יש סיבה שזה נקרא "רץ גבוה". ריצה (ופעילות גופנית סדירה אחרת) יכולה לעזור בהפגת מתחים ובשיפור מצב הרוח. אשראי תמונה: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
כשאתה נלחץ מהדרישות של העבודה או החיים הביתיים, זה יכול להרגיש מכריע ופרודוקטיבי להוסיף פריט נוסף לרשימת המטלות שלך. אולי לא תרגיש שיש לך זמן להתאמץ באימון, אבל פעילות גופנית יכולה להיות אחד הכלים החזקים ביותר במאבק בלחץ של הכל.
"לחץ הוא שילוב של חרדה – פחד מהלא נודע – ודיכאון – כאב המוחזק פנימה. פעילות גופנית היא פורקן לשחרור המתח הזה", אומר פסיכולוג הספורט ג'רוד ספנסר, דוקטורט.
"עבור אנשים רבים, כאשר הם מתאמנים הם מפעילים לחץ רגשי מחוץ לגוף", אומר ספנסר ל- morefit.eu. "פעילות גופנית מאפשרת למוחך לחשוב ולעבד מידע ברמה גבוהה מאוד."
החלק הטוב ביותר: אינך צריך להתחייב לשגרת אימונים בעצימות גבוהה לקבלת תוצאות חיוביות. אתה יכול להתחיל לאט. בנה בהדרגה תוכנית כושר שעובדת בשבילך והגיונית עם גורמי הלחץ שאתה מנווט כרגע.
"פעילות גופנית היא על חילופי אנרגיה," אומר ספנסר. "חצב לעצמך חצי שעה או שעה בכל יום והתחייב לכך."
הישאר עקבי ככל שתוכל, הוא מוסיף. "עקביות בכל דבר חשובה מאוד, וזה נכון עם פעילות גופנית ואיך זה עוזר [עם לחץ]."
הוא ממליץ על ארבעה סוגי פעילות גופנית שיכולים לשמש אבני דריכה להגברת התנועה ולהפחתת לחץ. כך תוכלו להתחיל.
1. מתיחה
לחץ יכול לגבות מחיר מהשרירים שלך, בין אם אתה מותח את הצוואר והכתפיים בזמן שאתה רכון מעל המחשב הנייד במהלך יום עבודה קדחתני או מהדק את הלסת במהלך שיחה קשה עם אדם אהוב.
כאשר אתה משחרר חלק ממתחי השריר הגופניים באמצעות מתיחות, אתה עלול להרגיש פחות מתח רגשי, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות. יתרה מכך, אתה יכול לקצור את היתרונות רק על ידי מתיחה של 10 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
התחל עם האזורים בגופך שמרגישים צמודים. אם זה בכל מקום, התמקדו בכתפיים, בצוואר, בשוקיים, בשריר הירך ובמכופפי הירך, שם מקובל להחזיק מתח.
התחל כאן
- אימון מתיחה בבית בן 20 דקות לחידוש שרירים עייפים ונוקשים
- רצף מתיחת בוקר סופר פשוט לעשות כשאתה מתעורר לחוץ
- מרגישים המומים? מתיחות אלה יכולות לעזור לך להיכנס מחדש
2. יוגה
התרגול העתיק של יוגה ידוע היטב בהפגת מתח ושיפור הבריאות הנפשית והרגשית, שלא לדבר על כוח ואיזון, על פי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
בעוד שאנשים עסקו ביוגה במשך אלפי שנים, המדע החל לאחרונה לבחון מקרוב את יתרונותיו הבריאותיים.
לדוגמא, במחקר של פברואר 2018 שנערך על קבוצה קטנה של נשים ב כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת , ותרגל יוגה שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה שבועות הקל על לחץ ושיפור במצב הרוח.
אם אתה חדש ביוגה, אתה יכול להתחיל עם סרטוני המשך באינטרנט, אומר ספנסר. חקור סוגים שונים של יוגה, כגון האטה, אשטנגה או ויניאסה, עד שתמצא את הסגנון והשגרה שאתה הכי נהנה מהם.
התחל כאן
- 10 תנוחות יוגה למתחילים בכדי להתחיל את התרגול שלך
- רצף יוגה משקם של 20 דקות כשאתה מרגיש חרדה
- 10 תנוחות יוגה לשנת לילה טובה יותר
3. הליכה
הליכה היא אחד האימונים המשתלמים ביותר, הנגישים והמתחים – והיא מחזקת את השרירים ומשפרת את כושר הלב וכלי הדם שלך בעת ובעונה אחת.
במחקר שנערך במאי 2018 ב מדעי ההתנהגות , הליכה הפחיתה את רמות ההורמון הקורטיזול הקשור לסטרס ושיפרה את האופן שבו אנשים תופסים את הלחץ הרגשי שלהם, במיוחד אם הם הולכים בטבע.
כדי להרחיק את הלחץ, כל מה שאתה באמת צריך זה נעליים ובגדים נוחים. לאחר מכן, חפש שביל הליכה, פארק או שביל הליכה סמוך. הגדילו את הקצב שלכם בהדרגה וכמה זמן אתם הולכים לאורך זמן.
התחל כאן
- למה ללכת? כי אירובי לא צריך להיות מסובך
- אימון הליכה סופר פשוט של 10 דקות לעשות כשאתה מרגיש המום
- נסה את האימונים האלה בהליכה של 10 דקות כדי לקבל צעדים נוספים בבית
4. ריצה
בתקופות לחוצות, אולי היית רוצה שתברח מהבעיות שלך. מסתבר שהמדע תומך בריצה להפחתת לחץ.
תרגילים כמו ריצה משחררים מרגיעים וכימיקלים מוחיים מרגיעים – ומכאן האמירה "רץ גבוה", על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
"אנשים שרצים אומרים שהם עושים הכי טוב שהם חושבים – מנקים את דעתם – בזמן שהם רצים", אומר ספנסר.
אם אתה לא מתחיל לרוץ או שלא התאמנת זמן מה, קבל את כל המידע ברופא שלך ואז קבע יעדים מציאותיים. אולי כדאי שתתחיל לנוח עם הליכה מהירה לפני שתעבור לסירוגין בין תקופות של הליכה וריצה.
השקיע בכמה נעלי ריצה טובות ובנה את הקצב והמרחק שלך בהדרגה.
התחל כאן
- המדריך ידידותי למתחילים לריצה
- 12 טיפים חיוניים לרצים חדשים
- אימון הליכה זה 20 דקות הוא מושלם עבור רצים מתחילים