4 תרגילי החזה הקשים ביותר שתוכלו לעשות בבית עם משקולת יחידה

כשאתה מבצע עיתונות חד-צדדית של חזה, שמור על גופך שטוח על הספסל כדי להישאר ללא פציעות. קרדיט לתמונות: ibrakovic/istock/gettyimages

עבור כמה תרגילים או אימונים, שני משקולות עדיפות מאחד. אחרי הכל, זה כפול מהמשקל כשאתה כורע או מתרומם. אבל במקום בו מודאגים שרירי החזה שלך, אתה יכול לקבל אימון חוזק מצוין עם משקולת יחידה.

בין אם יש לך רק משקל יחיד שוכב סביב או סתם רוצה לנסות כמה תרגילי חזה חדשים, מהלכים אלה הם, ללא ספק, הכי קשה שאתה יכול לעשות עם משקולת אחת. ועל ידי התמקדות בזרוע אחת בכל פעם, אתה יכול להתייחס לכל אי התאמות פוטנציאליות של חוזק בין נשק (לשעבר. אם הזרוע הימנית שלך חזקה יותר משמאלך).

אם אין לך ספסל אימון זמין, אתה יכול להשתמש באלטרנטיבה בבית, כמו משענת יד או ספסל שולחן. וכדי להפוך כל אחד מהתרגילים הללו למאתגרים עוד יותר, מוסיפים כמה חזרות אקסצנטריות (הורדה איטית), קרולינה אראוג'ו, מאמן אישי מוסמך בניו יורק, אומרת ל- Morefit.eu. לחלופין, התאם אותם עם קבוצה של שכיבות סמיכה מהירות כדי לשרוף את החזה באמת.

קריאה קשורה

7 התרגילים הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בבית כשאתה מפספס את חדר הכושר

1. לחץ על חזה חד צדדי

1. התחל לשכב על ספסל שטוח עם משקולת יחידה ביד ימין בגובה החזה.
2. החזק את הזרוע השמאלית שלך לצדך.
3. השרש את העקבים שלך לקרקע וחיו את שרירי הבטן שלך. תוך כדי נשיפה, לחץ על המשקל היישר מעל החזה שלך, יישר את המרפק מבלי לנעול את המפרק.
4. בשאיפה, הורידו את המשקל בחזרה לרמת החזה.
5. הקפד לעשות את אותו מספר חזרות מכל צד.

עֵצָה

שמור על כפות הרגליים נטועות על האדמה כל הזמן, הצוואר והגב אל הספסל. אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הגדרת הספסל שלך לשיפוע נמוך, אומר אראוג'ו.

2. לחץ משקולת צרה

1. התחל לשכב על ספסל שטוח עם כפות הרגליים שטוחות על האדמה, הראש והצוואר על הספסל.
2. החזיקו קצה אחד של המשקולת בכל יד עם המרפקים כזווית של 45 מעלות מהצלעות שלכם.
3. בשאיפה, הורידו את המשקולת לגובה החזה.
4. נשפו ולחצו על המשקולת ישר על החזה.

עֵצָה

אתה יכול אפילו לבצע תרגיל זה בשיפוע קל כדי לקבל מעורבות חזה נמוכה עוד יותר, אומר אראוג'ו.

3. סוודר משקולת

1. התחל לשכב על ספסל שטוח כשרגליים נטועות על הרצפה, הראש והצוואר מונחים על הספסל.
2. החזיקו קצה אחד של המשקולת בשתי ידיו היישר מעל החזה.
3. עם תנועת קשת, הורד את המשקולת מאחורי ראשך, ומאפשר לקצה החופשי של המשקל לטבול מתחת לספסל. שמור על עיקול קל במרפק לאורך התנועה.
4. בנשיפה, הפוך את התנועה ומשוך את המשקולת לאחור מעל החזה שלך.

עֵצָה

אתה יכול להפוך את התרגיל הזה לקשה עוד יותר על ידי יישור שכפי הכתפיים על שפת הספסל כששאר גופך תלוי, מחזיק תנוחת גשר עם פלג הגוף התחתון שלך, אומר אראוג'ו.

4 משקולת לחץ על החוצה

1. התחל לעמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כתפיים לאחור. החזיקו משקולת עם שתי הידיים בגובה החזה, קצה אחד בכל כף היד.
2. בנשיפה, לחץ על המשקולת ישר החוצה, סחט את כפות הידיים פנימה למשקל.
3. שאפו והפכו את התנועה והחזירו את המשקל לחזה שלכם.