כדי לבצע מטפסי הרים בבטחה ככל האפשר, הימנע מלעשות ארבע טעויות אלה. אשראי תמונה: ולאד דמיטרנקו / iStock / GettyImages
מטפסי הרים מספקים את השילוב המושלם בין כוח וסיבולת: הם יעבדו את כל גופכם תוך שהם נותנים דופק טוב יותר. אך כמו בכל אימון אינטנסיבי בגוף מלא, הצורה שלך מכריעה אם ברצונך להפיק את המרב מהמאמץ שלך.
כדי להישאר נטול פציעות בעת פיסול שרירי הבטן והזרועות, הימנע מארבע הטעויות הנפוצות של מטפס הרים.
1. עיגול או קשת של הגב התחתון
לומר שמטפסי הרים מאתגרים זה לשון המעטה. כשאתה עייף, אתה עלול להתחיל לקשת או לעגל את הגב התחתון, אבל זה הופך את התרגיל המתיש לבזבז זמן, אומר קמרון יואן, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.
"המטרה של תרגיל מטפס ההרים היא לשמור על עמוד שדרה נוקשה בטווח נייטרלי, תוך הזזת הגפיים", אומר יואן. "כשאתה נותן לעמוד השדרה שלך להתקשת יתר על המידה, אתה כבר לא עובד על שרירי הבטן שלך כדי לבנות כוח."
בנוסף, קשתות או עיגולים מוגזמים עלולים לגרום לגירוי במפרקי הגב התחתון, במיוחד אם אתה עושה את הטעות הזו במשך מספר סטים, אימון אחרי אימון.
תקן את זה
כדי לתקן את הטופס שלך, חשוב על שיטוח הגב בזמן שאתה נמצא במצב קרש גבוה, אומר יואן.
"רמז טוב לעזור בכך הוא לחשוב על קיצור המרחק בין עצמות הירך הקדמיות לתחתית כלוב הצלעות," אומר יואן. "זה יגביר את התכווצות שרירי הבטן, מה שגורם לגב התחתון שלך להשתטח."
2. תנועת גב תחתון מוגזמת
סיבוב, הרחבה ו / או כיפוף הגב התחתון בעת ביצוע מטפסי הרים הוא שגיאה נוספת שתרצה להימנע ממנה, אומר יואן. בדרך כלל, תנועה מוגזמת בגב התחתון מתרחשת כאשר אתה חסר שליטה בליבה או ניידות בירך.
"אם השרירים המקיפים את תא המטען שלך אינם חזקים מספיק, קשה מאוד להתייצב במצב הקרש הגבוה", אומר יואן. ואם יש לך טווח ירך מוגבל, הגב התחתון שלך יתעגל באופן טבעי ויעשה לעשות את התרגיל.
בזמן שאתה מבצע מטפסי הרים, אתה רוצה כמה שיותר שינוי של עמוד השדרה. יותר מדי תנועה במצב הקרש יכולה לגרות את הגב התחתון שלך ולהטיל מיסוי על המפרקים.
תתקן את זה
כדי לתקן שגיאה זו, היכנס למצב התחלתי חזק לפני שתתחיל לנוע וקח את נציגיך לאט, אומר יואן. וודא שגבך נמצא ביישור ניטרלי והתמקד בשמירה על מיקום זה כאשר אתה מבצע את התרגיל לאט ובשליטה מושלמת. לאחר שתשלוט בזה, תוכל להאיץ את הקצב.
3. נוטה את הראש קדימה
באופן אידיאלי, אתה רוצה לעשות את מטפסי ההרים שלך עם יישור נכון מהעקבים שלך עד לגב הראש. שרירי הצוואר שלך עלולים להתעייף כשאתה מבצע תרגיל זה, אך מובילים לתנוחת ראש קדימה, אומר יואן.
טעות זו אולי אינה מובילה לשום סוג של כאב או פציעה מיידית, אך היא תכביד על הצוואר לאורך זמן. בנוסף, נטיית הראש קדימה עלולה לפגוע בנשימה ולחזק את היציבה הגרועה בתנוחות אחרות שבהחלט אינך מעוניין להפוך להרגל, אומר יואן.
תקן את זה
תוחבים ומשוך מעט את הסנטר ומחזיקים במצב זה לאורך כל התרגיל. "אתה יכול לחשוב גם להיות ארוך או גבוה דרך הצוואר," אומר יואן. "זה בדרך כלל רמז טוב יותר מאשר רק להסתכל למעלה." הימנע מלהביט במראה או במראה.
4. כנף את שכמות הכתפיים שלך
מטפסי הרים הם תרגיל נהדר בכתפיים, אך אם תעשו אותם במצב לא טוב, אתם תפגעו בכתפיים ולא תחזקו.
אמנם אתה לא יכול לחשוב לעתים קרובות על השכמות שלך בזמן שאתה מתאמן, אך הם עשויים להתנודד או להתאוורר מהגב כאשר אתה מתעייף במהלך התרגיל הזה, אומר יואן.
זה לא יעזור לך לייצר כוח בזמן ביצוע תרגיל זה ולעתים קרובות יכול לגרום לחולשה, חוסר יציבות או אפילו כאב בכתפיים.
במקום זאת, השכמות שלך צריכות לנוח שטוחות לאורך עמוד השדרה. "אתה צריך להרגיש את השכמות שלך מתקדמות על צלעותיך בזמן שאתה עושה את המהלך הזה," אומר יואן. "נסה לשמור על עמדה זו לאורך כל התרגיל."
תקן את זה
חשוב לשמור על השכמות המודבקות כלפי מטה ובחזרה לאורך עמוד השדרה וצלעות הצלעות, אומר יואן. לשם כך, חשוב לדחוק את הקרקע ממך ולהגדיל את המרחק בין החזה שלך לקרקע.