מיקום כף הרגל שלך במהלך סקוואטים מפוצלים בבולגריה קובע לאיזה שרירים אתה מכוון. אשראי תמונה: martin-dm / E + / GettyImages
סקוואטים מפוצלים בבולגריה הם דוגמה מצוינת ליחסי אהבה ושנאה: אתם אוהבים את התוצאות אך חוששים מהתהליך באותה מידה.
ואם אתה עושה כמה טעויות נפוצות בבולגרית מפוצלת סקוואט, המהלך הזה ירגיש הרבה יותר קשה ממה שהוא צריך להיות. בפעם הבאה שתרגיל זה יופיע בשגרת האימונים שלך, הימנע מארבע השגיאות הללו כדי להפיק את המרב מהמהלך המאתגר הזה.
פרסומת
1. נדנדה מצד לצד
אחת הסיבות שסקוואטים מפוצלים בבולגריה יכולים להרגיש כל כך מאתגרים היא היציבות שהם דורשים מהשרירים והמפרקים שלכם. אחרי הכל, איזון על רגל אחת בזמן כיפוף ויישור הגב אינו דבר קל.
זו הסיבה שהתנודדות מצד לצד היא טעות נפוצה בקרב סקוואטים מפוצלים בבולגריה, על פי הפיזיותרפיסט הניו יורקי קמרון יואן, DPT, CSCS. זה גם סימן ברור למדי שאולי חסר לך את התנועתיות או את הכוח הדרוש למשקל שאתה מרים.
פרסומת
"על הגוף לנוע כמעט לגמרי בכיוונים קדימה / אחורה, למעלה / למטה", אומר יואן. אם אין לך התייצבות מספקת או חסר ניידות בגוף התחתון, הברכיים והירכיים עשויות לנוע זו לצד זו. "זו לא כוונת התרגיל ועלול לגרום לכאב או לפציעה מכיוון שאתה מעמיס את המפרקים בדרכים שהם בדרך כלל לא זזים", הוא אומר.
תתקן את זה
האט את כל נציג וודא כי כף הרגל, הקרסול, הברך, הירך ועמוד השדרה פונות לאותו כיוון לאורך כל התרגיל, אומר יואן. הורד את המשקל שלך אם זה מאתגר והשתמש במראה כדי לבדוק את הטופס שלך לפי הצורך.
2. לא בוחרים מטרה
אם אתה מתאמץ לעשות סקוואט מפוצל בבולגריה, אתה רוצה להפיק כמה שיותר מהמהלך. זה כולל בחירה באיזה שריר אתה רוצה להתמקד: הרביעיות שלך או הגסטרינגס והגלוטס שלך.
פרסומת
על ידי שינוי מיקום כף הרגל הקדמית שלך, אתה יכול לכוון לשרירי גוף תחתון ספציפיים. "[אבל] אם לא תשים לב לטכניקה שלך, לא באמת תתקדם לעבר המטרות שלך", הוא אומר.
תתקן את זה
כדי לכוון את שרירי הברך והגלוטס שלך, קח עמדה ארוכה יותר מהספסל. לחץ לתוך העקב עם כל נציג ונשען מעט קדימה. להתמקדות מרובעת, שמור על עמדתך קצרה וגב גבוה.
3. נשען על הרגל האחורית שלך
סיבה נוספת לכך שסקוואטים מפוצלים בבולגריה הם כל כך מסובכים? אתה עובד על רגל אחת בכל פעם. למרות שזה לא תרגיל חד צדדי אמיתי (כמו דדליפט חד-רגליים) מכיוון ששתי הרגליים על הקרקע, הרגל האחורית שלך צריכה לספק רק איזון נוסף.
פרסומת
אם אתה משקל רב מדי על הרגל האחורית שלך, הרגל הקדמית שלך לא תקבל את התועלת המיועדת של התרגיל, אומר יואן. על הרגל הארקה שלך ליזום את כל תנועת התנועה כשרוב המשקל שלך טעון שם.
להסתמך יותר מדי על הרגל האחורית שלך יכול גם להיות כואב לברך. בסקוואט המפוצל בבולגריה הברך האחורית שלך אינה במצב בטוח לתמיכה רבה במשקל.
תתקן את זה
"במקום להישען על הרגל האחורית, התמקם בעמדתך ואז בכוונה תביא את המשקל שלך מעט קדימה," אומר יואן. זה יוריד חלק מהלחץ מהרגל האחורית שלך. אם אתה עובד עם משקולות, הורד את משקלך או שמור על כיסא קרוב לקבלת איזון נוסף.
4. דבקות באותה וריאציה
יחד עם תנוחת כף הרגל, אתה יכול לשנות את ההתנגדות או את העומס שלך כדי לקבל יותר מהסקוואט הפיצול הבולגרי. שילוב של וריאציות שונות בשגרת האימונים שלך הוא כיצד תוכל להפיק את המרב מהתרגיל, על פי יואן.
לרוב, תרגיל זה נעשה עם משקולת בכל יד, הוא אומר. וריאציה זו מאפשרת איזון רב יותר ועומסים כבדים יותר, אך היא אינה מאתגרת את יציבות הגוף התחתון והליבה שלך כמו חלופות אחרות. אם זו הגרסה היחידה שאתה עושה, ייתכן שתפספס כמה יתרונות לבניית כוח.
תתקן את זה
"במקום להחזיק תמיד שתי משקולות, נסה להחזיק רק צד אחד. זה מעביר את דרישות היציבות לשרירים שונים, מה שמוביל לגיוס שרירים מוגבר", אומר יואן.
"אם אתה מתמקד יותר מדי ביציבות עם משקולת אחת, אתה עלול לפספס עליות חוזק ברגל אחת. נסה להחליף שימוש במשקולת בודדת למשקולת על הגב. זה יפחית חלק מדרישות היציבות המאפשר לך לייצר יותר כוח. על הרגל העמדה. "
אתה יכול גם לנסות את התרגיל הזה להחזיק קומקום פעמונים במצב מתלה קדמי. עמדה זו תבדוק את חוזק הליבה שלך.
פרסומת