דיאטה דלה בסיבים עשויה לפגוע בחיידקי המעיים הטובים שלך. אשראי תמונה: aywan88 / E + / GettyImages
מיקרוביום המעיים הפך לנושא עצום, ומסיבה טובה: טריליוני החיידקים בדרכי העיכול ממלאים תפקיד מרכזי בתפקודי גוף רבים, כולל מערכת החיסון ובריאות הנפש.
העניין הוא שמה שאתה עושה – מהתזונה שלך להרגלים יומיומיים אחרים – יכול להשפיע מבלי משים על האיפור של מיקרואורגניזמים אלה ולהעביר את האיזון מלהיטיב לבאגים רעים במעי שלך.
פרסומת
כאן, סוזן דבקוטה, דוקטורט, עוזרת פרופסור בחטיבת הארזים-סיני בחברת גסטרואנטרולוגיה וחברת מועצה מייעצת במרכז האגודה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה לחקר וחינוך במיקרוביום במעיים, מצביעה על ארבעה דברים נפוצים שיכולים להתעסק עם המעיים שלך, ו מסביר כיצד לגרום לצמחייה הידידותית שלך לפרוח.
טעות 1: לא אוכלים מספיק סיבים
רוב האמריקאים לא אוכלים מספיק סיבים. לאמיתו של דבר, רק 5 אחוזים זעומים מקבלים את הכמות היומית המומלצת (שהיא בין 25 ל -38 גרם למבוגרים), על פי מאמר ביולי 2016 ב American Journal of Lifestyle Medicine.
פרסומת
"אם אתה אוכל הרבה מתחת לזה, אתה עלול להרעיב חיידקים מועילים במעיים שלך", אומר דבקוטה. הסיבה לכך היא שהחרקים הטובים האלה מתרחשים על סוגים מסוימים של סיבים תוססים, אשר, בתורם, יוצרים תוצרי לוואי בריאים שהמעיים שלך סופגים, היא מסבירה.
אך ישנם גם יתרונות באכילת הסיבים שחיידקי המעיים שלך אינם יכולים "לאכול".
"סיבים אלה הם 'חומרים מגדילים' המקדמים תנועתיות או תנועות מעיים רגילות", אומר דבקוטה.
פרסומת
זו הסיבה לכך שזה חשוב: אם אין תנועה רבה של חומר דרך מערכת העיכול, כל החומר הצואתי שלך נשאר במגע עם תאי המעיים והחיידקים שלך, מה שעלול להוביל לייצור יתר של מוצרי פסולת חיידקית ובסופו של דבר לגרום לדלקת מקומית במעי, היא מסבירה.
"זו הסיבה שאכילת תערובת של סיבים תוססים ולא תסיסה חשובה לשמירה על דברים ולשמור על החרקים שלך", אומר דבקוטה.
סוגי סיבים מותססים כוללים:
פרסומת
- שיבולת שועל
- בקושי
- פירות הדר (תפוזים, לימונים, אשכולית)
- קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים)
ומזונות שאינם תסיסה נמוכים כוללים:
- זרעי פשתן
- ירקות עם גבעולים קשים כמו ברוקוקולי
- זרעי צ'יה
- תותים
זכור: סיבים תוססים מאוד עלולים לייצר גזים ונפיחות לא נוחים אצל אנשים מסוימים, אומר דווקוטה, שמוסיף כי בחירה בסיבי FODMAP נמוכים, המספקים את ההשפעות המועילות של סיבים ללא נפיחות, היא אפשרות טובה.
על פי רפואה של ג'ונס הופקינס, מזונות עשירים בסיבים נמוכים ו- FODMAP כוללים:
- דגנים כמו שיבולת שועל, קינואה ואורז
- ירקות כמו מלפפון, חצילים, תפוחי אדמה, עגבניות וקישואים
- פירות כמו אוכמניות, ענבים, תפוזים, אננס ותותים
טעות 2: לא שותה מספיק מים
כשאתה לא מימן עם מספיק H2O, אתה עלול ליצור עצירות בשוגג, אומר Devkota. וזכור, חוסר תנועה במערכת העיכול יכול ליצור סביבה חד-אידאלית לחיידקי המעיים שלך.
"ככל שלמעי שלך יש קשר עם הקקי שלך יותר, כך הסיכוי לדלקת יהיה גבוה יותר", היא אומרת.
כדי למנוע זאת, כוון לשתות לפחות 64 אונקיות מים (או שמונה כוסות) ליום. "אם יש לך עצירות בגלל תסמונת המעי הרגיז, עם זאת, לא הוכח כי שתיית מים רבה יותר מכך משפרת את העצירות", מציין דבקוטה.
