לבוש נעליים לא נכונות יכול להגדיל את הסבירות לפתח כאבי ברכיים בזמן פעילות גופנית.
בהקשרים מסוימים, תחושה חלשה בברכיים היא דבר טוב. אבל כשאתה מתאמן, זה בהחלט לא. אף על פי שכאב בברכיים הוא תלונה שכיחה, הוא יכול לדחות את האימונים ולעצור את ההתקדמות שלך. הימנע מארבע הטעויות הנפוצות הללו בכדי לשמור על הברכיים ללא כאבים.
אַזהָרָה
אם אתם חווים כאבי ברכיים חדים בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את מה שאתם עושים והתייעצו עם איש מקצוע רפואי לפני שתחזרו להתאמן.
1. הברכיים שלך עוקבות פנימה
יישור גרוע בברכיים הוא בין טעויות האימון הנפוצות ביותר שעלולות להוביל לברכיים כואבות. כשאתה מבצע תרגילים כמו כפיפות בטן או ריאות, הברך שלך צריכה לעקוב אחר החלק העליון של הנעל שלך ולהישאר מאחורי האצבעות, אומר סם בקורטני, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, ל- morefit.eu.
"למרות שלא תמיד זה רע או 'לא נכון' לברכיים ליפול פנימה, זה יכול להיות גורם לכאבי ברכיים עקב כוח מוגבר על המפרק בעת הרמת משאות כבדים," אומר קורטני. מתן אפשרות לברכיים לרדת פנימה יכול גם לגרום לכאב בירכיים, ברגליים או בקרסוליים, מכיוון שמפרקים אחרים אלה עשויים לנסות לפצות על חוסר היציבות בברכיים, הוא אומר.
תקן את זה
שמור על הברכיים בקו אחד עם האצבעות השנייה והשלישית בעת ביצוע כל תרגיל הכרוך בכיפוף המפרק. בצע את התרגילים שלך מול המראה כדי להבטיח שאתה נשאר במיקום נכון.
אם לא מספיקים רמזים מילוליים וחזותיים, גלגל רצועת התנגדות מעל הברכיים. מאבק בהתנגדות בעזרת הפעלת החלקות שלך ושמירה על יישור ברכיים טוב יותר.
2. אתה מרים יותר מדי כבד מדי
הרמת משקל רב מדי לפני שתהיה מוכן, גרועה לא רק עבור הברכיים אלא גם עבור שאר גופך, על פי Becourtney. הוספת התנגדות מוגזמת לתרגיל לפני שאתה חזק מספיק עלולה לגרום לכאבים או לפציעות בשרירים, במפרקים וברקמת החיבור.
והברכיים שלך נושאות בעומס העומס הזה. זו הסיבה שרוב אנשי המקצוע ממליצים על אימונים עם עלייה מתמדת ובהדרגה בהתנגדות (aka עומס פרוגרסיבי).
"הכרחי לספק עומס לכל המפרקים שלנו, אך אם אתה חורג מיכולת המפרק והשרירים הסובבים מבלי להשתמש בהדרגה במושג העומס ההולך ומתקדם, הדבר עלול להוביל לכאב", אומר בקורטני.
תקן את זה
"כדי לתקן את הטעות הזו, אנשים צריכים לעקוב אחר תוכנית מובנית המגדילה בהדרגה את המשקל המשמש לתרגילים שונים על בסיס שבועי וחודשי", אומר בקורטני.
אם עלייה במשקל גרמה לעלייה בכאבי הברכיים, הוא ממליץ להפחית את משקל התרגילים שלך (או להוריד את המשקל כליל) ולבדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
3. אתה מדלג על תרגילים חד צדדיים
חוסר איזון ואסימטריות בשרירים הם תוצאה שכיחה של חיי היומיום, בין אם אתה נושא את התיק על אותה זרוע מדי יום או משחק טניס מספר ימים בשבוע. באופן כללי, צד אחד בגופך יהיה חזק יותר מהצד השני, על פי Becourtney.
אם אתה מבצע תרגילי כפות רגליים בלבד (כמו סקוואט) במקום מהלכים חד צדדיים (כמו סקוואט מפוצל בולגרי), אתה יכול להתחיל להשתמש יתר על המידה במחצית החזקה שלך, הוא אומר. לאורך זמן זה יכול להוביל לכאבי ברכיים ולחץ כמו גם לכאב או כאב בירכיים, בשריר הירכיים ובגלוטס.
תקן את זה
שלבו לפחות אחד או שניים של תרגילי רגל אחת בכל האימונים בפלג הגוף התחתון שלכם, אומר בקורטני. דדליפט חד-רגליים, גשרי גלוטן חד-רגליים ודחיפות ירך חד-רגליים הם רק מעטים לנסות.
"הייתי מציע להתחיל בתנועות כוח של כפול רגליים ואז לשלב וריאציות של רגל אחת לעבודת אביזרים."
4. אתה נועל את הנעליים הלא נכונות
לנעליים שלך חלק גדול יותר בבטיחות האימון שלך ממה שאתה יכול לחשוב. למרות שהנעלה לא נכונה בדרך כלל לא תגרום ישירות לכאב, היא עשויה להגדיל את הסבירות לצורה ירודה ומעקב לא תקין בברכיים (ראה טעות 1), דבר שעלול להוביל לכאבים או לפציעות בברכיים, על פי בקורטני.
"בחירה בנעל שאינה תואמת או תומכת בצורת כף הרגל של האדם (קשת גבוהה יותר לעומת כף רגל שטוחה) יכולה להוביל לבעיות אלה", הוא אומר. "באופן דומה, אם תבחר נעל ריצה עם ריפוד רב מדי, הדבר עשוי לשנות את טכניקת התנועה, וכתוצאה מכך כאב."
תקן את זה
"אני ממליץ לבחור בנעל 'אימונים' נוקשה יחסית", אומרת בקורטני. "או אם אתה מתאמן בסביבה פרטית יחסית, אני ממליץ למעשה לעשות שגרות אימון כוח יחף."