ודא שהגב שלך נשאר במגע עם הקרקע בזמן שאתה מעלה רגליים כדי להפיק את היתרונות המלאים לחיזוק הליבה.
אוהבים הרמת רגליים? מה יש לא לאהוב? תרגיל הליבה היעיל הזה יכול להוות לחלוטין את אבן הפינה לאימונים שלך.
"הם נהדרים לעבודה על שרירי הליבה הקדמיים שלך, הידועים גם בקדמת הבטן שלך, במיוחד שרירי הבטן של פי הטבעת (הידועים גם כשרירי ששת החבילות שלך)", אומר גרייסון וויקהאם PT, DPT, CSCS, מייסד תנועת הכספת. morefit.eu.
בנוסף, להרמת רגליים יש יתרונות משניים לכופפי הירך. "הרבה אנשים חושבים שיש להם רק מכופפי ירכיים צמודים אבל, למעשה, יש להם גם מכופפי ירך חלשים ", אומר וויקהאם. הרמות רגליים מחזקות, נמתחות ומפעילות את ה- psoas (אחד משרירי כופף הירך).
הגבהות רגליים אמנם פשוטות לכאורה, אך קלות גם לפשלן. ואם אתה לא מבצע את מהלך הליבה הזה כהלכה, סביר להניח שלא תראה התקדמות כלשהי, וגרוע מכך, אתה עלול לפגוע בעצמך. הימנע מארבע הטעויות הנפוצות הללו ונעול את צורת הרמת הרגל הנכונה.
איך לעשות הרמת רגליים כמו שצריך
רמת מיומנות כל הרמות פעילות גופנית במשקל גוף חלק חלקי גוף
- שכב על האדמה עם הרגליים זקופות, הידיים לצדדים.
- סד את הליבה שלך והשרש את הגב התחתון לקרקע.
- שמור על הרגליים יחד ועל הירכיים הפנימיות מעורבות, הרם את הרגליים היישר כלפי מעלה לתקרה כך שהן מאונכות לרצפה.
- הורד את הרגליים לאחור לכיוון הקרקע, תוך שמירה על גב תחתון במגע עם הרצפה (עצור ברגע שאתה מרגיש את הגב התחתון מרים מהרצפה).
- העבר את רגליך מעל הקרקע לפני שתעבור לנציג הבא.
הראה הוראות
1. אתה מקשת את הגב
זו ללא ספק הטעות הנפוצה ביותר בקרב מתאמנים שעושים הרמת רגליים. אבל כאשר הגב התחתון שלך יורד מהקרקע, המיקוד עובר מהשריר הבטן שלך לכופפי הירך שלך, אומר וויקהאם. ומכיוון שרירי הבטן שלך לא מעלים את העומס בשלב זה, הם לא יקבלו תועלת רבה.
יתרה מכך, קשת זו מגבירה את העומס על מפרקי הגב התחתון, העצמות והרצועות, ועם הזמן זה יכול לתרום לכאב או לפציעה, הוא אומר.
תתקן את זה
"המפתח הראשון לביצוע הרמות רגליים נכון הוא לדחוף את הגב התחתון שלך לקרקע," אומר וויקהאם. "זה יגרום לשרירי הבטן המרכזיים שלך לעסוק ולהפעיל."
כדי לתרגל לחיצה על הגב בחוזקה לרצפה, אתה יכול לעשות תרגילים כמו אחיזות גוף חלולות או באגים מתים, אשר יסייעו גם בבניית כוח הליבה. לאחר שתשלוט במהלכים אלה מבלי לקשת את גבך, תוכל לעבוד עד הרמת רגליים.
2. אתה שם את הידיים מתחת לירכיים
בטח שמעתם שזה בסדר להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב לתמיכה רבה יותר בעת ביצוע הרמת רגליים. אמנם התאמה זו גורמת לתרגיל להרגיש קל יותר עבור אנשים מסוימים, אך לעתים קרובות הוא מוביל לגב תחתון כולל, אומר וויקהאם.
"כשאתה מאבד את מעורבות הבטן והגב התחתון שלך מתחיל להתקמץ מעל הקרקע, אתה מקטין את יעילות התרגיל לשרירי הבטן ומגדיל את הסיכון לכאבים ולפגיעת יתר", הוא אומר.
תתקן את זה
"במקום להניח את הידיים מתחת לירכיים שלך, מה שעלול להוביל לצורה ירודה, עליך להקטין את דרישות התרגיל על ידי ביצוע וריאציה קלה יותר", אומר וויקהאם.
כדי להפוך את העלאת הרגל לא פחות מאתגרת, וויקהאם ממליץ לבצע אותם עם ברכיים כפופות כפופות או פשוט להקטין את טווח התנועה שלך (כלומר, לא להוריד את הרגליים לגמרי לקרקע).
3. אתה מגמיש את הצוואר
"טעות נפוצה נוספת שאני רואה היא שאנשים מכופפים את צווארם מעל האדמה כמה שהם יכולים", אומר וויקהאם. אבל הרמת הצוואר שלך היא דבר לא חשוב, מכיוון שעלול לגרום למתח יתר על שרירי הצוואר ולהוביל לכאב או לכאב.
תתקן את זה
הפיתרון הוא פשוט, וויקהאם אומר: "השאר את ראשך על הקרקע לאורך כל התנועה." בדרך זו אתה מכוון לשרירי כופף הבטן והירך שלך, ולא לצוואר שלך.
4. אתה עובר מהר מדי
התראת ספוילר: אם אתה מרים הרמות רגליים במהירות הבזק, אתה לא עושה אותן כמו שצריך. רוב הסיכויים הם שאתה משתמש במומנטום ולא בשרירים כדי להשלים את התנועה. במילים אחרות, שרירי הבטן שלך לא עושים שום דבר מהעבודה.
בנוסף, כשאתה מרוץ באמצעות הרמת רגליים, קשה לשמור על צורה טובה, אומר וויקהאם. וכאשר הטופס שלך נכשל, סביר יותר שתפגע בעצמך.
תתקן את זה
אל תניף במהירות את הרגליים למעלה ולמטה. "כמעט תמיד צריך לבצע הרמת רגליים בקצב איטי יותר כדי להבטיח שאתה מקבל הפעלה מקסימאלית של שרירי ליבה וכופף הירך", אומר וויקהאם.
"ככל שאתה הולך לאט יותר, אתה מבצע את התרגיל מאתגר יותר." כמה איטי? כוון להפחתה של לפחות 5 שניות, אומר וויקהאם.