4 תרגילי הקטלבל היחידים שאתה צריך עבור רגליים משוננות

הדדליפט של קומקום פעמון הוא תרגיל חיוני עבור שריר הברך והגלוטס שלך. אשראי תמונה: FreshSplash / E + / GettyImages

מנסים לפסל רגליים משוננות? אל תחפש רחוק יותר מהקטלור בצורת כדור תותח עבור גוף תחתון רזה יותר. משקל זה עשוי להיראות מוזר בהשוואה למשקולת רגילה, אך צורתו המוזרה היא המפתח לחיזוק המרובעים, הגלוטים, המסטרינג והעגלים.

אמנם אתה יכול בדרך כלל להשתמש בקטלון עבור רוב האימונים במשקולת, אך ההפך לא תמיד נכון. מכיוון שהמסה שלו אינה מאוזנת באופן אחיד כמו משקולות חופשיות אחרות, תוכלו לבצע תרגילים דינמיים יותר הבלעדיים לקומקום – במיוחד תנועות מטוטלת כמו נדנדות – היעילים ביותר לבניית פלג גוף תחתון חזק ואימון נפיצות, אפריל וויטני, מייסד של Smalletics, אומר morefit.eu.

Kettlebells מתגאים ביתרונות נוספים על פני צורות אחרות של אימוני כוח. "בניגוד למכונות, שמבודדות קבוצות שרירים ספציפיות, תרגילי קטלבל בדרך כלל מגייסים קבוצות שרירים מרובות וכן את השרירים הקטנים והמייצבים יותר, מה שיכול לעזור ליצור רמת כושר פונקציונלית יותר", אומר וויטני.

במילים אחרות, הם נותנים לך את הכוח והניידות הדרושים לדפוסי תנועה יומיומיים כמו הרמת פעוט או טיפוס במדרגות.

"ל- Kettlebells יש גם יתרון נוסף בכך שהם מעורבים בשרירי הליבה והבטן שלך, מה שיכול לעזור לבנות יותר כוח ברגליים כשמדובר בהעברת אנרגיה, כמו למשל בתרחישים ספורטיביים כמו בעיטה בכדור או שיגור לספרינט", אומר וויטני.

ביסודו של דבר, קומקום קטן וקצת מוטיבציה הם כל מה שאתה צריך כדי להשיג רווחים בלתי מוגבלים בגוף התחתון. אז קחו את יום הרגליים לשלב הבא עם ארבעת התרגילים הקומצלים האלה שחיוניים לגוף תחתון חזק.

1. דדליפט רגל אחת

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu פעילות אימון קטלבל אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו והחזיקו את הקומקום עם יד ימין כשאתם מאזנים על רגל שמאל (מבלי לנעול את הברך השמאלית).
2. הפוך את כתפיך לאחור, חבר את השוקיים ומשוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך, והפעל את הליבה שלך.
3. שמור על הירכיים בריבוע ובגב שטוח כשאתה מוריד את הקטלון לכיוון האדמה ומרים את רגל ימין מאחוריך כך שהיא מקבילה לרצפה.
4. סחטו את הגלוטים שלכם כשאתם קמים לעמידה.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת לפני שתחלף וחזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

2. סטפ-אפ של Kettlebell

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu פעילות אימון קטלבל אזור פלג גוף תחתון

1. תפוס פעמון ביד שמאל והחזק אותו לצדך.
2. העבר את רגל ימין לספסל, למדרגות או לכיסא, לחץ דרך העקב הימני עד שאתה במצב עמידה. הקפידו להניע את הברך החוצה, ולא לאפשר לה להתמכר לכיוון הברך השנייה. הברך הימנית שלך צריכה להישאר מיושרת לקרסול הימני שלך בחלק העליון והתחתון של המהלך.
3. שמור על הכתפיים, החזה מורם וכפתור הבטן נמשך לעמוד השדרה.
4. צעד אחורה, הורד לאט ועם שליטה.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת לפני שתחלף וחזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

3. סומו קטלבל דדליפט

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu פעילות אימון קטלבל אזור פלג גוף תחתון

1. הניחו קומקום פעמון על הרצפה בין הרגליים ומעט לפניכם.
2. עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות עם 45 מעלות.
3. כופף את הברכיים והציר בירכיים בזמן שאתה מניח את שתי הידיים על ידית הקומקום. גלגל את כתפיך לאחור, והקשר את החביבות והליבה שלך.
4. כשאתה עומד, נשוף ולחץ את הגלוטות בדרך למעלה.
5. לאט לאט את הגב למטה לצירים בירכיים וכופף את הברכיים. אל תניחו את הקומקום בין החזרות אלא המשיכו ישר לדדליפט הבא.

הראה הוראות

4. סקוואט גביע של קטלבל

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu פעילות אימון קטלבל אזור פלג גוף תחתון

1. תפוס את דפנות הקומקום בשתי הידיים וקירב אותו לחזה, המרפקים פנימה.
2. שמרו על גרעין הדוק, לחצו את שכמותכם כלפי מטה ואחורה כדי להפעיל את החבורות.
3. בעמידה עם רגליים ברוחב הירך בנפרד עם אצבעות הרגליים מעט פנויות, התחל לכרוע על ידי כיפוף הברכיים. לחץ באופן פעיל את הברכיים החוצה כשאתה יורד, והשאיר אותן בקו אחד עם בהונותיך. ודא שהחזה שלך נשאר מורם.
4. השהה כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה (או עד כמה הניידות שלך מאפשרת).
5. סע דרך העקבים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות