אם לאוכל ביתי יש טעם של בלה, כנראה שאתה אוכל יותר מדי מלח. אשראי תמונה: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
מלח מקבל ראפ רע, אך נתרן הוא מינרל חיוני לחלוטין בגוף. האלקטרוליט חיוני לשמירה על איזון הנוזלים, נשיאת דחפי עצבים ותמיכה בהתכווצויות שרירים תקינות.
אך בעוד שהגוף זקוק מספיק למינרל בכדי לבצע פונקציות אלה, הכנסת נתרן רב מדי בתזונה עלולה לפגוע בבריאותך.
להלן, מומחים מפרקים ארבעה סימנים שאתה אוכל יותר מדי מלח – ומה לעשות בקשר לזה.
עֵצָה
לידיעתך: מלח ונתרן אינם אותו דבר. מלח שולחן עשוי נתרן כלורי, ולא נתרן בלבד. כפית מלח מכילה כ -2.3 גרם נתרן, לפי מרפאת קליבלנד. נשתמש כאן בשני המונחים לסירוגין, אך נדע שהם אינם זהים זה לזה.
1. אתה צמא כל הזמן
זה לא בדיוק חדשות חמות כי אכילת מאכלים מלוחים גורמת לנו להרגיש צחיחים. אבל למה זה בדיוק קורה?
ובכן, כאשר ריכוז הדם מתחיל לעלות (בזכות עלייה במומסים כמו נתרן, למשל), המוח והכליות מתחילים לעבוד להשבת האיזון.
הורמון אנטי-דיורטי, למשל, עשוי להיות מופעל כך שהגוף שומר על נוזלים המסייעים לדילול הדוקר בנתרן. אותות עצביים יכולים לירות גם כדי לקדם תחושות צמא, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2016 ב ביולוגיה נוכחית .
כדי למנוע התייבשות, אתה עלול להתחיל להרגיש תסמינים גופניים כמו יובש בפה ועור יבש, מספרת טרייסי לוקווד בקרמן, RD, דיאטנית רשומה ומחברת הספר The Better Period Solution Food Solution , ל- morefit.eu. זה הגוף שלך אומר לך לשתות כדי לייבש מחדש את התאים שלך.
2. אתה מרגיש נפוח
האם שמת לב שהטבעות שלך מתאימות במיוחד לאחר ארוחה מלוחה?
"ככל שתצרוך יותר נתרן, כך תביא יותר מים", אומרת morefit.eu קייט פאטון, RD, דיאטנית רשומה במרכז התזונה של קליבלנד קליניק. הסיבה לכך היא שמים עוקבים אחר מלח בגלל אוסמוזה (ביולוגיה בכיתה ו ', מישהו?).
למרות שנראה שזה לא אינטואיטיבי לשתות יותר מים כשאתה מרגיש נפוח, זה יכול למעשה לנטרל את ההשפעות של אכילת יותר מדי מלח. צריכת נוזלים נאותה יכולה לשטוף הכל – כולל עודף נתרן – מהמערכת.
"כדי לעזור להילחם בתחושת נפיחות, שתו הרבה מים, צאו לטייל אחרי אותה ארוחה או שתו מעט תה עם לימון", ממליץ בקרמן.
3. אוכל ביתי טועם בלנד
שייקר המלח אינו האשם העיקרי בכל הנוגע לצריכת נתרן גבוהה של האמריקאים. במקום זאת, זה הנתרן המצוי במזונות מעובדים וארוזים (חשוב: מרקים משומרים, ארוחות קפואות, אוכל חטיפים ובשר מעדניות) המהווים את עיקר צריכת הנתרן שלנו.
למעשה, אנשים שאכלו כמויות גדולות יותר של מזון מעובד במיוחד נמצאו בסבירות גבוהה יותר באופן משמעותי ללחץ דם גבוה, לפי מחקר גדול שנערך בדצמבר 2016 שפורסם ב American Journal of Hypertension . (עוד על חיבור זה בהמשך.)
"מאכלים מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים גולמיים וגרעינים דלים בנתרן באופן טבעי", אומר פטון.
זה נהדר, אבל זה יכול להוות בעיות עבור מי שרגילים לאכול אוכל מעובד ומסעדות.
"חשיפה של מאכלים מטוגנים, רטובים או מומלחים מדי עלולה לגרום לבלוטות הטעם שלכם להתרגל לרמת מלח מסוימת", מציין בקרמן. התוצאה? ארוחות ביתיות טעימות טעימות – ככל הנראה גורמות לך לנקוט שוב בהוצאת אוכל. רמז למעגל הקסמים.
4. לחץ הדם שלך עולה
מלח אינו הדבר היחיד שיכול להשפיע על לחץ הדם – הגנטיקה, הלחץ, המשקל, צריכת האלכוהול ורמות הפעילות הגופנית גורמים אף הם לפיתוח, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. אך צריכה כרונית של מזונות עתירי נתרן יכולה לשחק תפקיד גדול.
