התרגילים הטובים ביותר להיכנס ויצא מהאמבטיה מחזקים את הרגליים, הזרועות והליבה שלך. קרדיט לתמונות: Yakobchukolena/istock/gettyimages
ככל שאנו מתבגרים, משימות פשוטות יכולות להיות קשות יותר, וכאבים וכאבים מציקים יכולים להפריע לפעילויות של חיי היומיום. עבור כמה מבוגרים מבוגרים, קמים מהמיטה, עמידה מהרצפה – ואפילו להיכנס ולצאת מהאמבטיה יכולה להיות מאתגרת.
פרסומת
הסיבה לכך היא שנכנסים ויצא מהאמבטיה דורשת איזון, כוח וגמישות, שהם מיומנויות שיכולות להתדלדל ככל שאנו מתבגרים אם לא נדאג לגופנו, אומרת בוני סטרטי, מדריכת יוגה ופלקסולוג מוביל עם Stretslab.
"אתה חייב להיות מסוגל לעמוד מעמדת ישיבה המחייבת אותך לדחוף את עצמך מישיבה למצב של כבינה למחצה ואז לעמוד ממצב הסקוואט המפוצל. זה דורש ניידות בקרסול, ברך, מפרקי הירך, כמו גם כעוצמה בפלג הגוף התחתון והגדול, "אומר סטרטי.
פרסומת
שלא לדבר על כך, יתכן שאתה מתמודד עם משטח רטוב וחלקלק, ולכן אתה צריך להיות מסוגל לאזן על רגל אחת תוך הרמת הרגל השנייה שלך מהגיגית.
אבל על ידי ביצוע תרגילים המחזקים את הרגליים, הזרועות והליבה שלך, אתה יכול לשפר את האיזון ואת הכוח הכללי שלך. כאן, סטרטי חולק את התרגילים הטובים ביותר בכדי להפוך את הכניסה ויוצאת מהאמבטיה – ותנועות יומיות אחרות – לקלות יותר. סטרטי ממליץ לבצע תרגילים אלה פעמיים -שלוש בשבוע.
פרסומת
1. פיצול ישיבה ועמד
תרגיל זה הוא גרסה שונה של סקוואט מפוצל, והוא מחקה את דפוס התנועה שתצטרך להגיע לעמידה ממצב כורע. זה יעזור לחזק את הרביעי, הגלוטים, האגרסינג ושרירי העגל שלך.
פרסומת
מגדיר 3REPS 10 גוף חלק וישבן רגליים
- שב על הכיסא לצדדים, פונה שמאלה, כך שזרועך השמאלית מונחת על גב הכיסא.
- מקם את כף הרגל השמאלית מול הכיסא ורגל ימין מהכיסא עם כף הרגל על הרצפה.
- ודא שהברך הימנית שלך נמצאת מתחת למותן הימנית שלך.
- תחב את אצבעותיך האחוריות כהכנה לעמוד.
- לחץ על העקב השמאלי שלך (אצבעות הרגליים נשארות על הרצפה) לרצפה ועמדו ישר למעלה.
- אתה יכול להשתמש ביד שמאל בגב הכיסא כדי לעזור לך.
- הורד את עצמך חזרה לכיסא וחזור על כך.
הצג הוראות
עֵצָה
אם תרגיל זה מתחיל להרגיש קל, נסה להתחיל ממצב העמידה ולעצור בערך סנטימטרים של אחד עד שניים מעל מושב הכיסא; השהה לרגע ועמדו אחורה.
2. דחיפת קיר
דחיפת הקיר היא גרסה שונה של הדחיפה בקרש גבוה, אך היא יעילה באותה מידה למיקוד שרירי החזה (החזה), הכתפיים והטריצפס. חיזוק השרירים הללו יהיה מועיל כאשר נלחץ ממצב יושב באמבטיה לכרוע או לעמוד, אומר סטרטי.
מגדיר 3REPS 10 גוף חלק זרועות וחזה
- הניחו את הידיים על קיר (או דלת מאובטחת), מפלס עם החזה והזזו את כפות הרגליים במרחק של כ -12 עד 18 סנטימטרים מהקיר. אתה יכול לעמוד קרוב יותר לקיר עד שתרגיש חזק ובטוח יותר בהעברת הרגליים הלאה.
- בשאיפה, כופפו את המרפקים והקרבו את החזה שלכם לקיר, או בטווח שמרגיש בנוח לכם. היזהר שלא לדפוק את האף בקיר.
- נשף כשאתה לוחץ את הידיים לקיר ודחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל עם קבוצה אחת של 5 עד 8 חזרות ועבדו בדרך עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
3. איור ארבע מתיחה
הכניסה ויוצאת מהאמבטיה דורשת אלמנט של גמישות בירכיים ובגלות. אם אינך יכול לכופף את המותן שלך לטווח תנועה מספיק, זה הופך להיות רעוע למדי לדרוך על מדף האמבטיה.
מתיחה זו עוזרת להגביר את הגמישות וטווח התנועה התפקודי בכל כופפי הירך, חוטפים (שרירי גלוט קטנים) ומוליכים (שרירי הירך הפנימיים).
מגדיר 3 זמן 30 Secbody חלק וישבן רגליים
- שבו בכיסא עם הרגליים שטוחות על האדמה.
- הרם את רגל ימין; הניחו את הקרסול הימני על הירך השמאלית ואפשרו לברך ימין לנשור לצד.
- אם אתה יכול, השתמש בעדינות במשקל יד ימין כדי ללחוץ על הברך הימנית שלך, העמקה את המתיחה בירכיים ובגלות שלך.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
- חזור על כך עד שתסיים 3 סטים של 30 שניות על כל רגל.
הצג הוראות
4. חרוט צעד
תרגיל איזון זה הוא אותו דפוס תנועה בו אתה משתמש כדי להיכנס ולצאת מהאמבטיה ויאמן את הרגליים והליבה שלך כדי לעזור לך להתייצב.
מגדיר 3REPS 6
- עמדו עם חרוט או בלוק לצד ימין של גופכם.
- לחץ על כף רגל שמאל לרצפה כשאתה מרים את רגל ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה.
- הרם את רגלך הימנית למעלה ומעל החרוט או החסימה ועמדו על החרוט.
- הורד לאט לאט את הרגל עד שכף הרגל שלך נוגעת ברצפה.
- לאחר מכן, לחץ על כף רגל ימין לאדמה כשאתה מרים את רגל שמאל למעלה ומעל הקונוס.
- תאר לעצמך שאתה עובר על קצה האמבטיה כשאתה מבצע את התרגיל הזה.
הצג הוראות
קריאה קשורה
4 תרגילים פשוטים שיעזרו לך לקום בקלות רבה יותר מהרצפה
פרסומת