אין פיתרון מהיר בכל מה שקשור להגדלת אספקת חלב אם, אך תזונה ממלאת תפקיד חשוב. קרדיט לתמונות: JGI/Jamie Grill/Tetra תמונות/GettyImages
במאמר זה
- אספקת דיאטה וחלב
- המזונות הטובים ביותר
- מוצרי הנקה
אם התינוק שלך מטושטש במהלך האכלות או שאי פעם בילית שעות בחיבור למשאבת שד ללא יותר מאונקיה או שניים של חלב כדי להראות עבורו, אתה עלול לדאוג לאספקת חלב נמוכה.
פרסומת
סרטון היום
הנקה רק כאשר התינוק שלך רעב, הימנעות מבקבוקים, שינה רבה ואכילת תזונה מזינה עשויה לעזור להגדיל את אספקת החלב, על פי תמיכה בהנקה של WIC.
ככל שאתה מניקה יותר, אתה מייצר יותר חלב. אך רבים תוהים אם לתזונה יש השפעה, ואם כן, אילו מזונות הם צריכים לאכול לטובת הכי הרבה.
פרסומת
שוחחנו עם דיאטנים רשומים ויועצי הנקה מוסמכים עבור הסקופ המלא במזונות שיתמכו באספקת החלב שלך וייתן לך את כל החומרים המזינים שאתה (והתינוק) צריך.
האם דיאטה משפיעה על אספקת החלב?
אין הרבה מחקר התומך באכילת מזונות מסוימים כדי להגדיל ישירות את אספקת החלב. אולם תזונה לקויה יכולה להשפיע הן על אספקת החלב שלך והן על איכות התזונה של החלב שאתה מייצר.
פרסומת
"התמקדות בחומרים מזינים מסוימים בעת ההנקה חשובה להפליא, שכן ריכוז החומרים המזינים בחלב אם שלך תלוי במה שאתה לוקח", אומר דיאטנית ומחנך הנקה-לורן לורן מנקר, RDN, LD.
אנשים מניקים זקוקים ל -330 עד 400 קלוריות נוספות ביום כמו גם ליוד וכולין נוסף בהשוואה לאנשים שאינם מניקים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
פרסומת
אתה גם מאבד הרבה נוזלים כשאתה מניקה, ולכן הישארות לחות ממלאת תפקיד מרכזי.
להלן, מומחים חולקים את המלצותיהם למזונות כדי להגדיל את אספקת החלב שלך ולהעצים את ההרכב התזונתי של חלב אם.
אוכלים לתמיכה באספקת החלב שלך
1. מים (ונוזלים אחרים)
זה אולי נראה ברור מאליו, אבל "חלב אם הוא נוזלי", אומר אוברי פלפס, RD, CLC, דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה פרינאלית ויועץ הנקה מוסמך.
"יש מספיק הידרציה כדי להשאיר את הגוף ריצה וייצור חלב זה חיוני."
התייבשות יכולה להפחית את אספקת החלב, על פי המרכז הרפואי Southwestern Southwestern. פלפס ממליץ על מגוון רחב של נוזלים, כולל מים בטעם, תה, מרק עצם, שייקים וחלב למניעת התייבשות תוך כדי הנקה.
אתה זקוק לכ -16 כוסות נוזלים (ממזונות ומשקאות) ביום תוך כדי הנקה, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
2. חילבה
"תה חילבה ידוע כגלקטגוג, או חומר שמגביר את אספקת החלב", אומרת דנה אליס הוננס PhD, RD. כמה מחקרים קטנים הבחינו כי חילבה מגדילה משמעותית את אספקת החלב בקרב אנשים מניקים, על פי סקירה של מרץ 2018 ב- מחקר פיטותרפיה .
יש צורך במחקרים גדולים יותר כדי לקבוע את יעילותו של חילבה להגדלת אספקת החלב – אך ללגום זה יכול גם לעזור לך להישאר לחות, וזה גם חשוב להנקה, אומר Manaker.
