לחיצת הכתפיים היא תרגיל כתפיים נהדר ובטוח. אשראי תמונה: gpointstudio / iStock / GettyImages
עם לוחות זמנים גדושים כל הזמן ורשימות מטלות, זמן הוא מצרך יקר שאתה בהחלט לא רוצה לבזבז – במיוחד זמן האימון שלך. אתה רוצה לתעדף רק את התרגילים היעילים ביותר.
אבל כמה מתרגילי הכתף הפופולריים ביותר הם למעשה בזבוז זמן. או גרוע מכך, כמה מהם יכולים אפילו להשאיר אותך פצוע. במהלך האימון הבא שלך בפלג גוף עליון, ודא שאתה מדלג על ארבעת המהלכים האלה ומחליף פנימה עם חלופה טובה יותר.
1. העלאות רוחביות
למרות שהעלאות רוחביות אינן בהכרח בזבוז זמן (הן עדיין יכולות לבנות כוח כתף), אך הן מגדילות את הסיכון לשרירי השרוול המסתובב להידחס או להיפגע מהעצמות, אומרת ק 'עלישה פטרס, CSCS, מחברת הספר פריצות כושר מעל 50.
"זה יכול להוביל לכאבים פתאומיים או לפציעות בלאי בכתף לאורך זמן", היא אומרת. "זה נכון ביותר כאשר מבצעים אותו עם אחיזה אופיינית בכפות הידיים."
במקום זאת: "אם יש לך היסטוריה של בעיות בכתף או שאתה מרגיש אי נוחות בעת ביצוע הגבהות רוחביות, אני ממליץ לעשות סרטי ראייה במקום", אומר פטרס.
Scaption כתף
אשראי תמונה: morefit.eu/K. עלישה פטרס מתחיל רמת מיומנות כוח סוג כתף חלק גוף
- התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
- סד את הליבה שלך והרם את המשקולות מול גופך בזווית של כ- 45 מעלות.
- הרם את המשקולות עד שהן מעט מעל גובה הכתפיים.
- הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.
הראה הוראות
2. לחץ על כתף מאחורי הצוואר
"אנשים עושים לפעמים את הלחיצות מאחורי הצוואר מכיוון שבמיקום התחתון זה מפעיל יותר מתח על המלכודות והדלתות", אומר פטרס. "אבל התרגיל הזה פשוט לא שווה לי, מכיוון שהוא מגיע עם סיכון משמעותי לפציעה בכתף בלי שיהיה לו יותר שכר מאשר וריאציות אחרות של לחיצת כתפיים."
באופן כללי, ההבדל בין לחיצה זו לבין לחיצת כתף רגילה הוא זניח. בנוסף, סביר להניח שלרוב האנשים אין את הניידות בכתף לבצע לחיצה נכונה על הצוואר מבלי להלחץ על המפרקים או להפעיל לחץ על הגב התחתון, על פי פטרס.
במקום זאת: לחיצת כתף רגילה תסיים את העבודה מבלי לסכן אותך בכאב או פציעה.
לחיצת כתף
אשראי תמונה: morefit.eu/K. עלישה פטרסמידת רמת מיומנות חוזק סוג גוף חלק בטן וכתפיים
- התחל בעמידה או בישיבה עם גב שטוח, כפות רגליים מושרשות לקרקע, אוחז במשקולת בכל יד.
- הרם את המשקולות מעל כתפיך כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות.
- בנשיפה, סד את הליבה שלך ולחץ על שתי המשקולות מעל הראש.
- הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.
הראה הוראות
3. שורה זקופה
שורות זקופות לא יהוו בעיה עבור כולם, אך הן דורשות ניידות רבה בכתפיים, על פי פטרס. המיקום של השורה הזקופה יכול לגרום לפגיעה, תלוי באנטומיית הכתף שלך, מה שהופך את התרגיל הזה לכואב ומסוכן.
במקום זאת: "אני אוהב משיכות פנים על מכה ברצועות האחוריות ובגב העליון", אומר פטרס. "עם זאת, עם מהלך זה, האחיזה חשובה וההבדל בין משיכת פנים הוא נהדר לכתפיים או רע לכתפיים."
משיכת פנים של פס התנגדות
אשראי תמונה: morefit.eu/K. עלישה פטרס מיומנות ברמות כל הרמות כוח סוג גוף חלק אחורי וכתפיים
- עוגן רצועת התנגדות מעל גובה העיניים ואחז ברצועה, עומד מטרים ספורים משם.
- החזיק את הלהקה כשהאגודלים מכוונים לכיוון הפנים שלך.
- משוך את הלהקה עד רמת הסנטר, מושך את המרפקים מאחורי הראש.
- חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
הראה הוראות
עֵצָה
החזיק את הלהקה כך שהקצוות יהיו לפי הזרת שלך, בניגוד לאגודלים שלך, אומר פטרס. "פעולה זו מסובבת את הכתף כלפי חוץ כדי לוודא שאתה לא מסתכן מלכתחילה בבעיות הפגיעה שאתה מנסה להימנע מהן."
4. מטבלים
למרות שתרגיל זה מיועד בעיקר לתלת ראשי התלת ראשי, פטרס רואה באנשים בדרך כלל לתכנת אותם כתרגיל כתפיים.
"הכתפיים הן מובילות משניות כאן, והן נתונות במצב נורא ממש במהלך התרגיל הזה", היא אומרת. "לעתים נדירות אני רואה סיבה מספיק טובה כדי לכלול זאת באימון – בשבילי או המתאמנים שלי."
במקום זאת: "ההחלפה האהובה עלי ביותר היא הארכת תלת ראשי מעל הראש, שהיא, שוב, בעיקר תרגיל תלת ראשי, אך גם עובד על הכתפיים", אומר פטרס. "זה נכון במיוחד בתרגיל זה, מכיוון שהזרועות העליונות מורחבות מעל הראש, כלומר אתה מפעיל את הראש הארוך של התלת ראשי שלך במידה רבה יותר מאשר בתרגילי שריר התלת ראשי האחרים."
הארכת תלת ראשי תקורה
אשראי תמונה: morefit.eu/K. עלישה פטרס רמת ביניים מיומנות כוח סוג גוף חלקי נשק וכתפיים
- התחל לעמוד באחיזת משקולת אחת, רגליים במרחק רוחב הירך.
- אוחז בקצה אחד של המשקולת בשתי הידיים, מרים את המשקל ישר מעל לראשך, הידיים מושטות לגמרי.
- הורד את המשקל לכיוון בסיס הצוואר שלך, כופף את המרפקים לזווית של 90 מעלות.
- בנשיפה הפוך את התנועה ולחץ על המשקל ישר מעל הראש.
הראה הוראות