפיחות שיכולים להשאיר אותך מרגיש פחות ממכוכב.

סיבים מבודדים, כמו שורש עולש, הם מרכיב כזה שנוסף לעיתים קרובות לסורגים הגורמים למצוקה במערכת העיכול. סיבים מבודדים מתווספים להגברת תכולת הסיבים של הבר, אך עבור אנשים מסוימים אכילת כמות גדולה של סיבים יכולה להיות קשה במערכת, מה שמוביל לגזים ונפיחות, לפי מרפאת מאיו.

לעתים קרובות מוסיפים אלכוהולי סוכר לברים גם מכיוון שהם מסייעים במינימום את כמות הסוכר המוסף, וזה מושך עבור צרכנים רבים. כידוע, גופנו אינו מצויד בעיבוד אלכוהולי סוכר בכוחות עצמם – אנו סומכים על החיידקים במעיים שיעשו זאת עבורנו, והם מתסיסים את אלכוהולי הסוכר, ומשחררים גז ומשאירים אותנו מרגישים נפוחים וגזים.

נסה זאת במקום זאת

תיהנו מחתיכת פרי או מחופן אגוזים במקום מבר. אם אתם קונים סורגים, חפשו אחד נטול סיבים נוספים וסוכרים מלאכותיים או אלכוהול סוכר אם נפיחות היא החשש שלכם.

3. משקאות מוגזים

שוקלים סודה אחר הצהריים לאיסוף קטן? תרצה לחשוב פעמיים. סודה וכל משקה מוגז כמו סלצר הם, ובכן, מוגזים, מה שאומר שהם מכילים את הגז הפחמן הדו חמצני.

כאשר אתם לוגמים ממשקאות אלו, פחמן דו חמצני נכנס למערכת העיכול שלכם ויכול להותיר אתכם מרגישים נפוחים. גרוע מכך, אם אתה לוגם מקשית, אתה שואב אוויר למעיים שלך, וזה פשוט מרכיב את הנושא.

נסה זאת במקום זאת

ללגום על מים פשוטים או לטעום אותם על ידי הוספת פרוסת ליים או להחדיר לו פירות וצמחי תבלין אחרים. דלג על הקש לגמרי ושתה ישר מהכוס.

4. צמחונים וחומוס

צמחונים טבולים בחומוס הם חטיף בריא, אך אצל חלקם זה עלול לגרום לבעיות בקיבה.

חומוס עשוי מחומוס, שהוא קטניה עשירה בסיבים, ברזל, זרחן, מגנזיום, אבץ ואשלגן, על פי ה- USDA. הם מכילים גם עמילן הנקרא רפינוזה, שגופנו אינו מסוגל לפרק. סיבים אלה עושים בסופו של דבר את דרכם למעי הגס שלנו שם החיידקים במעי שלנו מפרקים אותם למאכל באמצעות תסיסה, ומשחררים גז.

גורם התנפחות זה עשוי להיות מוגבר אם אתה משלב חומוס לירקות גולמיים כמו ברוקולי וכרובית, המכילים גם רפינוז.

ראוי לציין שלמרות שתסיסה זו של סיבים עלולה לגרום לנפיחות, התהליך יוצר גם חומצות שומן קצרות שרשרת המכונות בוטיראט, מה שמפחית דלקת ומחזק את קירות המעיים שלנו, כפי שתואר במחקר שנערך בנובמבר 2016 ב מדעי המזון ו טכנולוגיה אנושית . במילים אחרות, הטוב עשוי לעלות על הרע.

נסה זאת במקום זאת

השתמש במטבל אחר כמו גוואקמולה או מטבל על בסיס שקדים או טחינה. בחר בירקות דלי רפינוז, כולל מלפפונים, גזר וסלרי.

5. פירות FODMAP גבוהים

FODMAP מייצג אוליגוסכרידים תוססים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים, שהם סוגים ספציפיים של פחמימות.

קבוצות מסוימות של אנשים, במיוחד אלו הסובלות מתסמונת המעי הרגיז (IBS), עשויות להיות רגישות לפרוקטוז וסורביטול, שתי תרכובות FODMAP המצויות באופן טבעי בפירות. פרוקטוז הוא סוכר טבעי וסורביטול הוא אלכוהול סוכר טבעי, ששני גופנו אינו מתעכל טוב.

פירות עתירי פרוקטוז:

• תפוחים
• אגסים
• מנגואים,
• דובדבנים
• אבטיח

פירות עתירי סורביטול:

1. תפוחים
2. אגסים
3. דובדבנים
4. אפרסקים
5. שזיפים

נסה זאת במקום זאת

אם אתה רגיש לפרוקטוז או לסורביטול, אתה בהחלט לא צריך להימנע מפירות לחלוטין. יש הרבה פירות טעימים נמוכים יותר ב- FODMAPs, כולל ענבים, תותים, קיווי, תפוזים ואננס.