3. תאריכים
מערבבים אותם לשייקים, מערבבים אותם לשיבולת שועל או פשוט לאכול אותם כחטיף: אם אתה מניקה, אתה תפיק תועלת מכך שיש לך תאריכים בתזונה.
מחקרים מסוימים מראים כי תאריכים הם עוד גלקטגוג טבעי עבור אנשים מניקים. בניסוי מבוקר אקראי אחד, אכילת 10 תאריכים ביום הגדילה את חלב אם ב -23 אחוזים לאחר 4 שבועות, לפי תוצאות בגיליון נובמבר 2021 של תרופת הנקה .
"עבור אדם מניקה, תאריכים מספקים מקור לאנרגיה יציבה מכיוון שהם מציעים ויטמינים ומינרלים הדרושים לך, כמו סיבים, אשלגן, ברזל, ויטמיני B, מגנזיום ואינספור פיטונוטריינטים", אומר דיאטנית ומומחה להנקה מוסמך רובין פרייס, RD, CBS.
4. ג'ינג'ר
ג'ינג'ר הוא גלקטגוג פופולרי בתאילנד, ואנשים מניקים רבים נשבעים על ידי תרופה ביתית זו כדי להגביר את חלב אם.
מחקרים מסוימים מראים כי ג'ינג'ר עשוי להיות אפשרות בטוחה להגדלת אספקת החלב. מחקר קטן שנערך על 63 אנשים הראה כי נטילת קפסולה של 500 מיליגרם של תוסף ג'ינג'ר מיובש הגדילה משמעותית את אספקת חלב אם במהלך התקופה שלאחר הלידה בהשוואה לפלסבו, לפי מחקר בספטמבר 2016 ב רפואת הנקה .
יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם ג'ינג'ר יכול בפועל להגדיל את אספקת חלב אם.
מזונות אחרים לאנשים מניקים
בעוד שהמחקר בנושא הגדלת אספקת החלב מוגבל, כל המקורות שלנו מסכימים כי תזונה חשובה בכל מה שקשור להנקה.
"שומנים בריאים, פחמימות מורכבות וחלבון הם קריטיים במהלך ההנקה. מזונות צפופים מזינים יכולים לעזור לאדם לעמוד בדרישות התזונה שלו", אומר מנקר. הקפדה על כך שאתה אוכל מספיק את החומרים המזינים הדרושים לך לא רק יעזור לך לייצר מספיק חלב אלא תבטיח לך (ותינוק) להישאר בריאים ובאופן טוב.
דגים נמוכים
דגים נמצאים לרוב ברשימת המזונות שיש להימנע מהם במהלך ההיריון וההנקה מכיוון שיש לו רמות גבוהות של כספית, שהיא מתכת כבדה רעילה.
כאשר אדם מניקה אוכל דגים, ניתן להעביר את הכספית לתינוק דרך חלב אם, מה שעלול להשפיע לרעה על מוחו של התינוק ועל התפתחות מערכת העצבים, לפי ה- CDC.
אולם דגים מלאים בחומרים מזינים חשובים כמו חומצות שומן אומגה 3, אשר הורים ותינוקות מניקים. במידת האפשר, בחר דגים נמוכים. "אכילת דגים דלי מרקורי פעמיים בשבוע היא טיפ תזונתי שרוב האנשים מניקים יכולים ליהנות ממנו", אומר מנקר. כמה דגים נמוכים ברציפות כוללים:
- סלמון
- אנשובי
- מקרל אטלנטי
- שפמנון
- חֲמוֹר הַיָם
- סנדל
- פולוק
דגים הם גם מקור מצוין לחלבון. אנשים מניקים זקוקים ל -19 גרם חלבון נוספים ליום, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
עֵצָה
תוספי שמן דגים עשויים להוות אפשרות לספק את הצורך התזונתי בחומצות שומן של DHA אומגה 3 אם דגי דל מרקורי אינם אופציה.
