4 תרגילי Kettlebell מאומנים כנראה שעדיין לא ניסית (אבל צריך)

אשראי תמונה: SeventyFour / iStock / GettyImages

האם אימון הקומקום שלך הופך לטיפולי חוזר? אמנם מהלכים קלאסיים כמו תנודות קטלבל, חטפים וכריעה בגביע הם תרגילי כוכבים, אך ביצוע אותם אימונים שוב ושוב יכול להפוך לחג נודניק. שלא לדבר על חוסר המגוון עשוי להוביל לחריץ כושר ולמישור מציק.

אם מיצית את מגוון המהלכים הקבועים של הקטלון, אל תדאג. יש אינסוף דרכים ליצור יצירתיות עם קומקום. ערבב את השגרה השבועית שלך עם ארבעת התרגילים הקטנים האלה, שלא נכללו בקופסה, מאוניברסיטת ד'נט סטפנס, ISSA-CPT, מאמני כוח והתניה ובעלים של DTerminedFitness, LLC, כדי לבנות כוח, לשפר את הניידות ולשמור על מסת השריר. .

1. הילה קטלבל

פעילות אימון קטלבל

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את ידית הקומקום בגובה החזה.
2. מרתק את הליבה שלך, הרם את הקטלון והקף אותו לאט סביב ראשך בכיוון השעון עד שתחזור למצב ההתחלה.
3. חזור על התנועה בכיוון ההפוך. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

הילה הקטלון עובדת על הדלתאידים שלך, מעוינים וטרפזים (כמו גם הליבה שלך) והיא מעולה לניידות ויציבות הכתפיים, אומר סטפנס ל- morefit.eu.

אם אתה מרגיש התנגדות בכתפיים שלך, אל תאלץ את התנועה, היא אומרת. זה עשוי להיות סימן לכך שחסרת ​​ניידות בכתפיים. במקום זאת, התחל בשילוב מתיחות כתפיים ותרגילים בשגרת היומיום שלך.

2. Get-Up טורקי

פעילות אימון קטלבל

1. שכב במצב העובר על הרצפה, מול צד ימין שלך. החזיקו קומקום פעמיים ביד ימין, עם זרוע כפופה וקומקום פעמון במצב "מתלה", כלומר חלק הכדור מונח על גב היד והפרק.
2. התהפכו שמאלה והניחו את שתי הרגליים על הרצפה עם ברכיים כפופות.
3. יישר את שתי הידיים כלפי מעלה, לחץ את הקטלון ישר מעל הכתף שלך.
4. הורידו את זרועיכם ורגל שמאל לצד שמאל, שניהם בזווית של 45 מעלות.
5. שמור על זרוע ימין ישרה; זה צריך להישאר מורחב לצד האוזן שלך במשך כל התנועה. סובב מעט את כף היד פנימה כדי לעזור לך לשמור על הצורה הנכונה.
6. גלגלו למרפק שמאל והורידו את הכתף הימנית מהרצפה. שמור על הקטלון ישר מעל הכתף שלך.
7. שמור על הירכיים על הרצפה כשאתה מיישר את זרועך השמאלית, דוחף את פלג הגוף העליון זקוף יותר.
8. מקם את כף רגלך הימנית מחדש כך שתוכל לתמוך במשקלך ביד שמאל וברגל ימין, תוך שימוש בכוח הליבה בכדי לשמור על יציבות גופך.
9. השתמש בליבה שלך כדי להרים את הירך השמאלית מהרצפה, הביא את רגל שמאל תחתיך ומעט מאחורי הירכיים שלך, כך שתוכל לכרוע על ברך שמאל. כדור רגל שמאל שלך צריך להיות במגע עם הקרקע.
10. העבר את פלג הגוף העליון כדי להיכנס לריצה, הברך השמאלית עדיין על הרצפה. זה יביא את ידך השמאלית מהרצפה, בעוד הקומקום נשאר ישר מעל כתף ימין.
11. קם, הביא את רגל שמאל קדימה, כך שתגיע בסופו של דבר ברגליים ברוחב הירך.
12. הפוך את התנועה, שלב אחר שלב, כדי לסיים שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה.
13. כופף בזהירות את זרועך הימנית והחזיר את הקטלון חזרה לרצפה כדי להשלים את התיקון, והשתמש בזרוע שמאל שלך לסיוע לפי הצורך.

הראה הוראות

עֵצָה

ההתרוממות הטורקית היא תרגיל דינמי וגוף מלא שמשפר את יציבות הכתף והליבה, הארכת מפרק הירך והפעלת גלוטס, אומר סטפנס. הקפד לשמור על אחיזה איתנה והשאיר את עיניך על הקומקום בעוד שהוא מעל ראשך כדי למנוע פציעה, היא אומרת.

3. נדנדה צדדית

פעילות אימון קטלבל

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואחזו בחלקו העליון של קומקום פעמון קל (4 עד 8 ק"ג) בשתי הידיים והניחו אותו בצד החיצוני של הירך השמאלית.
2. כאשר אתה עוסק בירכיים ובאלכסונים, מתחיל להתפתל, מושך את הקומקום על גופך ומעלה באלכסון ימין.
3. נסה לשמור על הירכיים בריבוע, הליבה שלך צמודה וכלוב הצלעות נמשך כלפי מטה.
4. סובב חזרה למטה, מוביל עם הליבה שלך, והניח את הקטלון בנקודת ההתחלה (מחוץ לירך).
5. חזור על המספר הרצוי של חזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"עבודת הליבה האנטי-סיבובית הזו – כלומר כאשר אתה מתנגד להתפתל לצד אחד על ידי שמירה על מיקום ליבה יציב – מסייע בחיזוק וייצוב שרירי הליבה שלך על ידי הצבת כוחות א-סימטריים ולא מאוזנים על גופך," אומר סטפנס.

4. אחיזה סטטית של זרוע ישר

פעילות אימון קטלבל

1. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך, והחזק את הקומקום ליד הידית שלו בגובה החזה.
2. החלק את שכמותך לאורך הגב ואז לחץ על הקומקום לפניך עד שזרועותיך ישרות.
3. החזק עמדה זו כל עוד תוכל לשמור על צורה נכונה.

הראה הוראות

עֵצָה

המהלך האיזומטרי הפשוט הזה ממקם ומתח מתח על שרירי הבטן, השכמות, החלקות, הגב והחזה, אומר סטפנס. חיזוק הליבה שלך והפעלת הגלוטות שלך יבטיחו שלא תתאמץ יותר על הגב התחתון.