טעות 3: להיות בלחץ
האם אי פעם הרגשת דחף לעשות קקי כשאת לחוצה או פרפרים בבטן כשחרדים?
"אנשים רבים יודעים באופן אנקדוטלי שכאשר אתה עצבני, ייתכן שתצטרך ללכת לשירותים", אומר דבקוטה. דוגמה פשוטה זו מדגימה כיצד אותות מהמוח משפיעים על המעיים.
יתרה מכך, לחץ יכול להשפיע על התקשורת בין המוח והמעיים, כאבים מהירים, נפיחות ואי נוחות בקיבה אחרת ואף עשוי להיות קשור לשינויים בחיידקי המעיים, העלולים להשפיע על מצב הרוח, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני.
כל זה אומר, ללמוד להתמודד ולנהל את הלחץ שלך בדרכים בריאות יעזור גם לשמור על חיידקי המעיים במצב טוב. שינה מספקת, מדיטציה והתאמה לפעילות גופנית קבועה הן כמה אסטרטגיות מנוסות להפגת מתחים.
4 האימונים הטובים ביותר לעשות כשאתה לחוץ, לדברי פסיכולוג ספורט
מאת כריסטינה מארבל
4 המאכלים הגרועים ביותר לאכול כשאתה לחוץ
מאת אנתאה לוי
7 תופעות לוואי מפתיעות של לחץ שכדאי לדעת עליהם
מאת חיימה אוסנטו
טעות 4: לא מקבל מספיק שינה
כאשר אינך רושם עין מספקת (כלומר בין שבע לתשע שעות בלילה למבוגרים), המעיים שלך עשויים לשאת את העומס.
"יש בתוכנו שעון טבעי השולט בכל היבטי הביולוגיה שלנו", כולל המעיים ומערכת החיסון שלנו, אומר דבקוטה. לכן, כאשר המקצב הימתי שלך כבוי, סביר להניח שגם המעיים שלך יסבלו. "יש הרבה מחקרים על האופן שבו 'השעון' והמיקרוביום של המעיים שלובים זה בזה," היא מוסיפה.
מקרה לדוגמא: מחקר שנערך באוקטובר 2017 ב רפואת שינה מצא קשר בין איכות השינה לבין פרופורציות גדולות יותר של חיידקי מעיים טובים. באופן דומה, מחקר שנערך באוקטובר 2019 ב PLOS One גילה כי גיוון המיקרוביום מקדם דפוסי שינה בריאים יותר (כולל פחות ערות במהלך הלילה). יתרה מכך, החוקרים ציינו גם קשר בין מגוון במיקרוביוטה במעיים לבין הימצאות אינטרלוקין -6, חלבון המעורב בתגובות חיסוניות שקושר לשינה.
"אין שאלה שהגוף עוקב אחר מחזור בהיר / כהה כמו רוב בעלי החיים, וכך גם החיידקים שלנו," אומר דבקוטה. "לכן, ככל שאתה יכול להישאר קרוב יותר לדפוס שינה / ערות יומיומי עקבי, כך תוכל לתמוך טוב יותר בתפקודים הטבעיים של גופך."
זקוק לעזרה לנסוע לארץ החלומות? התקלח או אמבטיה חמה לפני השינה. פעולה זו יכולה לשפר את איכות השינה שלך ולעזור לך לנמנם בממוצע 10 דקות מהר יותר, על פי סקירה באוגוסט 2019 שפורסמה ב ביקורות על רפואה בשינה .
ולפני שאתה מכה את הסדינים, עשה מדיטציה מהירה לפני השינה. תרגול של מדיטציית מיינדפולנס שיפר את השינה בקרב מבוגרים עם הפרעות שינה, לפי מאמר שפורסם בשנת 2015 ב JAMA Internal Medicine .
הערה אחרונה על בריאות המעיים
המעיים של כל אדם שונים. "מיקרוביום המעיים הוא ייחודי כמו טביעת אצבע, ולכן אני תמיד דוגל באנשים להקשיב לגופם", אומר דבקוטה. במילים אחרות, אין פתרון אחד מתאים לכל מעי בריא.
"לכרוך דברים ל"טובים" ו"רעים "כשמדובר במיקרוביום זה פשטנות יתר מכיוון שמה שעשוי לשנות את המיקרוביום של אדם אחד עשוי שלא להשפיע על זה של אדם אחר," היא אומרת.
פרסומת