4 טעויות שהופכות קראנצ'ים לא יעילים ומסוכנים באופן פוטנציאלי

אם ברצונך להפיק את המרב מהכריכה שלך, דאג שלא תעשה כמה טעויות נפוצות. אשראי תמונה: Ridofranz / iStock / GettyImages

ככל שמתרחשים תרגילי ab, כפיפות בטן הם סיפור עתיק כמו הזמן. מהלך זה מילא תפקיד באימונים מרכזיים בשפע, החל מתחילי כושר וכלה בחוגי הכושר הנלהבים ביותר.

אך גם חובב האימונים המנוסה ביותר עלול לעשות כמה טעויות נפוצות בעת ביצוע כפיפות בטן, מה שהופך את הצעד הזה ליעיל פחות וכואב. בפעם הבאה שאתה מכה על המזרן לאימון אב, הימנע מארבע השגיאות האלה ושקול להחליף את המחנק שלך בכמה מהלכים מעולים, שאושרו על ידי פיזיותרפיה.

1. אתה מאמץ צוואר

האם אי פעם מרגיש את החלק הקדמי של הצוואר שלך מתחיל להיות כואב אחרי כמה חזרות של כפיפות בטן? אם זה המקרה, אתה כנראה מחזיק את הצוואר בזווית מוזרה בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

אבל אתה בהחלט לא לבד! הארכת יתר על המידה והגמשת יתר של הצוואר הן בין הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר הם מבצעים כפיפות בטן, אומר סם בקורטני, פיזיותרפיסט בטיפולים ספציפיים בניו יורק.

למרבה הצער, בין אם אתה מכווץ עם הסנטר גבוה מדי (כלפי התקרה) או נמוך מדי (לכיוון הטבור), אתה יכול לאתר מתיחות שרירים או כאב במפרקים שמסביב, אומר בקורטני. שגיאה זו עלולה גם לגרום לך להשתמש במומנטום כדי להתרסק במקום הבטן.

תקן את זה

למרות שאתה עשוי לנסות להימנע מכך בכל שאר הנסיבות, הכנת "סנטר כפול" היא דבר טוב במקרה זה. תוחב מעט את הסנטר יכול לעזור בשיפור תנוחת הצוואר שלך, אומר בקורטני.

2. הגב התחתון שלך מרים את הרצפה

טעות תכופה נוספת שקורטני רואה היא אובדן מעורבות הליבה ושליטה באגן. אך טעות זו מביסה את מטרת התרגיל.

במיוחד אם אתה מבצע חזרות רבות על קראנץ ', ייתכן שתתחיל להרים את הגב התחתון ואת האגן מעט מהקרקע כאשר השרירים מתחילים להתעייף. בעוד שכמה סטים בדרך כלל לא יגרמו לבעיה, אתה עלול להיתקל בכאבי גב וגב תחתון אם שגיאה זו הופכת להרגל.

תקן את זה

חשוב על השארת החלק הקטן של הגב שלך שטוח על הרצפה לאורך כל התנועה. במקרים מסוימים זה עשוי לעזור "לדמיין בלון מים מתחת לעמוד השדרה שתרצה להקפיץ", אומר בקורטני.

או שאתה יכול להניח רצועת התנגדות שטוחה מתחת לעמוד השדרה שלך ולבקש מחבר לשלוף אותה. אם אתה במצב תקין, הלהקה לא צריכה לזוז.

3. אתה מוריד מהר מדי

אם אתה עושה כפיפות בטן כראוי, עליך לשלוט על החלק המוריד של התרגיל. אך לעתים קרובות, אנשים נוטים לשחרר את המתח בליבה, לתת לגופם להתגלגל לאחור או ליפול חזרה לקרקע.

