4 תרגילי פס התנגדות אתה עשוי לעשות נכון – וכיצד לתקן את הטופס שלך

להסתמך על מומנטום במקום להשתמש בשרירים שלך כדי להזיז את רצועת ההתנגדות זה דבר לא גדול. אשראי תמונה: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages

להקות התנגדות היו גיבור האימונים בבית השנה. אבל אם אינך משתמש בהם כראוי, ייתכן שאתה מקפיד על תרגילי משקל גוף ולא לבזבז את זמנך בצורה ירודה.

אם אתה לוקח את הזמן להתאמן, חשוב שתדע להשתמש בציוד שיש לך בהישג יד, אם כי זה יכול להיות מוגבל כרגע. רצועות התנגדות נהדרות להפעלה, התנגדות, איזון ומיקוד לשרירים קטנים יותר, כך שכדאי מאוד לזמן להכיר אותם קצת יותר טוב לפני שפרצים נציגים.

להלן ארבעה תרגילי התנגדות שאנשים מבצעים לעתים קרובות באופן שגוי וכיצד לתקן את הטופס שלך כדי להשיג את התועלת המרבית.

1. נפילת לט עם להקת התנגדות

סטים 3Reps 20

1. התחל לכרוע ברך והחזיק קצה אחד של הלהקה בכל יד.
2. הרם את זרועותיך מעל הראש, שרירי זרוע ליד האוזן שלך
3. צייר את המרפק ואת הלהקה כלפי מטה ואחורה, כאילו הניח אותה בכיס האחורי שלך.
4. אפשר ללהקה לחזור למרכז אך עשה זאת בשליטה.

הראה הוראות

הנפת הרגל המסורתית היא משיכה אנכית המכוונת לשרירי הגב העליון ובדרך כלל מתבצעת במכונה בחדר הכושר. אבל כשאתה מחליף רצועת התנגדות, עליך לבצע כמה התאמות.

ראשית, תצטרך להשאיר זרוע אחת באוויר כאשר השנייה מושכת או לחבר את המרכז לנקודת עיגון מעל לראשך כדי לחקות את תנועת המכונה. טעות נפוצה נוספת היא לא לייצב את השכמות. עליהם להישאר לאחור ומורד בעמוד השדרה.

אתה גם רוצה לוודא שאתה מצייר את המרפקים הלוך ושוב ושומר על מתח ברצועה כשאתה משחרר בחזרה למצב ההתחלה.

2. תולעת אינץ 'חבושה

חזרות 3 זמן 30 שניות

1. התחל לעמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו ורצועת ההתנגדות מתפתלת סביב מפרקי כף היד.
2. צייר את שרירי הבטן התחתונה פנימה כשאתה מתכופף בירכיים ומניח את הידיים על הקרקע.
3. זחלי את הידיים שלך לפניך עד שתגיע לקרש גבוה.
4. בצע שכיבה כלפי מעלה, כיפוף המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך והנמיך את גופך לכיוון הקרקע.
5. החזירו את הידיים לכיוון הרגליים וקמו.

הראה הוראות

הוספת רצועת התנגדות לתולעת האינץ 'מגדילה את גיוס שרירי הכתפיים שלך כך שתרגיש באמת את הכוויה! אבל טעות נפוצה שאנשים עושים היא לטבול את הירכיים בקרש הגבוה.

סחטו את הגלוטות וציירו את הבטן פנימה כדי לייצב את הליבה ולמנוע מקשת קשת בגב התחתון. וודא גם שפרקי כף היד שלך נערמים מתחת לכתפיים ומשקלך נלחץ בעקבים.

3. הליכה מפלצתית

סטים 3Time 1 Min

1. לולג את הלהקה סביב הקרסוליים שלך.
2. התחל במצב חצי סקוואט עם הירכיים לאחור ומשקלך בעקבים.
3. זז לרוחב (מצד לצד), סחט את הגלוטות והצע את כף הרגל החוצה.
4. שמור על מתח ברצועה כאשר כף הרגל השנייה הולכת אחריה.
5. המשך "ללכת" לצד אחד כ -10 מטרים או עד כמה שמרחב האימון שלך מאפשר.
6. ברגע שאתה מגיע לצד השני, חזור על זה, חזור לצד שהתחלת.

הראה הוראות

לתרגיל זה, פסי התנגדות מכוונים לשרירי מייצב גלוטן קטנים יותר – gluteus minimus ו- medius. שרירים אלה אחראים לשמירה על תפקוד תקין של פלג גופך התחתון בזמן הליכה וריצה על מנת למנוע פציעות בירך, בברך ובקרסול.

עם זאת, טעויות נפוצות שאנשים עושים בהליכת המפלצת אינן דוחפות את הירכיים מספיק לאחור במצב ישיבה (חשוב לשבת בכיסא), לא לעסוק בשרירים לפני שיוצאים החוצה (סחט את שללך!) ולא לשמור על מתח את הלהקה (וודא שהרגליים לעולם לא נוגעות).

4. צדפה חבושה

סטים 20Reps 3

1. שכב על הצד שלך כשהלהקה שלך מסובבת סביב הברכיים. הניחו את הרגליים יחד.
2. לוחץ את החלקה / הירך בצד, הרם את הברך למעלה כמה סנטימטרים. אתה לא צריך להרגיש שום דבר בגב התחתון, בשריר הברך או בירכיים. אבל אתה תרגיש תחושת צריבה קלה ברגע שהגלוט מתחיל להפעיל.
3. הורידו את הברך חזרה כלפי מטה וחזרו על הפעולה.

הראה הוראות

רוב האנשים מבצעים את הצדפה בצורה לא נכונה. כדי לבצע מהלך זה נכון, שמור על הירכיים קדימה ועקבי הרגליים יחד. זז מהגלוטות שלך ואל תזרוק רק את הברכיים. כאשר אתה מבצע את התרגיל הזה כהלכה, תרגיש הפעלה (צריבה) בצד הגלוטס / הירכיים שלך.