דגנים מלאים
בזמן ההנקה, מחצית מהדגנים שלך צריכים להיות דגנים מלאים, על פי תמיכה בהנקה WIC. דגנים מלאים הם מקורות צפופים מזינים של פחמימות מורכבות, סיבים ואפילו חלבון.
שיבולת שועל היא המלצה נפוצה לאנשים מניקים, ורבים מהמומחים שדיברנו איתם מיהרו להמליץ עליו.
"שיבולת שועל היא אחד המזונות המובילים שאני ממליץ על אספקת חלב", אומר קריסטין פארקס, RD, IBCLC, דיאטנית רשומה ויועצת הנקה מוסמכת. "שיבולת שועל מכילה סיב שנקרא בטא-גלוקן, שנחשב כמגדיל את רמות הפרולקטין ההורמונלי. בעקיפין זה עשוי לעזור בהגדלת אספקת החלב."
יש צורך במחקר נוסף בתחום זה, אך אוכלים מלאים כמו שיבולת שועל הם אוכל נהדר להוסיף לתזונה שלך אם אתה מניקה.
ירקות עלים כהים
כל אחד צריך להבהיר את הירוקים שלהם, אבל זה חשוב במיוחד לאנשים מניקים. ירקות ירוקים עליים כמו תרד, קייל וקולארד ירקות הם מקורות עשירים של חומרים מזינים התומכים בייצור חלב בריא.
"ירקות עלים כהים כמו תרד הם מקור טוב לפיטואסטרוגנים וברזל", אומר פרייס. "לאחר ההיריון, רבים מוצאים את חנויות הברזל שלהם מתרוקנות, ולכן שילוב ברזל יכול להועיל. התאם את המזונות העשירים בברזל שלך עם מקור לוויטמין C כדי לעזור בספיגה."
זרעי פשתן
חומצות שומן חיוניות במהלך ההנקה, וזרעי פשתן מלאים בהן. מחיר ממליץ על זרעי פשתן מכיוון שאנשים מניקים לעתים קרובות לא מקבלים מספיק אומגה 3 וסיבים תזונתיים בתזונה שלהם.
מחיר ממליץ בדרך כלל על כף זרעי פשתן ליום. אתה יכול להוסיף אותם לשייקים שלך או לשתות חלב פשתן כדי להיכנס לשומנים בריאים וגם לחות.
האם מוצרי הנקה אכן עובדים?
בתקווה להגדיל את אספקת החלב, רבים עשויים לפנות למוצרים שנקנו בחנות הטוענים שהם עוזרים. על פי המקצוענים, עוגיות הנקה, סורגים ותה עשויים שלא לעבוד כמו שאתה חושב.
פלפס מציע כי ניתן לעוגיות הנקה ומוצרים דומים שיעזרו להגדיל את אספקת החלב, לא בגלל מרכיב מיוחד, אלא מכיוון שהם עשויים למלא פער תזונתי.
"מרבית הסורגים והעוגיות האלה מספקים פחמימות וקלוריות – דבר שאנשים רבים מניקים לא מקבלים ממנו מספיק", אומר פלפס. "באופן דומה, תה ואבקות רבות מגדילות את ההידרציה והאלקטרוליטים שלך, שהם מכריעים לאספקת חלב."
אז אל תלך לזרוק את חטיפי ההנקה שלך עדיין. אם אתה נהנה מהם, הם יכולים להיות דרך נוחה להוסיף חומרים מזינים והידרציה לתזונה שלך. פשוט אל תשתמש בהם כדי להחליף ארוחות מתאימות ומאוזנות.
מוצרים תומכי הנקה לנסות
המוצרים הבאים תומכים בהנקה מגיעים למומלצים על ידי הדיאטנים ויועצי ההנקה שדיברנו איתם.
- Megafood Baby & Me 2 Multvitamin לאחר לידה ($ 25.89, אמזון)
- שמן דגים של ג'ואו תזונה, חומצות שומן של חוזק מקסימום אומגה 3 (20.33 $, אמזון)
- תה חלב אם תרופות מסורתיות ($ 26.99, אמזון)
פרסומת