עושה תרגיל מהר מדי גורם לצורה ירודה, אומר Becourtney, אשר בדרך כלל משתמש בקבוצות שרירים שאינן אמורות להיות חלק מהתרגיל. כתוצאה מכך, אינך מקבל תועלת כלשהי עבור העבודה שאתה משקיע (ומי רוצה לעשות כפיפות בטן ללא סיבה?).

תקן את זה

שמור על משקל גופך מבוקר, במיוחד כאשר אתה מוריד את עצמך בחזרה לרצפה. קח בערך שתיים-שלוש שניות בדרך למעלה ולמטה מהמחנק שלך.

"עדיף לך לעשות פחות חזרות בקצב איטי יותר ולהתמקד בצורה מאשר לנסות ללכת לחזרות גבוהות יותר כאשר הצורה מתפרקת", אומר בקורטני.

4. אתה שוכח לנשום

זה אולי נראה מובן מאליו, אך שכחה לנשום – או לנשום בצורה לא נכונה – במהלך תרגיל, במיוחד כפיפות בטן, היא בהחלט טעות נפוצה, אומר בקורטני.

לפעמים זה יכול להרגיש קל יותר לעסוק בבטן בזמן שאתה עוצר את הנשימה, אבל זה לא פיתרון חכם, הוא אומר. עצירת נשימה זמן רב מדי בזמן פעילות גופנית עלולה להוביל לסיבוכים חמורים ועלולה לסכן את בריאותכם.

תקן את זה

יישר את הנשימה והתנועה שלך, אומר בקורטני. שאף כשאתה יורד לכיוון הרצפה ונשף כשאתה מרים את השכמות שלך מהרצפה. "על ידי קו הנשימה עם התנועה ישירות, זה יוצר קצב טבעי יותר ועוזר למזער את הסיכויים לעצור את הנשימה."

3 אלמנטים תרגיל לבינוניות

אמנם כפיפות בטן אינם בהכרח תרגיל גרוע, אך הם גם לא תרגיל היעילות ביותר. אתה בהחלט יכול לכלול אותם באימון הליבה שלך, אך ייתכן שתרצה להחליף בעוד כמה מהלכים כדי להפיק את המרב מהפגישה שלך.

קרשים, כלבי ציפורים וכריעה (ראו להלן) הם שלוש חלופות מצוינות. בניגוד לקראנץ ', מהלכים אלה דורשים עמוד שדרה ניטרלי, ואילו כפיפות בטן דורשת ממך להתגמש ולהאריך בכל נציג. עדיפים תרגילי איבר איזומטריים בהם הגב אינו מתגמש ולא מתרחב, מכיוון שהם יכולים לעזור להפחית את הסיכון לכאב ולפציעה ולשפר את תפקוד הליבה הכללי, אומר בקורטני.

1. קרש זרוע

רמת מיומנות כל הרמות אזור CoreGoal בנה שריר ושיפור איזון

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם אמות הידיים על הקרקע, המרפקים מתחת לכתפיים.
2. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך, בהונות תחובות.
3. כאשר הליבה שלך מהודקת, לחץ אל בהונותיך ואמותך והרם את גופך מעל האדמה.
4. שמור על גב שטוח וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.

הראה הוראות

2. כלב ציפורים

רמת מיומנות כל הרמות אזור CoreGoal משפר איזון

1. התחל לכרוע על כפות הידיים על כפות הידיים, כפות הידיים תואמות את הכתפיים והברכיים בקנה אחד עם הירכיים.
2. שמור על ירכיים יציבות וצווארך ארוך, הושיט את ידך הימנית במקביל לקרקע.
3. במקביל, הרם והאריך את רגל שמאל ישר מאחוריך.
4. עצרו כאן לכמה רגעים, ואז חזרו למצב הברכיים.
5. הרם את זרוע שמאל ורגל ימין, וחזור על התנועה בצד הנגדי.

הראה הוראות

3. סקוואט

רמת מיומנות כל הרמות ליבת אזור וגוף תחתון יעד בונה שריר ומשפר איזון

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

הראה הוראות