4 תרגילי הברבל היחידים הדרושים לך לגב עוצמתי

ראשית, השלם את טופס הדדליפט שלך לפני שתוסיף משקל רב מדי. אשראי תמונה: adamkaz / E + / GettyImages

המשקולת היא כמו עסקה של שניים לאחד: אתה יכול למקד לשרירים ספציפיים, כמו הסלעים, המלכודות והמעוינים שלך, אבל להרמת ולהזזת המשקל יש גם יתרונות מובנים לחיזוק הליבה. זה גם אחד הכלים הפשוטים ביותר שאתה יכול להשתמש בהם כדי להתחזק.

ארבעה תרגילי משקולות אלה מובטחים שיעזרו לך לבנות גב חזק רק בכמה אימונים, אומרת המאמנת האישית המוסמכת מניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT.

"עברו בתנועות ללא משקל נוסף כדי לשכלל את צורתכם," אומר אראוג'ו. "ואז, כשאתה מרגיש בנוח, הוסף משקל בהדרגה וקצב את עצמך."

1. משקולת דדליפט

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מיומנות ברמת מיומנות פעילות אימון משקולות חלק גוף ["גב", "אבס", "רגליים", "באט"]

1. תקן את לוחות המשקולות על המשקולת שלך והציב אותה על הרצפה לפניך. במידת הצורך, הצב אותו על פלטפורמה מוגבהת כדי לאפשר טווח תנועה מופחת.
2. צעדו אל הבר, ברכיים כמעט כנגדו, כפות רגליים נטועות היטב ברוחב הירך. שמור על עמוד השדרה ישר, החזה למעלה והכתפיים לאחור ולמטה.
3. ציר את הירכיים, מרכך את הברכיים כאשר הירכיים שלך שוקעות נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הבר עם הידיים ברוחב הכתפיים.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, החזה למעלה ופתוח, הכתפיים לאחור.
5. חבר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על מיקום זה כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו ניסית לדחוף את הרצפה ממך ולהרים את המוט.
6. סיים את התנועה על ידי הרמת החזה והפעלת שוליך לייצוב הבר מול הירכיים.
7. החזר את המוט על ידי היפוך התנועה, דחף את משקלך לאחור אל הירכיים ורכך את הברכיים, והניח למוט לנסוע בדרך מבוקרת בחזרה לרצפה לאורך גופך.

הראה הוראות

עֵצָה

למרות שמדובר בעיקר בתרגיל רגליים, דדליפט משקולות מצוינים לחיזוק גב הגוף שלך, אומר אראוג'ו. התמקדו בשמירה על השכמות כלפי מטה ובגב בזמן שאתם מרימים את המשקל.

2. שורת הברבל

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת אימון ביננית פעילות אימון משקולות חלק גוף ["חזרה", "שרירי הבטן"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך כשהמשקולת על מתלה נמוך לפניכם.
2. הורד את המשקל מהמתלה ותופס את המשקולת ברוחב הכתפיים.
3. הירי את ירכך לאחור וציר קדימה לפחות 45 מעלות (עד 90 מעלות), שמור על הגב שטוח, זרועותיך מושטות לכיוון הקרקע.
4. משוך את המרפקים כלפי מעלה לצלעות ומשוך את המשקולת כלפי מעלה לצד הבטן התחתונה. בזמן שאתה מרים את המשקל, התמקד בלחיצת השכמות.
5. תחתון גב תחתון עם שליטה.

הראה הוראות

3. שורת מוקשים חד זרועית

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מיומנות ברמת מיומנות פעילות אימון משקולות חלק גוף ["חזרה", "אבס", "זרועות"]

1. התחל על ידי הצמדת קצה אחד של המשקולת למוקש והדק צלחות לצד השני.
2. עמדו בצד ימין של המשקולת ליד החלק העליון של הבר.
3. ציר את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להרים את המשקולת מעל הקרקע ביד ימין.
4. משוך את המרפק הימני כלפי מעלה, חותר את המוט עד לבטן התחתונה.
5. יישר את זרועך והוריד את המשקל עם שליטה.
6. לאחר שתסיים את כל הנציגים שלך בצד זה, החלף לאחר.

הראה הוראות

עֵצָה

בזמן ביצוע תרגיל זה, שמור על גב שטוח וצוואר ארוך, אומר אראוג'ו. אם אתה מתקשה להחזיק את תנוחת ציר הירך בזמן שאתה מבצע מהלך זה, ייתכן שתרצה להוריד את המשקל על המשקולת.

4. שורת בר

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת אימון בינוניים פעילות אימון משקולות חלק גוף ["Abs", "Back", "Arms"]

1. התחל על ידי העמסת צלחות על מוט T.
2. אחזו בידיות של מוט ה- T, והחזיקו אותו לפניכם בידיים ישרות.
3. דחף את הירכיים לאחור והציר קדימה והחזק את המיקום הזה לאורך כל התנועה.
4. חתרו את המשקל עד בערך בגובה החזה, ומשכו את המרפקים לאחור.
5. עצור כאן לרגע.
6. הורידו את המשקל באמצעות שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך מוט T, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם עם מוקש. פשוט חבר משקולת למוקש, העמיס צלחות משקל על ההפך ותפס את המוט בעזרת חיבור ידית מכונת כבל.