4 תרגילים פשוטים שיעזרו לך לקום בקלות רבה יותר מהרצפה

אימון הכוח והתנועתיות בפלג הגוף התחתון שלך יכול לשפר את יכולתך לקום מהרצפה בביטחון. קרדיט תמונה: Westend61/Westend61/GettyImages

כשהיית טיפוס, כנראה צנחת על הרצפה כדי לשחק וקפצת בחזרה בצורה חלקה. אבל ככל שאנו מתבגרים, לקום בחן (וללא נהמות) זה לא כל כך קל.

סרטון היום

למרבה המזל, בעזרת תרגול תוכלו לחזק את משחק הקימה מהרצפה שלכם.

פרסומת

כאן, Lee Hanses, PT, DPT, פיזיותרפיסט מ-Bespoke Treatments בסיאטל, חולק מהלכים פשוטים שיכולים לעזור לך לרדת בקלות רבה יותר מהרצפה. שלבו אותם באימונים שלכם או עשו אותם בכל פעם שתמצאו את עצמכם מסתובבים על הרצפה.

מהלך 1: Squat Stance Split

קרדיט תמונה: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. התחל לעמוד והנח רגל אחת מול השנייה הידיים שלך יכולות להיות על המותניים שלך או לצדדים.
2. כופפו את הברכיים כך שהירך הקדמית תרד ככל האפשר או עד שהיא מקבילה לרצפה.
3. תוך שמירה על רגליים נטועות, חזור לעמדה מפוצלת.
4. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

מהלך חד צדדי (חד צדדי) זה עוזר לך לצבור כוח ברגליים ומשפר שיווי משקל. ביצוע תרגילים המחזקים את הרגליים ומחזקים את שיווי המשקל שלך יכול לעזור להפחית את הסיכון לנפילות בשלב מאוחר יותר בחיים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.

מהלך 2: מתג ירך 90/90

קרדיט תמונה: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. שב על הרצפה עם הברכיים למעלה וכפות הרגליים נטועות רחב יותר מרוחב הירך. הידיים שלך יכולות להיות על הרצפה מאחוריך לתמיכה.
2. הפיל את שתי הברכיים לצד אחד, תוך שמירה על הרגליים באותה תנוחה. החזק למשך 5 שניות ואז העבר אותם לצד השני.
3. זה נציג אחד.

הצג הוראות

מתיחת ירך דינמית זו משפרת את הניידות של פלג הגוף התחתון, אשר חיונית לקום מהרצפה, אומר הנס. זה גם מרגיש נהדר על ירכיים הדוקות.

מהלך 3: Adductor Rock

קרדיט תמונה: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. כרע על ברך אחת ומתוח את הרגל השנייה ישירות לצדך. (הנח את הברך על כרית אם אתה צריך כרית.)
2. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם והושיבו את האגן לאחור לכיוון העקב ככל שתוכל.
3. התנדנד שוב קדימה, מרגיש מתיחה דרך הירך הפנימית של הרגל המושטת.
4. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

מהלך זה מסייע לשפר את הניידות בשרירי הירכיים הפנימיות שלך, הנקראים adductors שלך, אשר ממלאים תפקיד חשוב באיזון ויישור, אומר האנסס.

מהלך 4: מתיחת שריר הירך

קרדיט תמונה: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. שב על הרצפה עם רגל אחת מושטת והשנייה כפופה כך שחלק התחתון של כף הרגל שלך נמצא בצד הפנימי של הרגל המושטת.
2. שמירה על עמוד השדרה ישר, הושיטו את ידו אל רגל הרגל המושטת. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
3. מחליף צדדים.

הצג הוראות

מתיחה זו מגבירה את הגמישות בשרירי הירך שלך, אשר עשויה להתקצר ולהידוק אם אתה מבלה זמן רב בישיבה.

מתקשים לרדת לרצפה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת אמנדה קפריטו

רוצה להזדקן היטב? הנה הדבר המפתיע שאתה צריך לעשות כל יום

מאת חיימה אוסנאטו

מתקשים לקום מהרצפה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת אמנדה קפריטו

רוצה להזדקן היטב? בצע את תרגיל הירך הזה כל שבוע

מאת איימי מרטורנה וינדרל

פרסומת