"צריכת נתרן עודפת מקדמת החזקת נפח, המהווה גורם מרכזי בלחץ דם גבוה, או יתר לחץ דם", אומר לופין, MD, קרדיולוג מונע במרפאת קליבלנד, ל- morefit.eu.
כל הנוזל הנוסף הזה יכול להפעיל כוח על כלי הדם. לאורך זמן לחץ זה יכול לחסום את זרימת הדם והחמצן הרגילה לאיברים, מה שמקשה עוד יותר על שאיבת הלב ועל הכליות להחזיר את איזון הנוזלים והאלקטרוליטים, על פי קליניקת קליבלנד.
"יתר לחץ דם בלתי נשלט לטווח ארוך מביא אנשים לסיכון מוגבר לשבץ מוחי, התקפי לב, אי ספיקת לב ומחלות כליה כרוניות", אומר ד"ר לפין. "למרות שהקשר אינו ברור כל כך, נתונים מסוימים מצביעים על יתר לחץ דם בלתי מבוקר עלול להגביר את הסיכון לדמנציה או ליקוי קוגניטיבי."
עֵצָה
לחץ דם בריא נמוך מ- 120/80 מ"מ כספית. המספר הראשון, הנקרא BP סיסטולי, מייצג את כמות הלחץ במהלך התכווצות הלב. המספר השני, הנקרא BP דיאסטולי, מייצג את כמות הלחץ כאשר הלב נרגע בין פעימות.
מקור: איגוד הלב האמריקני אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
אז, כמה מלח זה יותר מדי מלח?
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאמריקאים לצרוך פחות מ -2,300 מיליגרם נתרן מדי יום. זה בערך הכמות בכפית אחת (!) בלבד של מלח שולחן.
אפילו המספר הזה עשוי להיות גבוה.
צריכת מלח "אידיאלית" מסתדרת בכ -1,500 מיליגרם נתרן ליום, במיוחד לאלה הסובלים מלחץ דם גבוה, על פי ה- AHA. לשם התייחסות, מנה של כוס אחת בלבד של מרק משומר יכולה להגיש כ- 650 מיליגרם נתרן, כמעט מחצית מהצריכה המומלצת שלך במשך כל היום.
כיצד להפחית את צריכת הנתרן שלך
1. חפש מקורות מלח ערמומיים
סביר להניח שאתה מודע היטב לכך שבבי תפוחי אדמה נוטים להיות עשירים בנתרן, אך יש שם גם הרבה מקורות פחות ברורים. פאטון אומר להיזהר מהמטה למטה אם אתה מנסה להחזיר את צריכת הנתרן שלך:
- לחמים, לחמניות, עטיפות, בייגל
- רטבי עגבניות משומרים או צנצנים
- דגני בוקר
- גבינת קוטג
- קטשופ
- רטבים מוכנים לסלט
2. בדוק תוויות תזונה
זה מועיל לקבוע מהי צריכת הנתרן הבסיסית שלך ואז להתחיל למצוא חלופות או תחליפים כדי להוריד את צריכתך לפי הצורך, אומר פאטון. כמו כן, התחל להתאים למידע המופיע בתוויות התזונה.
"מזון נחשב 'דל נתרן' אם יש בו פחות מ -140 מיליגרם נתרן למנה", מציין פאטון.
עֵצָה
בעוד ששינויים באורח החיים ובתזונה חיוניים לניהול רמות לחץ הדם, חשוב גם לעבוד עם רופא או דיאטנית רשומה שיוכלו לספק הדרכה מקצועית, במיוחד אם יש לך יתר לחץ דם.
3. החלף מלח לתבלינים
בעוד שמייקר המלח אינו האויב, זה לא רעיון רע להפחית את השימוש שלכם אם אתם נוטים להמליח את האוכל שלכם טון בזמן הבישול בבית.
"החלף מלח על ידי חימום לתבלינים ועשבי תיבול כגון בזיליקום, רוזמרין, פפריקה וכורכום והשתמש באלה בארוחותיך," מציע בקרמן. "הוספת ארומטים כמו שום, בצל, שאלוט וכרישה תוסיף טון של טעם בלי המלח."
4. מבשלים אחרת
לבסוף, אם אתם מחפשים לחקות אוכל בסגנון מסעדה בבית מבלי להגזים במלח ובשומנים הוסיפו, שקול להשקיע במטגן, סיר איטי או מייבש.
"שיטות בישול אלה אינן מחייבות שימוש במלח או בשמן יתר על מנת להניב ארוחה טעימה", אומר בקרמן. "כך תוכלו להכין את האוכל מבלי לפגוע בבריאות ובטעם."