4 הניידות היחידה מבוססת הרצפה עוברת לך כדי להקל על המפרקים הדוקים

לפעמים עם ניידות אתה זקוק לכוח המשיכה כדי לעזור לך לבצע את העבודה. קרדיט דימוי: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

תוכנית הניידות באורך החודש תעזור לכם לאלף כאבי מפרקים, לשפר את הגמישות ולעבור בקלות. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

במאמר זה

• נשימה של תנין
• ראש נוטה להנהן וסיבוב צוואר
• מתיחת שעון
• מתיחה 90/90

יש ימים שאתה רוצה לזלול ממש על הרצפה ולהישאר שם. עם ארבעת המהלכים האלה, אתה יכול לפחות לעבוד על הניידות שלך כשאתה שם למטה. וזה פשוט עשוי להרים את האנרגיה שלך ולעזור לך לעבור את היום שלך בקלות.

פרסומת

כל אחד מהמהלכים המבוססים על רצפה אלה מ- Lore McSpadden-Walker, CPT, מייסד תנועת הכוח החיובי ומארח את אתגר הניידות שלנו בן 4 שבועות, מכוון למפרק שונה בגופך.

תתחיל עם נשימה של תנין (נשמע מוזר אבל חכה עד שתנסה את זה!) לפתוח את החזה והצלעות שלך, להתקדם להנהנות ולמעגלים של הצוואר (נהדר להקלה על מתח ו"צוואר טק "), למתוח את עמוד השדרה שלך עם שעון למתוח ואז לסיים עם מתיחת 90/90 למותניים.

פרסומת

עֵצָה

להלן הוראות לעבור דרך נציג אחד מכל מהלך. חזור על פי כמה פעמים מרגיש טוב ובקצב שעובד עם גופך.

אם אתה צמוד במיוחד באזור ספציפי, ייתכן שתרצה להאט או לא למתוח כמו עמוק. או אם משהו מרגיש ממש טוב ואתה בזרימה, חזור או החזק כל עוד תרצה. זה התרגול שלך!

1. נשימה תנין

אימון ניידות פעילות

1. שכבו על הבטן, הרגליים מורחבות ישר וזרועות מקופלות כך שתוכלו להניח את המצח על הידיים.
2. קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף שלך, ומאפשר לכלוב הצלעות ובטן להתרחב באופן טבעי כלפי חוץ כשאתה ממלא את הריאות שלך.
3. נשמו דרך האף כדי לרוקן את הריאות ככל שתוכלו בלי להתאמץ.
4. בשאיפה הבאה שלך, התמקד במילוי גוף הגוף שלך לחלוטין באוויר.

הצג הוראות

עֵצָה

הכדור הכתום בגבו של מקספדן-ווקר נמצא שם כדי להפגין את עומק הנשימה. אתה לא צריך למקם שום דבר על הגב שלך אלא אם כן תרצה.

2. ראש נוטה להנהן וסיבוב צוואר

אימון ניידות פעילות

1. שכבו על הבטן, הרגליים התארכו ישר.
2. הצע את עצמך על הזרוע שלך. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל המרפקים.
3. זרוק בעדינות את הראש קדימה.
4. הרם לאט את הראש למעלה והרחיב את צווארך ככל שאתה יכול ללא אי נוחות.
5. חזור על מחזורים רבים ככל שמרגיש טוב.
6. לאחר מכן, עבר לסיבובי צוואר: סובב את הראש שמאלה כאילו אתה מנסה להביט לצד ומעט מאחוריך.
7. חזור למרכז לפני שאתה חוזר בצד ימין.
8. חזור כל עוד אתה צריך, האזנה לגופך.

הצג הוראות

3. מתיחת שעון

אימון ניידות פעילות

1. שכב על הגב ותאר לעצמך שאתה במרכז שעון ענק.
2. שב מעט כשאתה מושיט את גופך עם היד השמאלית שלך כדי לגעת בשעה 9.
3. לשכב למטה.
4. ואז עשה את אותו הדבר עם כף הרגל השמאלית שלך.
5. חזור על השעה 8, 7 בערב, 10 בערב ו -11 בערב.
6. התהפך וחזור על כל המחזור כששכב על הבטן ומגיע לזרועך הימנית והרגל למעלה ומעל גבך לשעה 9, 10 בערב, 11 בערב, 8, ואז 7 בערב ו
7. דפדף שוב לגבך והחלף את הצדדים: השתמש ביד ימין וברגל ימין כדי להקיש 3, 4 בערב, 5 השעה, 2 בערב ואחת בערב.
8. סיים עם מחזור על הבטן: השתמש ביד שמאל וברגל שמאל כדי לפגוע בשעה שלוש, 4 בערב, 5 השעה, שעה 2 ושעה אחת.
9. אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר, התחל בהתחלה וחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

"שמתי חפצים שונים-במקרה זה השתמשתי בלוקי יוגה, אבל אתה באמת יכול להשתמש בכל דבר-כאילו אני באמצע השעון", אומר מקספדן-ווקר. "אז אני 'מקיש' על כל חפץ עם היד והכף של הצד ההפוך."

הם מוסיפים: "אינך צריך להעלות על הדעת את זה, פשוט להגיע אליהם בכל דרך נטולת כאב שאתה יכול. אני עושה את זה מהגב והבטן ואז להחליף צד."

4. מתיחה 90/90

אימון ניידות פעילות

1. שב על הרצפה כשגוף הגוף שלך גבוה ועמוד השדרה התארך.
2. הביאו את הרגל הימנית לפניכם, ירך ישר מהמותניים והברך כפופים ל 90 מעלות. השוק שלך צריך להיות מקביל למותניים ולחלק החיצוני של השוק, הקרסול והרגל שלך צריך לנוח על הרצפה.
3. הרחיבו את הרגל השמאלית לצד שמאל והצביעו על זווית של 90 מעלות הרחק מגוף הגוף. הירך השמאלית שלך צריכה להיות מקבילה לשוק הימני שלך ולחלק הפנימי של הירך, השוק והרגל צריכות לנוח על הרצפה כשברך שמאל כפופה ל 90 מעלות.
4. שמור על הגב ישר ונסה לשבת בשתי המותניים באופן שווה.
5. צייר את כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך כשאתה פונה קדימה בשתי הידיים. מקפלים מעל השוק הימני שלך, ומגיעים רק עד נוח.
6. החזיקו כשאתם נושמים למתיחה.
7. חזור לעלות חוליה אחת בכל פעם לפני שתחליף רגליים וחזור על כמה פעמים מרגישות טוב.

הצג הוראות

עֵצָה

"כדי להיכנס למתיחה, אתה לא סתם מוריד את הראש: במקום זאת, אתה מגיע קדימה של כפתור הבטן. זה בסדר להתאים את הבטן או את זווית הירידה שלך כדי לוודא שהבטן והירכיים שלך לא מתחרים זה בזה למרחב. ואז לחץ על עצם הזנב שלך לאחור, "אומר מקספדן-ווקר. "אתה יכול לרדת עמוק יותר למתיחה זו יחד עם הנשימה שלך, ולהחזיק כל עוד אתה רוצה."

עקוב אחר לוח השנה של האתגר למטה או חזור לאתגר הניידות של 4 שבועות לקבלת פרטים נוספים.

קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative

פרסומת