4 תרגילי glute underrated שאתה לא עושה אבל לגמרי צריך להיות

ככל שאתה נשען יותר בכריעה שלך, כך אתה עוסק בגלוטים יותר. אשראי תמונה: LeoPatrizi / E + / GettyImages

כשמדובר ברווחי גלוט, נראה כי תנועות ירך זכות לקבל את כל תשומת הלב. ובצדק, מכיוון שדחיפות בירך הן דרך נהדרת לבודד ולחזק את הגלוטות, תוך מתן מתח מינימלי על הגב התחתון.

אבל דחיפות ירך וכריעה לאחור עם משקולות הם לא המהלכים היחידים לבניית שלל ששווים את המלח (המיוזע) שלהם. התאימו את דחיפות הירכיים ואת הכריעה בגב עם ארבעת תרגילי הגלוטים המוערכים הללו של קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת, כדי להוסיף מגוון ליום הרגל הבא שלכם.

1. בוקר טוב מורם בהונות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, עם משקולת על הגב כנגד הכתפיים.
2. הרם את בהונותיך במדרגה או בשתי לוחות משקל על הקרקע.
3. ציר את הירכיים בחזרה לכיוון הקיר מאחוריך וכופף מעט את הברכיים.
4. השען את פלג הגוף העליון קדימה, והשאיר את הגב שטוח עד שפלג גופך העליון מקביל לקרקע.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה ולחץ את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמידה.

עֵצָה

אם אין לך משקולת, אתה יכול להחזיק זוג משקולות בכתפיים שלך או קומקום פעמון מול החזה שלך.

2. חטיפת מפרק ירך עם הפסקה

1. שב על קצה ספסל או כיסא עם פס התנגדות שמלולא סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים.
2. בנשיפה לחץ על הברכיים כלפי חוץ והרחק אחד מהשני.
3. החזק למשך 5 שניות.
4. להחזיר את הברכיים לאט לאט וחזור.

עֵצָה

לעתים קרובות אנשים שוכחים את היתרונות של שמירת השרירים במתח. כאן, שמרו על החלקות שלכם במתח למשך 5 שניות מלאות כדי להפיק את המרב מהתרגיל.

3. ללא הפסקה לטייל במשקולת

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד.
2. קח צעד רחב קדימה (כשלושה מטרים) עם רגל ימין.
3. כופף את הברך הימנית ל -90 מעלות והורד את הברך השמאלית כדי להקיש קלות על הקרקע (או רחף ממש מעליה).
4. כשמרבית משקלך ברגל ימין, יישר את הרגליים וצעד קדימה ברגל שמאל, מספר רגליים מול ימין.
5. חזור על התנועה, צעד קדימה רגל אחת אחרי השנייה, והוסף קפיצה בין לבין.

עֵצָה

ככל שאתה מאריך את צעדך, כך אתה עוסק בגלוטים יותר, אומר אראוג'ו. כמו כן, בהתחשב בכך שאתה עובר מפיצה אחת לאחרת ללא הפסקה בין לבין (כמו ריאות הליכה רגילות), תקבל גם תועלת אירובית נוספת.

4. סומו גביע סקוואט

1. החזיק משקולת או קומקום כבד על החזה, המרפקים תחובים לצדדים.
2. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, הבוהן הצביעו.
3. שמור על הגב שטוח, הושיב את החלקות הגב והנמיך את גופך עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
4. סד את הליבה שלך כדי לשמור על המשקל יציב.
5. לחץ על העקבים שלך וחזור לעמוד.

עֵצָה

אף על פי שכפיפות גביע משמשות בדרך כלל כתרגיל לבניית מרובע, הוספת עמדה רחבה יותר וסיבוב חיצוני של כפות הרגליים יסייעו למקד לשרירי הגלוט שלך, אומר אראוג'ו. בנוסף, תקבל גם הפעלת ליבה מסוימת, כאשר אתה מפעיל את שרירי הבטן שלך כדי להחזיק את המשקל ולשמור על החזה זקוף.